Manĝi sanan, ekvilibrigitan dieton povas helpi vin teni trimadon kaj doni al vi multan energion . Vi volas manĝi dieton kun la ĝusta nombro da kalorioj, multajn bonajn manĝaĵojn, kaj multe malpli manĝaĵojn por vi.
Bone, tio ŝajnas iom tro simplista. Fakte, ĝi bezonas iom da laboro por manĝi sanan, ekvilibran dieton, do mi iros tra la procezo.
Kiom da Kalorioj Vi Devas?
En mezumo, plenkreskulo bezonos ie en la ĉirkaŭaĵo de 2,000 ĝis 2,500 kalorioj tage por konservi sian nunan pezon. La nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas dependas de via natura grandeco, muskola maso, aktiveco, aĝo kaj sekso. Estas kalorioj kaj kalkuliloj, kiuj helpos vin taksi vian ĉiutagan kaloriezonon. Sed memoru, ke ĉi tiuj vere estas taksoj - ĉar vi eble havas diferencojn en via metabolo, vi eble bezonos kelkajn pli aŭ kelkajn malpli da kalorioj ol kalkuliloj. Kun la tempo, vi scios ĝustigi vian ĝeneralan kalorian ingeson supren aŭ malsupren per viglado de via pezo.
Konservu Manĝaĵlibron
Se vi bezonas perdi pezon, akiri pezon, rigardu vian grason, proteinon aŭ sovaĝan ingestaĵon, vi havos pli facilan tempon, se vi uzas manĝaĵon. Vi povas uzi notlibron, aŭ vi povas uzi program-dietan dieton, por kontroli vian dieton enrete.
Komencu nur skribante ĉion, kion vi manĝas dum tri aŭ kvar tagoj antaŭ ol vi komencas dieton, do vi povas vidi kiom da kalorioj vi nun konsumas.
Rigardu kiom da sanaj manĝaĵoj vi manĝas nun kaj kiom da malsanaj manĝaĵoj vi ankaŭ elektas.
Kiam vi komprenos vian nunan dieton, vi lernos, kio sanaj manĝaĵoj bezonas manĝi pli kaj kiujn vi bezonas manĝi malpli.
Elektu la Ĝeneralajn Manĝaĵojn
Unufoje vi scias kiom da kalorioj vi bezonas, via sekva paŝo estas elekti nutraĵojn, kiuj proponos multan bonan nutradon por la kalorioj, kiujn vi enprenas.
Ekzemple, dum momento de manĝado, vi povus elekti sanan manĝaĵon kiel tason da bluaj arboj por proksimume 85 kalorioj aŭ malgrandan vazon por 100 kalorioj. Kvankam estas nur 15-kalifera diferenco inter la du, la blueberoj faras multe pli bonan elekton por sana dieto. La blueberries estas plenplenaj de vitaminoj, antioksidantoj, kaj tre malaltaj en graso. La brilantaj donutoj havas tre malmultan nutran valoron kaj multajn malsanajn grasojn kaj sukerojn por tiel malgranda traktado.
Jen alia ekzemplo: Pensu pri elektado de fiŝoj por manĝo, aŭ 6 onzas de salmo aŭ kvin fiŝaj bastonoj. La salmo kaj la fiŝaj bastonoj proponus proksimume la saman kvanton da kalorioj, sed la salmo estus pli bona elekto ĉar ĝi estas bonega fonto de proteino, vitaminoj B kaj omega-3 esencaj grasaj acidoj, dum la fiŝaj bastonoj enhavas ŝarĝojn de malsanaj grasoj kaj natrio de la barata.
Ĝenerale, sana nutraĵoj estas manĝaĵoj, kiuj ne estas kovritaj en saŭcoj, ne bakitaj en desertojn, ne profunde frititajn, tre rafinitajn, aŭ procesitajn. Per ĉi tio, ni signifas:
- Pomo estas sana; peco de pompaĵo ne estas.
- Malgranda peco da rostita bofako estas pli bona ol freneza kok-fritita bistejo.
- Turkio aŭ kokido estas pli malalta en saturitaj grasoj ol ruĝaj karnoj.
- Tute greno kaj cerealoj ofertas pli da fibro ol blanka, rafinita pano kaj cerealoj.
- Plena akno-griza matenmanĝo cerealoj estas pli bona elekto ol sukero frostita matenmanĝo cerealoj.
Manĝi sanan, ekvilibran dieton ankaŭ signifas manĝi varion de manĝaĵoj. Elektu manĝaĵojn de ĉiu el la manĝaĵaj grupoj por certigi, ke vi ricevas ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas. Kaj elektu sanajn manĝaĵojn, ne junkaj manĝaĵoj.
