Korpo Shaping Plena Korpo Workout

Tone viajn muskolojn kun intera nivelo Pilates-ekzercoj

Ĉi tiu kompleta korpo kun Pilates-ekzercoj estas intera rutino, kiu estas ŝarĝita per ab, butt, dorso, brako, ŝultro kaj kruro-ekzercoj, kiuj tonoras muskolojn kaj donas al la korpo pli longan aspekton.

Kiel vi plenumas ĉi tiun tutan korpon, konservu viajn pensojn pri Pilates . Ĝi devas esti farita per sento de fluo subtenata de la spiro. Ĉi tiu rutino konstruas en malfacilaĵo. Komencantoj eble preferas komencajn arojn .

1 - Staranta Legwork-Serio

Por fari la starajn lertajn seriojn :

1. Staru kun viaj kruroj paralelaj. Agordu vian abs, plilongigu tra via duona linio, malstreĉu viajn ŝultrojn. Kontrolu, ke via korpo estas longa kaj alta.
2. Klinu viajn genuojn tiel ke viaj genuoj transiru viajn piedfingrojn. Kun genuoj klinitaj, levi viajn kalkanojn. Kun kalkanoj levitaj, premu al rektaj kruroj.
3. Restu alta kiel vi malsupreniras la kalkanojn al la planko. Faru ses reprezentantojn.
4. Reversa la sekvenco: Kun kruroj rekte, levi la kalkanon do vi estas sur la pilko de via piedo (ne tro alta). Kalkanoj levas, fleksu la genuojn. Knekoj klinitaj, premu la kalkanojn al la planko. Levigxu por stari. Faru ses reprezentantojn.
5. Ripeti ambaŭ sekvencojn kun la kruroj en Pilates-sinteno .

2 - Subtena Rolveturo

Por fari la subtenitan rolon reen :

1. Sidiĝu sur viaj sidaj ostoj kun kruroj paralelaj, genuaj klinitaj, piedoj plataj sur la planko, kaj manoj nur super la malantaŭo de la genuo.
2. Engaĝu vian pelvican etaĝon kaj abdominalajn muskolojn tiel ke la supra korpo facile helpas. Homoj estas faligitaj kaj la kolo malstreĉiĝas.
3. Flexu viajn piedojn.
4. Forprenu viajn pli malaltajn abdominaĵojn profunde por komenci la liston. Lasu vian dorson-kurbon en respondo.
5. Tenu vian kurbon, kiel vi ruliĝas tiel malproksime kiel vi povas iri glate. Viaj manoj povas helpi vin konservi la laboron en via abs.
6. Forpuŝu vian abson eĉ pli profunde por revenigi la tutan kurbon de via korpo.
7. Etendu per viaj sidaj ostoj kaj la supron de via kapo veni al plena sidado. Faru ses reprezentantojn.

3 - Reformer Footwork sur la Mat

Sen la reformisto de Pilates, tio fariĝas grava abdominala ekzerco. Jen kiel fari reformistajn piedpilojn sur la mato :

1. Lie sur via dorso kun kruroj en paralela, genuoj fleksitaj, piedoj sur la planko.
2. Manoj malantaŭ la kapo kun ŝultroj malsupren kaj kubutoj larĝe sed ne plata trans la fronto.
3. Curligu vian supran korpon ĝis la bazo de la ŝultraj klingoj.
4. Alportu viajn krurojn per genuoj de ŝultro larĝe aparte, piedoj fleksitaj kaj en Pilates V.
5. Premu tra la pilkoj de viaj piedoj sed tenu kalkanojn levitaj por rektajn viajn krurojn ĉe 45-grada angulo.
6. Foldu la genuojn kaj koksojn, uzante vian abs por alporti la kalkanojn reen.
7. Faru kvin reprezentantojn. Restu kaj ripeti.

4 - Ŝultro-ŝultro

Por fari la ŝultran ponton :

1. Lie sur via dorso, kruroj en paralela, genuoj fleksitaj, piedoj sur la planko.
2. Premu ĝis ponto pozicio-spino subtenas neŭtrala.
3. Etendu unu kruron al la genuo.
4. Piedu, kiu leviĝu per mallaŭta pinta piedfingro, alportu ĝin per piedo fleksita. Konservu viajn koksojn stabile, kaj uzu viajn ŝultrojn kaj la dorson de viaj brakoj por helpo.
5. Faru la ponton tri fojojn ĉiun kruron. Restu kaj ripeti.

5 - Alta Clam

Por fari la altajn kriojn :

1. Kuŝu sur via flanko kun viaj koksoj kaj ŝultroj en rekta linio. Staku viajn koksojn kaj ŝultrojn rekte sur unu la alian vertikale.
2. Metu vian supran manon sur la plankon antaŭ via brusto.
3. Klinu viajn genuojn tiel ke viaj femuroj iomete pli malfermas ol 90-grada angulo.
4. Restu vian kapon sur vian etenditan supran brakon.
5. Subtenu la genuojn kune kaj malsupren dum vi levas viajn piedojn kune, for de la mateno.
6. La interna rando de viaj piedoj restu kune kiam vi turnas la supran genuon malfermita.
7. Tenu viajn piedojn supre sed alportu la supran genuon reen malsupren por aliĝi al la malsupra genuo.
8. Ripeti la malfermon kaj fermi kun rezisto ses fojojn. Ripozo. Ripeti. Ŝanĝi flankoj (aŭ faru la sekvantan ekzercon, tiam ŝanĝi flankoj).

