Ekzerca intenseco estas nur unu el la gravaj eroj de via praktika programo, parto de la FITT Principle , aro de gvidlinioj, kiuj montras al vi precize kiel starigi praktikan rutinon.
La Bazaĵoj de Intenseco
Intenseco verŝajne estas la plej grava elemento de via funkciado ĉar kiam vi funkcios sufiĉe sufiĉa, via korpo kreskas pli forta kaj vi vidos ŝanĝojn en via pezo, korpa graso, rezisto, kaj forto.
Intenseco ankaŭ estas io, kion vi volas kontroli laŭ regula maniero por certigi, ke vi efektive efektivigas. Bedaŭrinde, ĝi ankaŭ estas unu el la pli malfacilaj elementoj por monitori. Ni havas multajn elektojn, sed neniu el ili estas perfekta, do ofte oni kombinas ilin por vere kompreni kiom malfacile vi laboras.
Kiel Monitori Via Cardio Intenseco
Vi havas multajn elektojn, kiam temas pri spuri intenseco. Malsupre estas iuj el miaj plej ŝatataj.
Kora Imposto
Uzanta procenton de via Maksimuma Kora Rento (MHR) estas probable la plej vaste uzataj metodoj de spureca intenseco ĉar ĝi estas simpla kaj vi povas facile kontroli vian korpon-ritmon per kuraca imposto.
Por ĉi tiu metodo vi uzas formulon, kiel la Karvonen-Formulo , aŭ interretan celan korektan kalkulilon por atingi vian celan kurkvalon-zonon, kiun vi provas labori ene por akiri la plej efikan laboron.
La malfacilaĵoj ĉi tie estas, ke la formuloj uzataj por kalkuli THR ne estas eĉ proksime al perfekta kaj povas esti ekstere de ĝis 12 batoj por minuto.
Tamen, ĝi donas al vi lokon por komenci.
Parolata Provo
Jen tre facila provo eltrovi vian intensecon. Vi nur atentas pri kiel senpira vi estas. Se vi povas facile paroli, vi laboras en lumo-intenseco, kiu estas bone por varmigo. Se vi povas paroli, sed ĝi estas iom pli malmola, vi pliiĝas en la moderan zonon.
Se vi nur povas paroli en mallongaj frazoj, tio estas ĝusta pri kie vi volas esti por viaj laboroj.
Se vi faras trejnan intertempan trejnadon , tio povas inkluzivi iujn senpirajn aŭ anaerobiajn intervalojn, kie parolado estas ekster la demando.
Perceptita praktiko
Via perceptita praktiko, aŭ via RPE, raportas al kiom malfacile ekzerco sentas. La norma skalo, kiun vi ofte vidos, estas la Borg-skalo de Perceptita Praktado , kiu estas inter 0-20.
Por miaj laboroj, mi ŝatas uzi 1-10-skalon , kio estas iom malpli malklara.
La ideo estas kontroli kaj demandi vin kiel malfacile vi laboras. Se vi estas tre komforta, eble vi estas ĉe nivelo 3 aŭ 4. Se vi sentas, ke vi praktikas, sed ankoraŭ estas en via komforta zono, vi povas esti ĉe nivelo 5. Se vi estas ŝvitanta kaj tre senpira, vi povus esti ĉe nivelo 8 aŭ 9.
Kiel malfacile vi devas labori?
Tiu demando estas neeble respondi por ĉiu persono, sed kion mi rekomendas estas, ke vi laboras je diversaj intensecoj - Malalta, Modera kaj Alta, dum la tuta semajno, por ke vi defias vian energiajn sistemojn sen overdorado aŭ subdorado.
Specimeno Cardio-Ekzerca Programo
> Fonto
> Usona Konsilio pri Ekzerco. ACE Persona Trejnisto Manlibro, 5a Eldono. San Diego: Usona Konsilio pri Ekzerco, 2014.