Se vi ne certas pri la nutra enhavo de iu ajn pakita manĝaĵo, nepre legu la nutraĵojn pri manĝaĵoj por kompreni la nutran enhavon por la kvanto da kalorioj per servado.
Fontoj de Dairy kaj Kalcio
Elektu du aŭ tri servojn de la lakto kaj kalcia grupo ĉiutage.
Se vi ne ŝatas, aŭ ne povas manĝi laktaĵojn, serĉu profundajn verdajn foliojn verdojn aŭ kalcion-fortigitan oranĝan sukon kaj aliajn manĝaĵojn.
- 1 taso de malalta aŭ ne-grasa lakto
- 2 tranĉaĵoj de fromaĝo
- 1 taso de jogurto
- 1/3 taso da trinkita fromaĝo
- 1 taso kuirita spinaco
- 1 taso kuirita aŭ freŝa brokolo
Tutaj Grenoj kaj Cerealoj
La Fako pri Agrikulturo de Usono sugestas, ke vi manĝas el ses al 11 servoj de grajnoj kaj cerealoj ĉiutage, kaj almenaŭ duono de tiuj servoj devas esti el ĉiuj grajnoj .
Tutaj aknoj kaj cerealoj estas grandaj manieroj akiri sufiĉan fibron en via dieto kaj aldoni bonajn vitaminojn kaj mineralojn.
- 1 tranĉaĵo de tuta tritika pano
- 1/2 taso bruna rizo
- 1/2 taso kuirita quinoa
- 1 taso de tuta greno
- 1/2 taso de avena
- 4 aŭ 5 tutaj aknoj
- 2 tasoj de poppornoj
Pli Fruktoj kaj Legomoj
Fruktoj kaj legomoj provizas multajn vitaminojn, mineralojn, fitochemiajn kaj fibrojn. Vi verŝajne bezonas 2 aŭ 3 tasojn, aŭ pli, da legomoj tage , pli da fruktoj. Estas malfacile imagi esti sana sen manĝi multajn fruktojn kaj legomojn. Bonaj fruktoj kaj legomaj utilaj elektoj inkluzivas:
- 1/2 taso da dolĉa maizo
- 1 freŝa frukto kiel ekzemple pomo, piro aŭ persiko
- 1/2 taso frukto-koktelo
- 1/2 taso beroj kiel fragoj aŭ framboj
- 1/2 duone taso de nigraj faboj aŭ pinto-faboj
- 1 Malgranda bakita terpomo
- 1 taso da verdaj faboj
- 1 taso de brokolo
Sana Proteinaj Fontoj
Vi povas facile ricevi la tutan proteinon, kiun vi bezonas de plantaj fontoj kiel sekaj faboj kaj nuksoj, sed plej multaj homoj preferas viandon, fiŝon kaj ovoj kiel iliaj ĉefaj proteinoj. Vi bezonas 2 aŭ 3 servojn da proteinoj ĉiutage.
- 3 onzas de kuirita maldika trinkaĵo
- 3 onzas de maldika kuirita porko
- Unu malgranda bakita kokida brusto
- 6 onzas de kuirita oleo oceano, kiel salmo aŭ amuzo
- 1/2 taso de seka faboj, kiel ekzemple belaj ornamoj aŭ maraj faboj
- 1 onza de nuksoj, ĉirkaŭ 25 migdaloj, 13 kruĉoj aŭ 9 nuksoj
Sanaj grasoj kaj oleoj
Olivo kaj canola oleo estas bonaj grasoj. Do estas la grasaj acidaj omega-3 trovitaj en fiŝoj, juglandoj, kukurbaj semoj, lino semoj kaj sojfabo.
Trans grasoj estas malbonaj kaj manĝante tro da saturita graso - kiel la graso en ruĝa viando - ne rekomendas. Vi ne bezonas aldoni multe da ekstra oleo al via dieto, nur fari sanan manĝaĵon kaj kuirejan elektojn, kaj vi faros nur bonan.
- 1 onza de nuksoj, ĉirkaŭ 25 migdaloj, 13 kruĉoj aŭ 9 nuksoj
- 3 onzas de kuirita oleo oceano, kiel salmo aŭ amuzo
- 2 kuleroj da oleo por kuiri aŭ miksi kun vinagro por salado
- 1 kulero da juglandarbo por salato
- 1 cucharadita de semoj de lino miksitaj
- Kanala oleo por kuiri
- Oleo de olivo por kuiri
Kio Ne Manĝi
Krom se vi havas iujn sanajn aferojn (parolu al via kuracisto), vi ne bezonas preterlasi ĉiun batalon de "malbonaj manĝaĵoj". Nur limigu vian ĝeneralan ingestaĵon de manĝaĵoj altaj en sukero, grasoj, natrio kaj kalorioj.
