Vi verŝajne aŭdis, ke matenmanĝo estas la plej grava manĝo de la tago. Sed ĉu tio signifas, ke vi konsumu pli da viaj ĉiutagaj kalorioj matene? Ĝuste kiom da kalorioj vi manĝu ĉe matenmanĝo? La respondo dependas de kelkaj faktoroj.
Kalkuli ĉiutagajn kaloriojn
Antaŭ ol vi povas eltrovi kiom da kalorioj manĝi por matenmanĝo, vi devas ekscii kiom da kalorioj manĝi ĉiutage.
Ĉiu persono havas iomete malsamajn kaloriajn bezonojn. Via tuta ĉiutaga kaloria ingeso estas bazita sur via ripoza metabola indico (RMR) kaj via ĉiutaga nivelo . Se vi provas perdi pezon, vi reduktas vian kalorion bezonas atingi la negativan energian ekvilibron necesa por pezo .
Por kalkuli vian rekomenditan kalorion, vi povas uzi enretan kalkulilon aŭ fari simplan matematikon kaj kalkuli la nombron laŭ via propra . Eĉ se vi ne kalkulas kaloriojn por perdi pezon, estas helpema scii vian numeron. Ĝi helpos doni al vi ĝeneralan ideon pri kiom manĝi ĉe ĉiu manĝo, inkluzive de matenmanĝo.
Unufoje vi scias kiom da kalorioj vi bezonas ĉiutage , vi devas dividi tiun numeron inter la manĝoj kaj manĝaĵoj, kiujn vi intencas konsumi. Kiel vi dividas la kaloriojn dependas de via vivstilo, via agado-kutimoj kaj viaj manĝaj ŝablonoj.
Kiom da kalorioj por matenmanĝo?
Multaj virinoj, kiuj provas perdi pezon, konsumas ĉirkaŭ 1.200 ĝis 1,400 kalorojn tage.
Viroj ofte konsumas 1,600 al 1.800 kalorioj tage. Multaj homoj simple dividas iliajn kaloriojn egale inter tri ĉiutagaj manĝoj por konservi sian matenmanĝon, tagmanĝon kaj vespermanĝajn kaloriojn simplaj.
Se vi sekvas popularan komercan dieton, kiel Jenny Craig aŭ Nutrisystem , vi trovos, ke kalorioj dividas egale inter tri manĝoj kaj ankaŭ permesas unu aŭ du ĉiutagajn manĝojn.
Tio signifas, ke virino povus manĝi 300 ĝis 400 kaloriojn ĉe ĉiu manĝo kaj poste manĝi du 100-kaloriajn manĝojn fine de mateno kaj posttagmezo. Viro konsumos 400 ĝis 500 kaloriojn ĉe matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo kaj tiam ĝui du 150-kaloriajn manĝaĵojn dum la tago.
Sed vi ne devas sekvi specifan planon kiam vi dividas kaloriojn por viaj manĝoj. Vi povas taksi kiam vi bezonas viajn kaloriojn plej kaj poste dividi ilin por plenumi viajn bezonojn. Ekzemple, se vi estas mortiganto, kiu ricevas malfrue matene malsatajn manĝojn, vi eble eble konsumu pli da kalorioj unue matene. Manĝo kiu enhavas plenajn manĝaĵojn kiel protekt-riĉaj ovoj aŭ fibro-riĉa avenaĵo povus helpi vin salti la altajn kaloriojn aŭ fari pli bonajn elektojn kiam la avidoj trafas.
Specimeno matenmanĝaj kalorioj
Por akiri ideon pri kiel vi povas dividi viajn kaloriojn por akomodi vian vivstilon kaj horaron, jen kelkaj tipaj scenaroj. En ĉi tiu unua ekzemplo, virino, kiu konsumas 1200 kaloriojn ĉiutage bezonas kelkajn pli da kalorioj matene, ĉar ŝi faras fruan laboron. Ŝi povus dividi ŝiajn kaloriojn kiel ĉi:
- Prepremita bakaĵo: 100 kalorioj
- Afiŝu ekzercan matenmanĝon: 400 kalorioj
- Luno: 300 kalorioj
- Vesperman 300 kalorioj
- Snako: 100 kalorioj
La frua bukedo provizas rapidan eksplodon de energio antaŭ ŝia entrenado. Kaj tiam la post-plenumaj matenmanĝaj kalorioj helpas al reabligi ŝian korpon. Estas racia por ŝi konsumi pli da kalorioj ĉe matenmanĝo ĉar ĉi tio estas kiam ŝi estas plej aktiva.
Sed se granda familiara vespermanĝo estas parto de ŝia ĉiutaga rito, ŝi eble volas manĝi malpli da kalorioj matene . Se ŝi manĝas sanan malpezan matenmanĝon, ŝi havos pli da spaco por manĝi pli grandan vespermanĝon kaj ankoraŭ atingos negativan energian ekvilibron por pezo. Ŝi povus dividi ŝiajn kaloriojn kiel ĉi por atingi celon de 1200 kalorioj:
- Matenmanĝo: 200
- Snako: 100
- Luno: 300
- Snako: 100
- Vespermanĝo: 500
Ĉu Matenmanĝo Kalkorioj Kalkulas Pli?
Matenmanĝo estas grava manĝo ĉar ĝi helpas ke iuj homoj konservu pli moderajn manĝajn kutimojn dum la tuta tago. Sed ĉi tio ne estas la kazo por ĉiuj. Matenmanĝaj kalorioj kalkulas nur kiel tagmanĝerkororojn, vespermanĝajn kaloriojn kaj la kaloriojn, kiujn vi devas konsumi el manĝaĵoj. Se vi manĝas tro multe, ne gravas kiam vi ne perdos pezon.
Prenu kvin minutojn por eltrovi vian ĉiutagan energian ekvilibron. Tiam taksi vian vivstilon kaj viajn manĝajn mastrojn krei donacon por ĉiu manĝaĵo, por ke vi manĝu viajn kaloriojn samtempe dum la tago, kiam ili helpos vin konservi sana vivstilon kaj moderajn manĝajn kutimojn.