Kalkulu vian kalorian bezonon
Scianta kiom da kalorioj vi bezonas konsumi ĉiutage estas esenca por perdi, akiri aŭ subteni pezon. Sed kiel vi temas pri determini tiun numeron? Facila! Eltiru vian kalkulilon kaj uzu la formulon Harris-Benedict.
La Harris-Benedict-formulo estas uzata por determini vian bazan metabolikan imposton (BMR), kiu ankaŭ estas nomata la restanta energia elspezo (EER). Via basa metabola indico estas difinita de via sekso, aĝo kaj korpa grandeco, kaj kalkulanta ĉi tiun numeron rakontas al vi kiom da kalorioj vi bruligas nur vivanta kaj veki.
Kompreneble, ĉar vi ekstere ekstere de lito kaj moviĝas ĉiutage, vi devas ĝustigi ĉi tiun numeron. Vi povas determini vian aktivan metabolikan imposton (AMR) multiplikante vian BMR per nombro reprezentanta sur viaj agado-niveloj. Ĉi tiu nombro varias de 1,2 por esti senatenta, ĝis 1.9 por esti ekstra aktiva. Jen kiel ĝi funkcias:
Virinoj: BMR = 655 + (4.35 x pezo en funtoj) + (4.7 x alteco en coloj) - (4.7 x aĝo en jaroj)
Viroj: BMR = 66 + (6.23 x pezo en funtoj) + (12.7 x alteco en coloj) - (6.8 x aĝo en jaroj)
Kalkulu vian aktivan metabolaran indicon komencante per via baza metabola ritmo kaj ĝustigante ĝin per taksado de via nuna nivelo de aktiveco. Se vi estas:
- Senatenta (malgranda aŭ sen ekzercado): via AMR = BMR x 1.2
- Malrapide aktiva (luma ekzerco / laboro 1-3 tagojn por semajno): via AMR = BMR x 1.375
- Modere aktiva (modera ekzerco / laboro 3-5 tagojn semajne): via AMR = BMR x 1.55
- Tre aktiva (malmola ekzerco / laboro 6-7 tagojn semajne): via AMR = BMR x 1.725
- Ekstra aktiva (tre malfacila ekzerco / laboro 6-7 tagojn semajne): via AMR = BMR x 1.9
Via AMR devus reprezenti la nombron da kalorioj, kiujn vi bezonas por konsumi ĉiutage por resti ĉe via nuna pezo. Se vi volas perdi pezon , vi devas pliigi vian nivelon de fizika aktiveco aŭ malpliigi vian kalorian ingeston manĝante malpli.
Kiel mi uzas ĉi tiun informon?
Bedaŭrinde, la formulo Harris-Benedict ne estas perfekta. Laŭ la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, esploraj studoj indikis ke la formulo proksimume 90 procentoj estas preciza ĉirkaŭ 60 procentoj de la tempo.
Tio signifas, ke ĝi povus esti iomete ĉirkaŭ ĉirkaŭ 40 procentoj de la tempo, kio estas pli malklara. Malgraŭ ĉio, kiam la formulo estis malĝusta, ĝi superestimigis la kaloriojn de la esploraj aferoj, do ili ardigis malpli da kalorioj ol ili pensis.
La problemoj de la formulo kun precizeco povas esti pro fizikaj aŭ genetikaj faktoroj, kaj ekzistas bona ŝanco, ke multaj homoj superstaksas kiom fizike aktivaj ili estas.
Do kial uzi la formulon se ĝi ne ĉiam estas preciza?
Nu, ĉar ĝi estas bona loko por komenci. Kalkulu vian ĉiutagan kalikan bezonon, kaj se vi ne perdas aŭ gajnas pezon, ĝustigu vian ĉiutagan kalorion-celon malsupren (aŭ supre). Sed bonvolu ne konsumi malpli ol 1,200 kaloriojn tage sen medicina superrigardo. Vi ankaŭ bezonos revalorigi vian ĉiutagan kalorion bezonon kiel via pezo ŝanĝiĝas.
Kalkuliloj en linio de kalorioj
Konsentite, do vere ne malfacile ekpreni kalkulilon kaj kalkuli ĉi tion ĉion per mano, sed pli facile estas uzi kalkulilon en linio kiel la Supertracker de Usono, aŭ kun la kalkulilo de kalorioj de pezo .
Kalkuliloj de kalorioj en linio estas facilaj uzi kaj fari la perfektan ekkurson por iu ajn, kiu volas ricevi iliajn kaloriojn laŭ kontrolo. Vi ankaŭ povas trovi kaloriojn por la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas kaj konservi la kaloriojn, kiujn vi bruligas per ekzercado ĉiutage.
Vorto de
Kvankam estas facile facila trovi kalkulilojn kaj dietajn planistojn, kiuj helpos vin determini kiom da kalorioj vi bezonas por konsumi ĉiutage, ĝi estas bela scii, kia kalkulado estas. Kaj vi povas vidi kiel redukti vian kalorian ingestaĵon aŭ bruligi pli da kalorioj kun ekstra fizika aktiveco helpos vin akiri aŭ perdi pezon.
> Fontoj:
> Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko Evidence Analysis Library. "En Ne-Obesaj Individuoj, Kio Estas la Antaŭdiro Precizeco kaj Maksimuma Superrestimación kaj Undrerestimation Errors Komparita al Mezurita Ripozanta Metabola Imposto Kiam Uzanta la Harris-Benedict-Formulo?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Kapablo de la Harris-Benedikta Formulo antaŭdiri Energiajn Postulojn-Difinojn Kun Peza Historio kaj Etno". Nutrino. 2007 Aprilo; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.