Se viaj ŝultroj povus paroli, kion ili dirus al vi nun? Jes, tio ŝajnas esti kaŝa intervjuo demando ("Kia kuireja utilo estus vi?"), Sed pensu pri ĝi. Via ŝultro enhavas unu el la plej kompleksaj muskolaj sistemoj en la korpo kaj, dum ni ĉiuj volas grandajn aspektajn ŝultrojn, eĉ pli gravas teni ilin sana kaj forta. La ŝlosilo devas funkcii ĉiun areon de muskolo - la postaj, meza kaj antaŭaj muskoloj - kun diversaj ekzercoj ĉar neniu ekzercado celos ĉiujn tri kun la sama nivelo de intenseco.
Kun ĉiuj la ŝultraj ekzercoj tie, kiujn vi devus fari por atingi la plej grandan parton de via ŝultro? Por sorto, vi ne plu devas diveni ĉar la stela teamo de esploristoj de ACE ekvidis la plej bonajn ŝultrajn ekzercojn, kiujn vi povas fari por aspekti bone kaj resti forta.
1 - Senpaga Dumbbell-Gazetaro
La suprega gazetaro estas la pano kaj butero de preskaŭ ajna ŝultro-rutino, la ekzercado por labori la tavoloj. Kio faras ĉi tiun unu el la plej bonaj ŝultroj de movado estas ke ĝi funkcias kaj la duonajn kaj antaŭajn delokojn, do vi iomete bangas vian bukon.
Kiel fari ĝin
Estas facile zorgi pri ĉi tiu kaj lasu viajn kubutojn fali sub la ŝultroj. Anstataŭe:
- Viaj brakoj devus aspekti kiel objektivaj afiŝoj ĉe la komenco de la ekzerco, kubutoj klinitaj je ĉirkaŭ 90 gradaj anguloj kaj pezoj ĉirkaŭ aŭd-nivelo.
- Premu la pezojn kaj, kiam vi revenos malsupren, revenu al tiu objekt-pozicio.
- Uzu tiom da pezo kiel vi povas, sed konservu la koron streĉita por eviti arki la dorson.
- Barbell Supre Premu
- Alternanta Supre Premi
- Arnold Gazetaro
- Unu Armilo Supre Premi
2 - Antaŭa Alzamiento
La antaŭa leviĝo estas alia klasika ŝultro-ekzerco, kun grava fokuso sur la antaŭa deltoide aŭ antaŭ la ŝultro. La elstara funkcio de ĉi tiu ekzerco estas kiel malfacile levu pezon rekte antaŭ vi, kiu estas unu kialo, ke vi uzos malpli pezon por ĉi tiu ekzerco ol por aliaj ŝultroj.
Kiel fari ĝin
- Komencu en forta sinteno kun piedoj pri kokso-larĝa aparte kaj brace la abs tiel do vi ne balancas la pezojn supren.
- Levu la pezojn nur al ŝultro-nivelo, tenante la brakojn rekte, sed la kubutoj mola.
- Se viaj koksoj moviĝas dum ĉi tiu ekzerco, vi eble bezonos redukti vian pezon aŭ stari per unu piedo reen por teni la torson rekte.
Variadoj
- Klini antaŭen supren sur la pilkon
- Sidanta fronto levas sur la pilkon
- Antaŭa leviĝo kun dumbbelloj kaj rezista bando
3 - Bataloj
Se vi neniam aŭdis pri ĉi tiuj, vi verŝajne ne estas sola. Batalantaj ŝnuroj estas unu el la plej novaj tendencoj por labori la korpon kun nekutimaj teamoj por akiri pli funkciajn praktikojn. La ideo estas, ke du grandaj ŝnuroj estas aligitaj al (tre) stabila kolumno kaj vi skuas ilin supren kaj malsupren.
Kio bonege pri ĉi tiu ekzerco estas, ke ĝi vere celas antaŭ la ŝultroj kaj ne nur tio, sed vi ankaŭ havas multajn bonajn bazajn laborojn kun ĉi tiu. Kiom malfacile ĉi tiu movado dependos de kiom pezaj kaj longaj estas la ŝnuroj.
Kiel fari ĝin
La baza ekzerco kun batalŝnuroj nomiĝas ondoj:
- Tenu la ŝnurojn en ĉiu mano ĉe la longa brako antaŭ vi.
- Viaj piedoj estas ĉirkaŭ ŝultro-larĝe apartaj, genuoj fleksitaj kaj korpigitaj.
- Komencu levi unu ŝnureton en eksploda movado, kaj poste alŝaltu al la alia brako, rapide kiom vi povas.
