Fari forta estas unu afero, sed akiranta potencan postulas alian elementon en via trejnado. Potenco estas la kombinaĵo de forto kaj rapido super tempo. Vi povas konstrui potencon kun peza trejnado. Lernu, kio ekzercojn kaj laborojn vi bezonas aldoni al via rutino.
Konstruanta Potencon Kun Peza Trejnado
Potenca trejnado estas grava por sportoj, kie subitaj eksplodoj de aktiveco postulas, saltante, ŝanĝanta direkton, movante solidajn celojn rapide, kaj tiel plu.
Vi povas vidi kiel piedpilkado, basketbalo, kriketo, aŭtoveturejo kaj kampo-atletiko, golfo kaj bazpilkado dependas de potenco por iuj elementoj de agado.
Specifaj trejnadprogramoj por ĉi tiuj sportoj ĉiuj havas ĝeneralan preparan fazon, en kiu baza forto , muskolo kaj ĝenerala kapablo estas la ĉefa fokuso. Potenca trejnado sekvas ĉi tiun preparan fazon.
Gimnazaj Ekzercoj por Potenca Disvolviĝo
Finfine, trejnado por potenco postulas, ke vi faras ekzercojn, en kiuj la rapideco de la ekzerco movado estas relative alta, inkluzivas ŝarĝon, kaj estas ekzekutita kun iu eksploda intenco. Ĉi tio povus esti farita en la gimnazio aŭ sur la aŭtoveturejo aŭ kampo. Ekzemple, kurantoj povus uzi plyometric ekzercojn kiel limoj kaj saltoj kaj marŝoj kaj futbalistoj povus uzi specialajn komercajn maŝinojn kaj ekipaĵojn.
Malsupre estas ekzemplo de generika praktika programo por evoluigi potencon en la gimnazio. Ĉi tio povus esti sekvata kun sport-specifa trejnado por plibonigi potencan disvolviĝon en koncerto kun movadaj ŝablonoj.
La Olimpikaj Liftoj kaj Derivaĵoj
La olimpiaj leviĝoj - la elpreno kaj la pura kaj jerkforma bazo de multaj potencaj programoj. Derivaĵoj de ĉi tiuj liftoj estas utilaj por potenca disvolviĝo. Ĉi tiaj korpoj, komponaĵoj ekzercas la supran kaj malsupran korpon kaj kutime estas faritaj kun eksploda intenco.
La ŝarĝo devas esti sufiĉe malpeza por ke vi povu movi la stangon (aŭ dumbbells aŭ kettlebells ) per ĉiu ripeto kun rapido kaj eksplodaĵo.
Ĉi tiuj estas la ĉefaj potencaj ekzercadoj derivitaj de la olimpiaj levas:
- La pura: En norma pura, vi levas la stangon de la planko al la supra brusto / ŝultroj dum trempante sub la trinkejo kun akvofalo al plena profundo aŭ "azeno al la tero" (ATG). En la plena pura kaj jerk aŭ premu, la stango tiam estas antaŭenpuŝita de la ŝultropozicio.
- Pendas la puraĵon: kun la pura pura, vi komencas kun la trinkejo ĉe la femuro, anstataŭ la planko, kvazaŭ vi finus mortigan ŝtonon, tiam vi plenumos la plenan ATG-skatolon kaj levas la baron al la ŝultroj.
- La potenco pura: En la potenco pura, vi komencas kun la trinkejo sur la planko, sed vi nur disbatas duonan vojon aŭ pli altan kaj vi ne iras ATG antaŭ ol levanta la pezon al ŝultroj.
- La pura potenco pura: Kelkaj trejnistoj ne distingas inter purigi kaj purigi potencon purigi, sed teknike ĉi tio ne estas ĝusta, kaj gravas. En la pura potenco pura, vi komencas kun la trinkejo ĉe la femuroj, vi ne disbatas ATG, kaj la fleksiĝo ĉe la genuoj povas esti nur ĉe dekstra angulo aŭ eĉ pli alta, kaj la resto de la levilo al ŝultroj estas la sama.