6 - Internaj femuroj

Por fari la internan femuron lift :

1. Lie sur via flanko en unu longa linio. Movu viajn krurojn kelkajn colojn antaŭ vi por ke vi estu en banana formo.
2. Levu viajn ripojn kaj proponu vian kapon sur vian manon. Certiĝu, ke vi konservu vian dorson kaj kolon en bona alineo.
3. Alportu la piedon de via supra pinto ĝis ripozi antaŭ via femuro.
4. Fadigu vian supran manon malantaŭ la bovido kaj ekprenu la eksteraĵon de via maleolo.
5. Tenante la malsupran kruron rekte, atingu ĝin tiel longe, ke ĝi leviĝas de la planko. Uzu vian internan femuron .
6. Subtenu tiun senton de longo kiam vi malhelpas la kruron malantaŭen.
7. Faru kvin al ok leviĝojn sur ĉiu flanko.

7 - Delfeno Armilo

Por fari la delfenan brakon plankon :

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj. Tiam movu viajn kubutojn al la planko rekte sub viaj ŝultroj.
2. Viaj antaŭfrazoj povas etendi sur la planko rekte antaŭ vi kun viaj manoj ebenaj, aŭ viaj manoj povas esti kunigitaj per fingroj enkudritaj. Certigu, ke viaj ŝultroj estas reen kaj malsupren, kaj via kesto estas malfermita.
3. Konservu viajn abdominalajn muskolojn alprenitaj por subteni la movadon, kiam vi reiras al plata pozicio . Viaj kruroj estas kune. La longeco de via korpo subtenas ĉi tiun movon - ĝi ne centras nur sur la supra korpo.
4. Certigu, ke vi estas rekta.
5. Tenu dum 15 sekundoj. Ripeti.

8 - Naĝado

Por fari la Pilates naĝanta ekzercon :

1. Metu vian stomakon per viaj kruroj rekte kaj kune.
2. Subtenante viajn ŝultrojn for de viaj oreloj, etendu viajn brakojn.
3. Forprenu vian abs por ke vi levas vian ventron-butonon for de la planko.
4. Elirante el la centro, etendu viajn brakojn kaj krurojn ĝis nun en kontraŭaj direktoj, ke ili nature eliras el la planko. Samtempe, atingu tiom da longo en via spino, ke via kapo moviĝas supren de la mateno. Tenu vian vizaĝon malsupren al la mato; Ne klinu vian kolon.
5. Alternu dekstran brakon / maldekstran kruron, tiam maldekstran brakon / dekstran kruron, pumpante ilin supre kaj malsupren en malgrandaj pulsoj.
6. Breathe en kvin piedbatoj kaj atingas kaj ekstere por kvin.
7. Faru kvin ciklojn.
8. Eblo: prenu ripozon en la posedo de infano .

Vi estas duonvoje tra via kompleta korpo. Daŭrigu.

9 - Fronto de Vosto

Por fari la kruron tiri antaŭen :

1. Prenu plataĵon kun viaj manoj rekte sub viaj ŝultroj kaj kruroj etenditaj per kalkanoj kune.
2. Abs engaĝita kaj korpo en rekta linio, tenu viajn ŝultrojn kaj pelvon stabila kiam vi levas unu rektan kruron supren de la mato.
3. Malsupren la kruron kun kontrolo.
4. Ripeti kvin fojojn. Ŝanĝi flankoj.

10 - Spine Stretch

Por fari la spineran etendon :

1. Sidiĝu alta sur viaj sidaj ostoj. Altigu la supron de via kapo al la ĉielo, sed lasu viajn ŝultrojn resti trankvilaj
2. Etendu viajn krurojn pri ŝultro larĝe aparte, piedoj fleksitaj.
3. Inhale kaj etendi viajn brakojn antaŭ vi, ŝultro alteco.
4. Exhale dum vi plilongigos vian vertebron por kurbigi antaŭen. Vi iras por profunda C-kurbo .
5. Permesu profundan liberigon en la koksoj dum vi tenas viajn ŝultrojn malsupren kaj atingu viajn fingrojn al viaj piedfingroj.
6. Inhale kaj atingu iomete pli, kiel vi ĝuas la plenecon de via etendo.
7. Exhale kaj komencu vian revenon per uzado de la pli malaltaj abdominales por alporti la pelvon rekte. Rulu tra la kolumno por sidiĝi.
8. Faru tri reprezentantojn.

