Supra Korpo Kombina Ekzerca Eniro por Busaj Horaroj

Ni ĉiuj batalas por persvadi ekzercon en okupatan horaron, sed ekzistas manieroj eltrovi la tempon, kiun vi havas.

Ĝi estas bela, se vi havas horon aŭ pli por ekzerci, sed se vi ne faros tion, vi ankoraŭ ne povas atingi efikan efikan laboron en mallonga tempo. La ŝlosilo devas labori pli da muskoloj samtempe, kiu pliigas la intensecon, permesante vin akiri pli da farita.

Unu el la plej bonaj manieroj fari tion estas fari pli da komponaĵoj . Ĉi tiuj movoj prenas du aŭ pli malsamajn ekzercojn kaj metu ilin kune por ke vi faru pli multe malpli.

La praktiko sube havas varion de formitaj movoj, ekzercoj, kiuj estas desegnitaj por impliki multoblajn muskolojn kaj komunajn agojn. Ĉiu komponaĵo praktikas unu aŭ pli suprajn korpon muskolajn grupojn.

Precautions

Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn aŭ kuracajn kondiĉojn. Preterpasi ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.

Ekipaĵo Devigita

Diversaj pezitaj fiŝetoj

Kiel

• Varmiĝu kun 5 minutoj da malpezaj kartoj aŭ faru ĉi tiun ekzercon post via kutima kardina rutino. Nur certigu, ke la muskoloj estas varmaj.
• Plenumu ĉiun ekzercon kiel vi sugestis, prenante vian tempon kaj farante ĉiun movon per malrapidaj kaj kontrolitaj movadoj.
• Elektu pezan pezan sufiĉon, ke vi nur povas kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj. La lasta reprezentanto devas esti malfacila, sed ne neebla. Ĉar vi laboras pli ol muskola grupo, eble vi devas sperti kun la pezo, kiun vi uzas.
• Faru ĉi tiun ekzercon 1-3 fojojn semajne kun tago de ripozo interne.
• Komencantoj: Plenumu 1 aro de 12-16 ripetoj
• Intera / Altnivela: 1-3 aroj de 8-12 ripetoj

1 - Kombinaĵo Bicep Krisko kaj Supre Premi

Ĉi tiu tempoj movilo funkcias tiel la biceps kiel la ŝultrojn en unu glata ekzerco.

1. Stariĝu per piedoj pri kokso-larĝa aparte kaj tenu pezojn antaŭ la femuroj, palmoj alfrontantaj.
2. Komencu ruliĝante la pezojn al la ŝultroj, celante la biceps.
3. Ĉe la supro de la movado, turnu la palmojn kaj levu la brakojn tiel ke ili aspektas kiel goloj.
4. Premu la pezojn superflanke, celante la ŝultrojn.
5. Malsupra kaj ripetu por 12-16 reprezentantoj.

2 - Kombina Koncentriĝo Kropo kaj Rezervo

Ĉi tiu komuna ekzerco celigas ambaŭ la biceps tiel kiel la triceps.

1. Tenu pezojn en ambaŭ manoj kaj sidiĝu sur seĝo.
2. Sekvu antaŭen kun la dorso rekte kaj prop la dekstran kubuton kontraŭ la dekstra interna femuro, pezo pendanta malsupren al la planko.
3. Samtempe klinu la maldekstran kubuton kaj alportu la pezon al la talio. Jen via komenca pozicio.
4. De ĉi tiu pozicio, samtempe klinu la dekstran brakon en koncentriĝan kuklon kaj rekte dekstren la maldekstran brakon.
5. Ripeti por 12-16 reprezentantoj kaj poste ŝanĝi flanke.

3 - Komuna Kresto Premi kaj Fermi-Agordi Gazetaron

Por ĉi tiu ekzerco, vi fokusos sur la keston kaj poste reposos la pezojn por celi la triceps.