Ĝi valoras rimarki, ke la potencaj versioj, en kiuj vi ne plenumas, vere nur eblas kun pli peza pezo. Kiam la trinkejo ricevas pli pezan, vi pli verŝajne bezonos malkreski malsupren por submeti la stangon antaŭ ol antaŭenpuŝi al la ŝultroj.
Pafu, forprenu kaj premu ekzercojn
Ne timu ĉi tiujn ekzercojn ĉar vi ofte vidas grandajn, hulkajn virojn, kiuj levas grandajn pezojn. Kvankam ili plej bone agas laŭ taŭga instrukcio, ĉiuj "ekzercoj" pendaj, "" tajpitaj "kaj" gazetaraj "povas esti faritaj per dumbbelloj kaj ili faras tre efikajn pezajn trejnadojn por diversaj celoj ĉar ili okupas superan kaj malsuperan korpon kaj elspezi multan energion.
- Push-gazetaro: La push-gazetaro estas la lasta fazo de la pura kaj gazetaro, en kiu la trinkejo estas preterpasita. En push-gazetaro, vi havas la pezon sur la ŝultroj kaj vi premas ĝin supre kun la helpo de iomete kun la kruroj kaj koksoj. Ĝi estas simila al la norma armea aŭ suprega gazetaro krom vi uzas la krurojn kaj koksojn por helpi la antaŭenpuŝon.
- Alta tiro: La alta tiro simulas la unuan parton de la pura aŭ pura kaj jerk, krom se vi ne stabilas la pezon ĉe la ŝultroj. Ĝi tute ne ŝatas rektan vicon ĉar en ĉi tiu potenca kunteksto vi volas fari ĝin rapide, kaj la kroĉado estas multe pli larĝa. Vi povas fari tion ankaŭ de la pendiga pozicio.
- Rumana mortpluvo (pendanta mortvanto): Vi komencas en la rekta pozicio kun la pezo ĉe la femuroj, fleksu al la planko retenante rektan rektan kaj sen meti la stangon sur ĉiu ripeto. Faru la lifton por stari rapide.
Ekzempla Potenca Programo
La ekzercoj supre formas la bazon de specimena programo, kiu sekvas. Vi povas provi diversajn kombinaĵojn de la supraj ekzercoj, kiam vi kutimas uzi ĉi tiun formadon de trejnado. Se vi ne faris ajnan pezan trejnadon antaŭe vi devus komenci legante sur la fundamentojn kaj enkondukante pezojn laŭgrade antaŭ provi ĉi tiujn ekzercojn.
Sekvu ĉi tiujn gvidliniojn en potenca peza trejnado.
- Ne elektu pezan pezon. Vi bezonas povi meti la pezon en pozicion kun eksploda rapido. Tamen, la pezo devas esti sufiĉe peza por defii vin super mallonga serio de ripetoj.
- Vi ripozos inter aroj ĝis plene restaŭrita. Tio signifas ĉirkaŭ 3 ĝis 5 minutoj. Potenco devas esti esprimita kiam la fosfocreatina energia sistemo plene rekonstruas.
Povi Programa Eniro: Faru ĉi tiujn ekzercojn:
- Hang Power Cleans: 3 aroj de 6 reperoj, rapide
- Push-Gazetaro: 3 aroj de 6 regantoj, rapide
- Hang High Pulls: 3 aroj de 6 regantoj, rapide
- Rumanaj mortpunktoj: 3 aroj de 6 regantoj, rapide
Memoru, ĉi tio ne estas organiza programo, do vi ne celas bompanon aŭ laktan acidaĵon en la muskoloj, kvankam fine de la laboro vi neeviteble ricevos. Vi volas, ke ĉiu leviĝo estu tiel eksploda kiel taŭgas. La elektita ŝarĝo devas esti pli peza ol korpojstrukta programo sed ne tiel peza kiel forta programo.
Vi povas uzi dumbbellojn anstataŭ barbellojn por la supra korpo, se vi preferas. Ĝustigu la ŝarĝojn, arojn kaj reps ĝis vi ricevos ion, kio funkcias por vi. Sperta trejnisto povas montri al vi la plej bonan formon por ĉi tiuj liftoj.