Labori la Ŝultrojn kaj Supre Reen Kun Bona Formo
La rekta vico estas konsiderata unu el la plej bonaj muskolaj konstruistoj por la dorso kaj ŝultroj. Ĝi ekzercas la antaŭajn kaj mejajn kapojn de la deltoidoj, tiel kiel la trapezo, romboj, kaj eĉ bicepsaj muskoloj . Ĉi tio estas levilo, kiu bezonas bonan formon por la plej bonaj rezultoj kaj eviti lezon. Ĉiufoje, kiam laboras la ŝultroj de la ŝultra areo, zorgo devas eviti difekti la ŝultrojn. Evitu pezajn pezojn per ĉi tiu ekzerco.
Tenu vian dorson rekte dum la rekta vico, kun la kesto supren kaj okuloj enfokusigis antaŭen. Via sinteno devas esti ĉirkaŭ ŝultro larĝa. Ĉi tiu ekzerco povas streĉi la pojnojn, do uzu nur larĝan kroĉon. Ankaŭ serĉu EZ-buklan trinkejon, kiu permesas vin alpreni la barbellon per malgravaj anguloj por helpi redukti la tondon sur la pojnoj de la angulo ĉe la supro de la leviĝo. Ne levas la brakojn supre paralelajn por eviti ŝultronŝancon. Eltrovi pli pri pezaj trejnaj fundamentaj se vi bezonas fonoran informon antaŭ ol vi provos ĉi tiun ekzercon.
1 - Komenca pozicio
- Staŝu per kruroj ĉe komforta distanco, aparte larĝa ŝultro estas ĝuste.
- Graspu barbellon aŭ stumbonojn kaj permesu ĝin pendigi antaŭ vi ĉe la longeco de viaj brakoj. Viaj palmoj devas alfronti vian korpon.
- Starante rekte, ĝustigu vian kroĉon por ke viaj manoj proksimiĝas al la femuroj. Tio estas, ne tre proksime.
- EZ-mararmea buklo-buklo faras ĉi tiun ekzercon iom pli facila sur la pojnaj artikoj. (Vidu bildon.)
2 - Ekzerca Movado
- Breathe en kaj brace la abdominales, tenu la dorson rekte, keston supren kaj okuloj enfokusigis.
- Levu la barbell rekte al la mentono, kondukante per la kubutoj kaj tenante la stangon proksime al la korpo. Spiri dum la penado. Viaj brakoj ne devas esti pli altaj ol paralelaj kun la ŝultroj. Iomete malpli estas bone.
- Paŭzi ĉe la supro de la lifto.
- Revenu la barbellon reen al la komenca pozicio, spirante kiel vi malsupreniras ĝin.
- Ripeti la movon por via difinita nombro da ripetoj.
Konsiletoj por Bona Formo
- Se vi estas nova al la rekta vico, komencu per barbell sen pezo. Ĉi tio donos al vi ŝancon sperti la lifton, lernante la movadon kaj la pozicion laŭlonge. Aldonu pezon iom post iom, kaj ne aldonu tro multe da pezo antaŭ ol viaj ŝultroj estas pretaj.
- Konservu viajn pojnojn plenajn dum la lifto, permesante ilin fleksiĝi laŭeble. Provu teni la pojnojn movi malsupren aŭ alflanke dum la lifto.
- Dum vi levas, konservu viajn kubutojn super la nivelo de viaj antaŭgrafoj.
- Tenu la torson senŝanĝeblan kaj vian absĉerbon tra la lifto, sen turno aŭ tordado.
- Ne kuraĝiĝu kaj post la komenca pozicio. Neniu movado en la kruroj devas okazi.
- Ne leviĝu kun ĉi tiu ekzerco, se vi ne spertos kaj fidas viajn ŝultrojn. Ŝultroĉifro estis raportita kun troa pezo aŭ malriĉa formo. La ŝultro-aro estas tre kompleksa mekanismo kaj vundoj al ĝi povas efike efikigi viajn ekzercadajn celojn kaj povas malrapidi resanigi.
- Se doloro aŭ inflamo okazas, ĉesu la ekzercon.