Konservu ĉi tiujn manĝaĵojn kiel okazaĵoj:
- Troo de sukero - desertoj, dolĉaĵoj kaj azucaraj molaj trinkaĵoj
- Troo grasoj - frakasitaj nutraĵoj, grasaj karnoj, frititaj nutraĵoj
- Troaj kalorioj - sukeraj nutraĵoj, pezaj saŭcoj kaj gravuloj
- Troo de natrio - tre procesitaj nutraĵoj, antaŭpakitajn manĝaĵojn, plej multajn enlatajn suprojn kaj legomojn
Karbohidrato, Grasa kaj Proteino Ekvilibro
Sana dieto devas esti formita de la ĝentilaj kialoj de karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj. La USDA sugestas, ke vi ricevas ĉirkaŭ 50 procentoj de viaj kalorioj el karbonhidratoj, 30 procentoj el grasoj kaj 20 procentoj el proteino.
Se vi manĝas ĉiujn rekomendajn servojn de ĉiu manĝa grupo kaj ne pli aŭ malpli, vi devas ricevi viajn rekomendajn kvantojn de nutraĵoj sen konsumado de tro da kalorioj. Vi povas ankaŭ uzi partajn grandecojn kaj manĝaĵojn por certigi, ke vi ricevas nur la ĝustajn kvantojn de ĉio.
Parolante pri Altaj Grandecoj
Multaj homoj suferas de parto distordo . Ĝi povas esti malfacile imagi kiom granda servado de iu aparta manĝaĵo estas kaj se vi ne kontrolas vian parton, vi povas manĝi tro multe.
Legu etiketoj kaj uzu kuirejan skalon, se vi havas problemojn kun porcioj por pakitaj manĝaĵoj. Estu singarda kiam vi manĝas en restoracioj kaj kafejoj. La tipa bagelo en kafa butiko estas egala al 5 servoj da pano kaj unu supera manĝo ĉe rapida manĝaĵa restoracio povus esti egala al ĉiuj kalorioj, kiujn vi bezonas dum la tuta tago.
Ĉu vi estas hejme aŭ en restoracio, uzu ĉi tiujn konsiletojn por agnoski partajn grandecojn de sanaj manĝaĵoj ĉe manĝaĵoj:
- 3 onzas de viando - Unu servado estas pri la grandeco de ferdeko de kartoj.
- 1 taso de pasto - Unu servado estas pri la grandeco de fermita pugno.
- 2 kuleroj da manĝa butero - Unu servado estas ĉirkaŭ la grandeco de ping-pong pilko.
- 2 tasoj da verdaj folioj verdaj - Unu servado estas ĉirkaŭ la grandeco de du fermitaj pugnoj.
- 2 onzas de fromaĝo - Unu servado estas ĉirkaŭ la grandeco de 2 dominoj.
- 1 taso da verdaj legomoj - Unu servado estas pri la grandeco de teniso-pilko.
Kiam vi servas vian manĝon sur telero, dividu la platon en kvar kvaronojn. Kvaraono estas por via servado de viando aŭ proteino. Kvaraono estas por unu servado de karĉhidratoj de amelo kiel pasto, cerealoj, pano, rizo, terpomoj aŭ maizo. La duono de la plato restanta pleniĝu de pli malaltaj kalorioj, salato aŭ frukto.
Memoru, ke butero, margarino, saŭcoj, gravoj kaj kaŝaj tigoj aldonas kaloriojn al via plato, do uzu tiujn laŭule. Pli bone ankoraŭ, uzu olivan oleon, citronan sukon, herbojn kaj spicojn por aldoni guston al via manĝo.
Ne Preterpasu Manĝojn
Ĉu vi preferas tri pli grandajn manĝaĵojn ĉiutage aŭ tri pli malgrandajn manĝojn kaj kelkajn manĝaĵojn, kutime manĝu ĝin regule. Ekskaptante manĝojn ŝajnas esti bona peza perdo-tekniko, sed ĝi povas reveni al vi kiam vi sentas, ke vi malsatas poste en la tago, kaŭzante al vi ruinigi eĉ pli da kalorioj ol vi bezonas.
(Se vi ne scias pri kio via dieto diras pri vi kaj via vivstilo, ĉi tiu kvizio estas ĉi tie por helpi!)
Fonto:
Usona Departemento pri Agrikultura Centro por Nutra Politiko kaj Promocio. Dietaraj Gvidlinioj por usonanoj. "