Mezuri vian ĉiutagan kalorian konsenton por ricevi la korpon, kiun vi volas
Ĉu vi planas perdi pezon, provante akiri pezon, aŭ nur provante konservi vian pezon, vi devus scii la kiomoriojn, kiujn vi manĝas ĉiutage. Via ĉiutaga kalika ingeso ludas gravan rolon en ĉu vi aŭ ne atingas vian fizikecon kaj dietajn celojn. Unufoje vi scias la numeron, vi povas fari ĝustigas al via energia ekvilibro por ricevi la korpon, kiun vi volas.
La plej bona tempo por mezuri ĉiutagan kalikon
Por ekscii kiom da kalorioj vi manĝas ĉiutage, vi devos sekvi simplajn paŝojn por konservi manĝaĵan ĵurnalon. La procezo daŭros unu semajnon. Certigu, ke vi elektu semajnon, kiam via ĉiutaga manĝaĵo, via ĉiutaga aktiveco kaj via ĉiutaga aliro al manĝaĵo estas tipa. Ne faru ĝin kiam vi komencas novan ekzercan programon, feriojn, aŭ spertante aliajn ŝanĝojn al via ĉiutaga rutino.
Se peza perdo estas via celo, memoru esti pacienca. Vi verŝajne maltrankviliĝas komenci vian dieton por ke vi povas komenci perdi pezon. Sed sen ĉi tiu komenca paŝo, via dieto povus malsukcesi. Kaj memoru, ke dum ĉi tiu procezo vi lernas bazajn kapablojn, kiel registrado kaj mezurado de manĝaĵoj. Ĉi tiuj kapabloj faros vian dieton pli efika longtempe. Do ne sentu, ke vi perdas tempon. Vi metas la fundamenton por peza perdo sukceso.
Kiel registri viajn ĉiutagajn kaloriojn
Vi povas registri la kaloriojn, kiujn vi manĝas ĉiutage enrete aŭ sur papero.
Ne ekzistas "plej bona" metodo, sed multaj homoj trovas, ke interretaj servoj (kun oportunaj smartphone-apps) estas pli facilaj, ĉar la kalorioj kaj aliaj nutrajxoj estas registritaj aŭtomate kiam vi enigas vian manĝaĵon. Sed la malnova moda papero kaj krajono metodo funkcias tiel same! Nur certu, ke vi mezuru kaj registru ĉion, kion vi manĝas kaj trinkas.
Se vi uzas la paperon kaj krajonon, uzu la USDA National Nutrient Database por ricevi nutraĵojn pri ĉiu manĝaĵo, kiun vi listigas. Sekvu ĉi tiujn gvidliniojn por akiri la plej precizan registradon:
- Estu sincera pri tio, kion vi manĝas . Ne estas absolute profito subtaksi (aŭ superstimigi) vian kalikan ingestaĵon. Ankaŭ ne ekzistas kialo ŝanĝi vian dieton dum ĉi tiu registra fazo. Se vi ne ricevas precizan registradon pri ĉio, kion vi kutime manĝas, via ĉiutaga kalika ingestaĵo estos malĝusta kaj vi havos problemojn kiam vi kalkulos vian energian ekvilibron por peza perdo aŭ pezo.
- Mezuri porcio grandecoj. Certigu, ke vi komprenas la diferencon inter la grandeco de la porcio kaj la grando de servado . Se eble, uzu ciferecan skalon por akiri precizajn mezuradojn de ĉiu parto, kiun vi konsumas. Ĝi povas esti teda procezo komence, sed ĝi fariĝas pli facila kiam la tempo daŭras kaj ĝi fariĝas kutima.
- Estu kompleta. Ne nur skribu la kalorion de ĉiu manĝaĵo. Registru ĉiun macronutrient ankaŭ. Tio signifas, ke vi skribu la kvanton da graso, karbohidrato kaj proteino por ĉiu manĝaĵo. Kial ĉi tiu afero? Iuj homoj povas redukti siajn plenajn kaloriojn se ili modifas ilian nutraĵon. Ekzemple, iuj dietoj elektas manĝi pli da proteinoj kaj malpli da karbonhidratoj perdi pezon sen senti malsaton dum la tuta tempo.
- Registru manĝojn kaj trinkaĵojn. Ne forgesu skribi ĉiun manĝaĵon kaj trinkaĵon, kiun vi konsumas dum la tago. Kial? Multaj homoj konsumas tro multe da kalorioj de manĝaĵoj sen eĉ rimarki ĝin. Kaj trinkaj kalorioj povas aldoni ankaŭ. Fakte, vi eble povas perdi pezon, se vi simple ŝanĝos kion vi trinkas .
Kiel kalkuli vian ĉiutagan kalorion
Je la fino de la semajno, ekkalkulu la tutan nombron da kalorioj, kiujn vi konsumis ĉiutage. Tiam aldonu ĉiujn sep tagojn kune kaj dividu la numeron per sep por ricevi averaĝan ĉiutagan kalorian ingestaĵon. Jen ekzemplo:
- Lundo: 1900 kalorioj
- Mardo: 2500 kalorioj
- Merkredo: 2000 kalorioj
- Ĵaŭdo: 2100 kalorioj
- Vendredo: 2000 kalorioj
- Sabato: 2400 kalorioj
- Dimanĉo: 1800 kalorioj
- Tutaj kalorioj konsumitaj dum la semajno: 14,700
- Dividita de sep tagoj = 2100 duonaj kalorioj tage
Vi povas fari ĉi tion por ĉiu macronutrient ankaŭ por ekscii kiom gramoj da graso, karbohidrato kaj proteino vi kutime konsumas ĉiutage.
Ĝustigu Vian ĉiutagan kalorian konsiston por perdi pezon
Unufoje vi rimarkis vian averaĝan ĉiutagan kalorian ingeston, vi povas komenci fari ŝanĝojn al via dieto kaj aktiveco atingi vian korpon pezan celon. Se vi provas perdi pezon, ekzistas tri malsamaj manieroj por ŝanĝi la nombrojn ĝis maldikaj. Sed baza regulo de dikfingro estas, ke vi bezonas ĝustigi vian ĉiutagan ekvilibron per 3500 kalorioj ĉiusemajne, aŭ 500 kalorojn tage por perdi unu funton da pezo. Uzu ĉi tiun kalkulilon por ekkompreni kiom da kalorioj vi devus manĝi:
Se vi atingas pezan perdon-altebenaĵon , se vi gajnos pezon aŭ se via dieto ne funkcias , ripetu ĉi tiun procezon por trovi vian ĉiutagan kalorion. La nombro da kalorioj, kiujn vi manĝas ĉiutage, eble ŝanĝiĝis kaj povus esti la kialo, ke vi ne povas atingi viajn celojn.