Vi eble aŭdis pri kettlebell trejnado kiel la plej granda afero en infomercialoj, videoj aŭ eĉ ĉe via gimnazio. Ĝi aspektas tre interesa - stranga aspektanta peza pezo, kiun vi alproksimiĝos, sed kio precize povas fari por vi? Kettlebell-trejnado povas profiti iun ajn, el racitaj atletoj al la averaĝa ekzerco.
Kvankam ĝi ne nepre prenas la lokon de regula karto aŭ forta trejnado, ĝi implicas elementojn de ĉiu.
La dinamikaj, ofte balístaj movadoj engaĝas la tutan korpon kaj laboras en areoj kiel ekvilibro , kunordigo kaj potenca evoluo , kiuj ne havas la saman atenton en tradicia trejnado. Plej bone, ĝi estas amuza kaj povas refresxigi kaj rejuvenebligi viajn laborojn.
Kiel Vi povas Uzi Kettlebell Trejnadon
Kettlebell-trejnado povas esti uzata de diversaj manieroj - por helpi vin konstrui forton kaj potencon kiel atleto, por helpi vin komenci kiel komenca ekzercado aŭ fari vian nunan laboron pli interesa.
Se vi kutimas fari altan intensan cirkvitan trejnadon , kettlebell-ekzercoj povas esti bonega aldono por akiri vian koron imposto supren kaj bruligante pli da kalorioj.
Kiel Uzi Kettlebells En Viaj Workouts
- Kiel suplemento al viaj laboroj - Provu aldoni bazajn kettlebell-ekzercojn ĉe la komenco aŭ fino de via karto aŭ forta laboro por akiri iom pli el via nuna rutino.
- Kiel parto de viaj laboroj - Alia ideo estas integri kettlebell-ekzercojn en vian rutinon. Ekzemple, fari purajn, antaŭenpuŝajn kaj premu kiel parton de via ŝultro-rutino aŭ svingo antaŭ ol moviĝado al peza akvobila laboro.
- Kiel trajna trejnado - Vi povas ankaŭ provi kettlebell-trejnadon kiel apartan entrenadon, kiun vi faras por aktiva ripozo de via tipa rutino. Kunmeti simplan serion de ekzercoj kiel ŝvebiloj , alternaj svingoj , altaj trenoj , gazetaroj , ŝtonoj , ŝtonoj kaj vicoj , povas doni al vi plenan korpon rutinon kiu funkcias vian korpon malsame ol viaj aliaj laboroj.
- Kiel via nura entrenado - Kettlebell-trejnado ne prenas la lokon de regulaj cardio kaj forto, sed se vi evitas tradician trejnadon kiel plago, provante kettlebells povas esti la motivado, kiun vi bezonas por praktiki pli regule. Vi devus havi antaŭan ekzercon sperton sub via zono antaŭ provi kettlebell trejnadon.
Elektante viajn Kettlebells
Kettlebells eniras diversajn stilojn kaj pezojn, komencante 5 puntojn kaj supreniras 5 lb-pliiĝojn al pli ol 100 lbs.
La ŝlosilo elekti vian pezon estas certigi, ke ĝi estas sufiĉe peza por defii vin sen kaŭzi tro multe da streĉiĝo. Ĝi povas preni iun provon kaj eraron por eltrovi la ĝustan pezon kaj vi trovos, ke malsamaj ekzercoj postulos malsaman ŝarĝon.
Se vi nur komenciĝas, multaj el la pli balismaj movoj (kiel ŝvelaj aŭ push-premas) estos iom stranga por vi, do komencu kun malpeza pezo por perfektigi vian formon.
Malsupre estas iuj ĝeneralaj gvidlinioj por uzi elektinte vian pezon. Ĉi tiuj estas nur sugestoj, do err en la malpeza flanko, se vi ne certas:
- 5-10 Libroj - Por virinoj novaj por kettlebell trejnado
- 10-15 lbs - Por konvenaj virinoj iomete konataj kun kettlebell-trejnado aŭ viroj, kiuj estas novaj por kettlebell-trejnado
- 20-25 lbs - Por konvenaj virinoj, kiuj provis kettlebell-trejnadon aŭ homojn, kiuj estas konataj kun kettlebells
- 30 Libroj kaj supre - Por tre konvena homoj kun antaŭa kettlebell sperto
Se vi planas regule kettlebell trejnadon, vi trovos, ke vi bezonos diversajn pezojn laŭ la ekzercado, kiun vi faras. Kiam en dubo, komencu kun malpeza pezo kaj praktiku la movojn antaŭ moviĝi supren en pezo.
Vi povas trovi kettlebells plej multajn sportajn varojn aŭ rabatajn butikojn aŭ vi povas ordigi ilin enrete. Ili povas esti multekostaj, sed memoru, ke vi ankaŭ povas uzi kettlebells por tradicia fortika trejnado.
