Ĉu vi volas senti pli energiigita? La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, povas esti nur la bileto por senti pli pezaj ĉiutage.
Via cerbo kaj korpo bezonas ĉiujn tri macronutrientojn (karbonhidratojn, grasojn kaj proteinojn), kaj ricevi la ĝustajn kvantojn de ĉi tiuj nutrientes povas doni al vi energion. Pri duono de viaj kalorioj venu el karbonhidratoj, ĉirkaŭ 30 procentoj el graso kaj ĉirkaŭ 20 procentoj el proteino.
Mi scias, ke diversaj spertuloj pri nutrado argumentas pri tiuj procentoj, kaj vi eble trovos vin prefere dieton, kiu estas pli malalta en graso aŭ pli malalta en karboj , sed tamen vi bezonas la tri macronutrientojn.
Pli Sanaj Manĝaĵoj Pliigas Vian Energion
Konservu tiun macronutrian ekvilibron pensante planante ĉiujn viajn manĝaĵojn kaj manĝaĵojn. Ideale, ĉiuj devas enhavi iom da proteino, kompleksaj karbonhidratoj kaj graso. Pli bona ankoraŭ, elektu tutajn manĝaĵojn, aŭ minimume procesitajn manĝaĵojn prefere ol tre procesitajn nutraĵojn kaj produktojn kun aldonitaj sukeroj. Deer
Komencu kun sana protekta fonto, aldonu fruktojn aŭ legomojn (aŭ pli ol unu), tutan grenon kaj iomete grasan. Ekzemple, matenmanĝo povas esti tranĉaĵo de tutaj aknoj tostita kun maníba butero kaj banano. La brusto kaj banano provizas kompleksajn karbonhidratojn, kiujn vi bezonas por energio, kune kun iom da fibro, kaj la maníta butero aldonas proteinon kaj iom da sana graso.
Por mid-matena bakaĵo, elektu ebena greka jogurto kaj aldonu freŝajn berojn kaj nuksojn.
Lunĉo povas esti meleagra sandviĉo kun fromaĝo sur tuta tritika pano kun salato ĉe la flanko. Por vespermanĝo, ĝuu salmonon kun bruna rizo kaj asparagoj.
Vidu la ŝablonon? Ĉiu manĝaĵo aŭ bakaĵo havas kompleksan karbonhidraton, iom da proteino kaj iomete grasa kaj inkluzivas unu aŭ pli fruktojn aŭ legomojn.
Estu konsistanta kun Meal Prifriponas
Vi eble trovos, ke manĝante viajn manĝojn ĉe similaj tempoj ĉiutage helpas vin konservi pli sanan dieton kaj senti pli energiigita ĉar vi ne sufiĉe malsatas.
Trovu ĉiutagan manĝaĵon kiu funkcias por vi. Iuj homoj preferas tri pli grandajn manĝaĵojn ĉiutage, sed eble tri pli malgrandaj manĝoj kaj du aŭ tri malgrandaj manĝeblaj laboroj pli bone por vi. Kaj viaj manĝoj ne ĉiuj devas esti la sama grandeco. Eble vi preferas grandan matenmanĝon kaj pli malgrandan vespermanĝon, aŭ eble vi ŝatas malgrandan matenmanĝon, tagmezan matenmanĝon, kaj grandan tagmanĝon kaj meznivelan vespermanĝon. Sed kiom ajn grandeco manĝu aŭ manĝante ŝablono, vi devas resti ene de viaj ĉiutagaj kalorioj .
Estu Zorgema Kun Kafeino kaj Alkoholo
Ĉu vi sentas, ke vi bezonas komenci ĉiutage kun granda dozo de kafeino? Surbaze de la nombro da kafaj butikoj, kiujn mi veturas ĉiutage, mi dirus tion komuna. Sed kiom kafeino estas bone? Ĉu vi devas rezigni vian matenan tason (aŭ du)?
Tute ne. Unu aŭ du tasoj da kafo estas belaj, sed se vi trinkas pli ol tio, eble temas tranĉi, precipe se la kafeino vin faras maldolĉa kaj malklara. Ŝaltu verdan teon, kiu havas malpli kafeinon ol kafon, aŭ trinkas senfektajn herbajn teojn en la posttagmezo kaj vespero.
Rigardu vian alkoholajn ingestajn se vi regule ĝuas plenkreskajn trinkaĵojn. Unu trinkaĵo povas esti nur bona, sed eĉ iom tro da alkoholo povas malhelpi dormon, kaj kompreneble, trinkante multajn alkoholaĵojn, kondukos al pendado kaj riĉa kaj dormema mateno.
Fontoj:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Altnivela Nutrado kaj Homa Metabolo". Sesa Eldono. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nacia Instituto pri Alkohola Malsano kaj Alkoholismo. "Dormo, Sleepiness, kaj Alkohola Uzo." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrado: Scienco kaj Aplikoj". Tria Eldono. Wiley Publishing Company, 2013.
Fako de Agrikulturo de Usono kaj Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. "Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.