1. Iru paŝon aŭ benkon kaj tenu pezojn rekte super la brusto.
2. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri ilin al torso nivelo, celante la keston. Premu la pezojn reen sur la keston.
3. Ĉi tiu fojo, kiam vi malaltigas la pezojn, anstataŭigu la brakojn tiel ke kubutoj estas apud la torso kaj palmoj alfrontas unu la alian. La pezoj devus esti ĉe ambaŭ flankoj de la nervo.
4. Kontrakti la triceps kaj premu pezojn rekte, tenante ilin pozicion super la nervozaĵo. Malsupren malantaŭen, reposi la brakojn por la brusto kaj ripeti por 12-16 reprezentantoj.

4 - Konfunda Dumbbell-Ekspedo kaj Tricep-Etendo

Kun ĉi tiu movado, vi celas la reen kun pulovero kaj tiam turnas tiun rajton en etendon kiu funkcios la triceps.

1. Kusxu sur benko aŭ paŝo kaj tenu pezan pezon en ambaŭ manoj rekte supren super la kesto.
2. Tenante la kubutojn iomete klinitaj, malrapide malsupreniras la pezon rekte reen, nur malsupreniras ĝis via fleksebleco ebligas.
3. Premu la dorson por tiri la pezon reen por komenci.
4. De ĉi tiu pozicio, fleksu la kubutojn kaj malsupreniri la pezon al 90 gradoj en triceps-etendo .
5. Liberigu la armilojn kaj ripeti por 12-16 reprezentantoj.

5 - Komuna Dumbbell-Rilato kaj Rajto-Armpremiĝo

Daŭre kun la dorso, ĉi tiu ekzerco kombinas dumbbell vicon por la latoj kune kun rekta brako supren, kiu funkcias la triceps tiel kiel la dorson de la ŝultroj.

1. Tenante pezon en la dekstra mano, ĉerpiĝas de la koksoj, tenante la malantaŭan platon, ĝis la torso estas paralela al la planko.
2. Bendu la kubuton kaj kontrakti la latajn muskolojn por eltiri kubuton supren al ribcage.
3. Malsuprenu la pezon kaj, ĉi-foje, tenu la brakon rekte kaj levi ĝin rekte ĝis ĝia nivelo kun la torso.
4. Malsupra kaj ripetu la serion por 12-16 reprezentantoj.

6 - Kompleta Pushup kaj Tricep Pushup

Metante regulajn antaŭenpuŝojn kaj triceps-puŝajn celojn ĉiujn muskolojn de la kesto tiel kiel la ŝultrojn kaj triceps.

1. Enpremu pozicion sur la manoj kaj genuoj (pli facilaj) aŭ piedfingroj (pli malmola). Certigu, ke la manoj estas pli larĝaj ol la ŝultroj.
2. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri en puŝon.
3. Push reen por komenci kaj nun anstataŭigi manojn tiel ke ili estas pli proksimaj kune sur ambaŭ flankoj de la nervozaĵo.
4. Malsupreniru en antaŭenpuŝon, ĉi-tempe koncentrante uzi la triceps- muskolojn. Se vi komenciĝos sur viaj piedfingroj por la regula puŝo, vi eble devos iri al viaj genuoj por la tricepspremado.
5. Ripeti por 12-16 reprezentantoj.

7 - Komunika Mortpluvo kaj Pura kaj Gazetaro

Via lasta ekzerco celas la muskolojn en la dorso, glutoj, kaj ŝraŭbuloj tiel kiel la ŝultroj.

1. Staru per piedoj kokso-larĝa aparte, pezoj antaŭ femuroj.
2. Tenante la genuojn iomete klinitajn, ĉarnon de la koksoj kaj pli malaltaj pezoj al la planko.
3. Por la pura kaj gazetaro , revenu supren kaj, kiel vi staras, fleksu la kubutojn, kondukante ilin al ŝultro-nivelo en rekta vico.
4. Prenante vian tempon, flipu la brakojn tiel ke palmoj antaŭeniras kun viaj brakoj kiel goloj.
5. Premu armilojn en supran gazetaron.
6. Malsupra kaj ripetu por 12-16 reprezentantoj.