Ekzercoj de Kettlebell
Plej multaj kettlebellaj ekzercoj okupas diversajn movojn, sed plej multaj falas en du kategoriojn: Mueliloj estas malrapidaj, kontrolitaj movadoj dum balístaj ekzercoj okupas rapidan svingon kaj / aŭ momentumon.
Muelaj Movadoj
La jenaj ekzemploj montras kelkajn bazajn ketelŝajn muelilojn. Ĉi tiuj movoj, kiuj multe similas al tradiciaj fortaj trejnado-ekzercoj, fariĝas la bazo por la balístaj ekzercoj.
Se vi estis forta trejnado, vi verŝajne faris plej multajn ĉi movojn kun aliaj tipoj de teamoj. Se vi estas nova al forta trejnado kaj kettlebell trejnado, vi volas praktiki ĉi tiujn movadojn kaj komfortiĝi kun ili antaŭ ol moviĝi al la balístaj ekzercoj.
- Mortiga Mortigo
- Stiff Leg Deadlift
- Akkuzi
- Fronto
- Windmill
- Premi premu
- Puŝlevoj
- Burpeo
- Rojoj
- Figuro 8
- Turka Supreniro
Balismaj Ekzercoj
Balistaj movoj, kiel la nomo implicas, implikas pli eksplodigajn, potencajn movadojn. Eble ŝajnas, ke vi ŝvebas aŭ premas pezan supren kaj malsupren kun viaj brakoj, sed ĉi tiuj movoj efektive implikas kokan antaŭenpuŝon, permesante vin tiri sur la potenco de viaj koksoj kaj kruroj por movi la pezon.
Tio signifas, ke vi ne sentu la ekzercon en viaj brakoj - fakte, la kettlebell devus senti senvalora ĉe la supro de la movado. Se ĝi ne funkcias, funkcias al veturado de la koksoj dum vi balancas la pezon aŭ konsideras malsaman pezon.
Se la pezo estas tro malpeza, la koksoŝovilo ne multe diferencas. Se ĝi estas tro peza, la koksoŝovado ne sufiĉas por venki la pezon.
- Svingi
- Alterna Svingo
- Unu Brako Svingo
- Unu Brako Forprenas
- Alta Pull
- Du Armilo
- Pura
- Pura, Push kaj Gazetu
- Rusa tordo
Komencinte kun kettlebell-trejnado, plej bone estas instrukcio de profesoro por eltrovi plej multe el viaj ekzercoj. Se vi ne havas kettlebell-klasojn aŭ trejnadon en via regiono, konsideras video kiel Iron Core Kettlebell aŭ The Ultimate Kettlebell Workouts por Beginners.
Se vi kunmetas vian propran laboron, vi povas provi la ekzercojn listigitaj supre uzante la jenajn trejnajn gvidliniojn:
- Intenseco : Varu la intensecon aŭ modifi la ekzercojn ŝanĝante la levilon (ekz. Teni la pezon pli proksima al la korpo) aŭ ŝanĝi la rapidon de la movado (ekz. Mastrumi la teknikon kun pli malrapidaj movadoj)
- Pezo : Komencu kun malpeza pezo kaj konsideras konservi diversajn pezojn. Malsamaj pezoj eble necesas por ĉiu ekzerco
- Repoj : 8-16
- Aroj : 1-3 aroj
- Ofteco : 1-2 fojoj por semajno
- Ripozo : 15-60 sekundoj inter aroj
Kettlebell Sekureco kaj Teknikoj
Dum estas malalta risko de damaĝo kun kettlebell-trejnado, ekzistas riskoj engaĝitaj, kaj ne la malpli da estas la ebleco ĵeti vian pezon tra la ĉambro aŭ faligi ĝin sur via piedfingro. Uzu la sekvajn konsiletojn por konservi viajn laborojn sekura kaj efika:
- Donu vin sufiĉe da spaco - Kelkaj movoj okupiĝas svingante la pezon, turniĝante al la flanko aŭ levante ĝin superflanke. Praktiku la movojn sen la pezo unue por certigi, ke vi havas sufiĉe da ĉambro por moviĝi.
- Certiĝu, ke vi varmiĝos plene antaŭ via entrenado por eviti lezon .
- Komencu simplan - Eĉ se vi estas sperta ekzercisto, vi volas komenci kun la bazaj ekzercoj antaŭ iri al la sekva nivelo.
- Komencu kun pli malpeza pezo - Eĉ se ĝi sentas tro malpezan, vi povos praktiki la ekzercojn per bona formo kaj plibonigi vian muskolon antaŭ ol iĝi pli peza.
- Povu gantojn aŭ tenu mantukon al vi. - Sovaĝaj manoj povas kaŭzi vin gliti kaj faligi la pezon.
> Fontoj:
> Episkopo, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiraj respondoj al Kettlebell-Trejnaj Ekzercoj. Med. Sci. Sporta Ekzercado 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Konceptoj de Kettlebell: Plena Korpo KB Blast. IDEA World Fitness 2009.