- Ripeti dum 60 aŭ pli da sekundoj.
Vi povas fari diversajn aliajn ekzercojn, levante ambaŭ ŝnurojn samtempe, ekzemple, aŭ transirante ilin ĉe malsamaj anguloj, farante tion ĉi tutan korpon.
Vi povas trovi ĉi tiujn ĉe via loka gimnazio aŭ eble loka CrossFit- studo. Se vi ne povas trovi ilin, ne maltrankviliĝu ... ekzistas multaj aliaj ŝultraj ekzercoj por teni vin okupata.
4 - Pushups
Ha, la timinda puŝo . Ni ofte fokusas ĉi tiun movon kiel pli da brusto-ekzerco, sed la ŝultroj estas forte okupitaj en ĉi tiu movado, precipe la antaŭa deltoido. Ĝi pagas plifortigi la fronton de la deltoiduloj kun movoj kiel antaŭaj levigxoj por ke vi pli fortiĝu por puŝoj.
La granda afero pri ŝercoj estas, ke ekzistas tiom da versioj, preskaŭ iu ajn povas trovi unu, kiu funkcias por ili.
Kiel fari ĝin
La ŝlosilo al perfekta puŝo estas en via korpo pozicio.
- Viaj manoj devus esti ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte kaj ĝuste apud la ŝultroj.
- Ĉu vi surgenuĉu aŭ sur viaj piedfingroj, via dorso estu ebena kaj via kapo devus esti kunigita kun via spino.
- Kiam vi eniras vian pushupon, ne faligu la kapon aŭ sag en la mezo. Konservu ĉion rekte kaj pli malrapide ĝis vi povas, prenante la mentonon al la mato se vi povas.
- Kiam vi antaŭenpuŝas, ne ŝlosu la kubutojn aŭ paŭzon, sed iru rekte en vian sekvantan puŝon.
Vi ankaŭ povas provi ĉi tiujn variadojn kaj modifojn, aŭ se vi volas defion provu ĉi tiun Pushup Fitness Test .
5 - Diagonala Flanka Levado
Se vi vere volas celi la mezon de la ŝultroj, la kablo flanka leviĝo faras la lertaĵon. Vi povas facile uzi reziston-bandon por ĉi tiu movado, kiel montriĝas, se vi ne havas kablonŝinon aŭ se vi vojaĝas.
Kiel fari ĝin
La ŝlosilo por fari ĉi tiun efikan ekzercon estas:
- Tenu vian kubuton iomete klinita dum la movado. Vi ne volas, ke ĝi estas ŝlosita, nek ĉu vi volas 'flippy mortan birdon' aŭ malfiksajn pojnojn.
- Kiel vi levas la pezon, leviĝu nur al ŝultro-nivelo.
- Provu konservi sufiĉan streĉiĝon sur la bando, kiu, kiam vi malaltigas vian brakon, ekzistas ankoraŭ rezisto en la bando.
Variadoj
- Flanko Supre kun Dumbbelloj
6 - Dips
Dum ŝercoj estas mirinda ekzerco por la triceps , vi eble ne scias, ke ili ankaŭ estas murdaj movoj por la ŝultroj. Dipoj celas la fronton de la ŝultro pli ol la meza aŭ la postaj tavoloj, sed vi volos labori vian vojon ĝis ĉi tiuj. Vi eble komenciĝos per viktimoj per benko aŭ seĝo por konstrui forton kaj paciencon. Se vi havas problemojn de ŝultro, mi evitos bati kiel plago.
Kiel fari ĝin
La vera maltrankvilo kun dipoj estas protekti vian korpon de vundo. Ili estas bonega por la ŝultroj kaj triceps sed, faru ilin malĝuste, kaj vi efektive riskas damaĝi viajn ŝultrojn.
- Konservu vian kernon streĉita dum la ekzerco kaj elpremu la ŝultrojn por teni vian ŝultran zonon forta kaj stabila dum la ekzerco.
- Konservu iomete antaŭan apogon por eviti meti tro multe da streso sur la ŝultraj artikoj.
- Nur trempu al la punkto, kie vi sentas iometecon. Ajna pli malalta kaj vi risko.
Variadoj
- Manĝas sur seĝo / benko
- Dips kun etendoj de kruro
- Dips sur la Pilko
7 - Upright Row
Ĝeneralaj vicoj kelkfoje ricevas malbonan repo en la ekzerco mondo, ĉar iuj homoj opinias, ke ili vere povas esti malbonaj por la ŝultroj. La esplora studo de ACE trovis, ke rektaj vicoj vere efektive estas bonega por labori en la mezo deltoidoj, sed nur se vi faras ilin laŭ la ĝusta vojo.