11 - Spine Twist

Por fari la vertebran turnon :

1. Sidiĝu alta sur viaj sidaj ostoj.
2. Prenu viajn abdominales en kaj plilongigu vian vertebron tiel ke via supra korpo bone subtenas.
3. Flexu viajn piedojn kaj atingu viajn kalkanojn.
4. Etendu viajn brakojn rekte al la flankoj, tenante ilin eĉ kun viaj ŝultroj.
5. Sur duflanka elĉerpiĝo, akiru pli rapide kiel via turno de via torso kaj kapo sur via centra akso. Tenu vian pelvon stabila.
6. La movado estas duparta premas, kie vi elĉerpas tordi duonan vojon, kaj la exhale pli turniĝu ĝis vi.
7. Uzu vian inhaleon por reveni al la centro. Iru al la alia flanko.
8. Faru tri arojn.

12 - Skorioŝranko

Por fari la korkskrewon :

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj ŝultroj for de viaj oreloj kaj brakoj laŭ viaj flankoj, malaltiĝu.
2. Etendu viajn krurojn ĝis la plafono. Konservu ilin kune, brakumante la duonon de la korpo.
3. Inhalo: Konservante vian ventron, uzu abdominalan kontrolon por preni viajn krurojn al la flanko. La kruroj restas kune.
4. Via supra korpo restos trankvila kaj stabila. Ĝi helpas malrapide premi la dorson de la brakoj sur la mato.
5. La kruroj rondiĝas kaj moviĝas tra malalta centro. Ne prenu viajn krurojn tiom malalte, ke via pli malalta malantaŭo elspezas la maton.
6. Kiam viaj kruroj komencas moviĝi al la alia flanko de via arko, uzu vian elĉerpi por alporti ilin ĉirkaŭen kaj supren.
7. Faru tri arkoj en ĉiu direkto.

13 - Teaser

Por fari la teaser :

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj kruroj rekte, brakoj superflanke - ŝultroj kaj ripoj malsupren. Inhalo.
2. Exhale: Alportu viajn brakojn antaŭen, kiel vi buklas vian supran korpon kaj alportas viajn krurojn samtempe. Faru profundan kapon de la ventro. Ĉi tio estas potenca momento, kie vi devas simple iri por ĝi. Uzu vian abs kaj spiron, ne impulson.
3. Inhalo: Ekvilibrigu kaj atingu viajn piedfingrojn.
4. Exhale: Ruliĝi. Dum vi ruliĝas la supran vertebran flankon, la brakoj retiriĝos supre kaj la kruroj malsupreniras.
5. Faru tri al kvin regantoj.

14 - Flanka Stretch

Fari alian streĉon :

1. Sidu flanke per viaj kruroj falditaj al la flanko. Metu vian supran piedon sur la plankon antaŭ la alia, kalkanumo al piedfingro.
2. Metu vian subtenantan manon sur la maton laŭ via kokso kelkajn centimetrojn preter via ŝultro.
3. Inhalo: Premu en la subtenantan brakon kaj rektajn viajn krurojn por levi vian pelvon for de la mato.
4. Viaj ŝultroj estas unu supre, kiel viaj koksoj.
5. Tenu vian korpon en longa levita linio kaj balau vian supran brakon en arko por atingi supre.
6. Prenu la sekcion pli supre suprenante al flanka arko kun via supra korpo.
7. Reveni al flanka tabulo. Reiru al komenco pozicio.
8. Faru tri reprezentantojn. Ŝanĝi flankoj.

15 - Stampo

Fari sigelon :

1. Sidiĝu alta sur viaj sidaj ostoj. Levu viajn piedojn kaj metu viajn brakojn en viajn krurojn. Metu viajn manojn sub viajn maleolojn kaj ekprenu la eksteraĵon. La genuoj estas nur ekster la ŝultro, kaj la piedoj estas kune.
2. Kun granda kontrolo, kroĉu vian abs. Kaj faru C-kurba formo kun via torso. Via rigardo estas al la umbiliko.
3. Inhalo: Komencante la movadon kun via malsupera abs, glate reiru sur viajn ŝultrojn (ne vian kolon). Klapigu viajn piedojn kune tri fojojn sur la supro.
4. Exhale: Uzu viajn profundajn kernajn muskolojn kaj vian elĉerpi por helpi vin ruliĝi reen. Ekvilibro.
5. Faru kvin reprezentojn.

16 - Pilates Pushup

Por fari la Pilates-puŝon :

1. Komencu staranta. Subtenu viajn ŝultrojn malsupren, kiam vi portas viajn brakojn super via kapo.
2. Viaj brakoj devus sekvi viajn orelojn, kiel vi klinas vian kapon kaj ruliĝu al la mato. Prenu vian abs kaj kurbu vian vertebron ĝis viaj manoj atingu la maton.
3. Prenu viajn manojn sur la maton en tri grandaj paŝoj ĝis vi estas antaŭa subteno / tabulo. Tenu vian pelvon tre stabile, kiam vi foriras viajn brakojn.
4. Bendu viajn kubutojn rekte reen laŭ viaj flankoj, por ke viaj brakoj brulu viajn ripojn. Faru tri antaŭenpuŝojn.
5. Prenu viajn brakojn reen al tuŝu pozicion.
6. Unŝtu vian vertebron por stari.
7. Ripeti tri fojojn.

Granda laboro por kompletigi plenan korpon.