Kiel fari ĝin
Estas facile uzi la malĝustan pozicion, metante viajn ŝultrojn en risko kun ĉi tiu ekzerco. Vi povas eviti lezon per bona formo.
- Tenante barbellon aŭ stumbonojn, komencu per piedoj larĝe larĝe aparte, senŝovita.
- Bendu la kubutojn kaj alportu la pezon al la kesto, preskaŭ saltante la korpon.
- Nur alportu la kubutojn kun la ŝultroj. Tro ofte, homoj ekkomprenas la kubutojn supren, sed la ŝultro-nivelo estas la perfekta maniero por aktivigi la mezajn deltonojn.
Se vi havas iujn ŝultrojn, eviti ĉi tiun ekzercon kaj iru al la sekva.
8 - Bent Arm Bretoj Supre
Bent-brako-flanka leviĝo estas unu el la plej bonaj movoj por funkcii la meza deltoidojn, eĉ pli bone ol la antaŭaj vertikalaj vicoj. Ĉi tio estas klasika movado, kiu estas sekura por preskaŭ ĉiuj kaj havantaj fleksajn brakojn permesas al vi uzi pli pezan pezon.
Kiel fari ĝin
La ŝlosilo de ĉi tiu movado, kiel kun iu ŝultro-ekzercado, uzas perfektan formon por elĉerpi ĉiujn dekstrajn muskolorajn fibrojn kaj protekti vin de vundo.
- Konservu la kubutojn klinitaj je 90 gradoj laŭlonge de la ekzerco.
- Viaj ŝultroj devas agi kiel ĉarniro, levante la brakojn al la flankoj kaj nur al ŝultro-nivelo.
- Konservu la pojnojn rekte kaj riparis laŭlonge de la movado.
- Se vi devas ĵeti la pezojn, via pezo estas verŝajne tro peza.
Variadoj
- Flanko Supre kun Dumbbelloj
9 - Klinita Vico
Unu areo, kiun ni ofte forgesas centri, estas la posta ŝultro aŭ la malantaŭa parto de la tavoloj. Kiel rezulto, ĉi tio ofte estas pli malforta areo de la ŝultro, lasante nin vundebla al vundo. La klinita vico estas perfekta por aktivigi la ariergardajn ŝultrojn, farante tion ĉi necesa por iu bone ronda ŝultro.
Kiel fari ĝin
Unu eraro, kiun mi ofte vidas kun ĉi tiu ekzerco, estas homoj, kiuj provas ĵeti la pezojn supren, prenante la kubutojn preter la torso. Ĉi tio ne nur ne estas la plej efika maniero por fari ĉi tiun ekzercon, ĝi ankaŭ metas vin al risko por vundo. Uzante la ĝustan formon donos al vi la plej bonajn rezultojn.
- Enkliniĝu pozicio, ĉu sur la pilko, kiel montriĝu, aŭ uzu benkon en 45 gradoj.
- Elprenu la ŝultrojn de la ŝultroj kune kiel vi klinas la kubutojn kaj trenu ilin nur ĝis ŝultro.
- Ĝi konservas la pojnojn rekte kaj la kapo en vicigo laŭlonge de la ekzerco.
Vi verŝajne uzos malpli pezon kun ĉi tiu ekzerco ol kun aliaj ŝultroj.
Variadoj
- Altaj vicoj kun bandoj
10 - Rear Delt Flies
Rear delt muŝas, aŭ foje vokis reverŝajn muŝojn, estas granda ekzerco por celi la malantaŭan ŝultron kaj, kiel bonuso, vi ankaŭ funkcias la supran dorson .
Kiel fari ĝin
La ŝlosilo kun ĉi tiu movado ne devas ĵeti la pezojn supren tro alte, sed anstataŭe levi ilin malrapide kaj nur al la nivelo de ŝultro. Homoj ofte sentas, ke ili bezonas preni la kubutojn preter la torso por efika ekzerco, sed la gamo de moviĝo kutime estas pli malgranda.
- Konservu la kubutojn iomete klinitaj dum la ekzerco, anstataŭ ŝlosita.
- Provu gvidi kun la kubutoj kaj premi la ŝultrojn kune kiam vi levas la armilojn.
- Konservu la kapon en vicigo kun la korpo kaj la dorso rekte tra la ekzerco.
Variadoj
- Rear delt flugas kun fiŝoj kaj rezista bando
- Rear delt elpremas
- Unu brako malantaŭa supreniras
- Rear delt levas kun bando