Homaj Ekzercoj por Forto kaj Flexibilidad

1 - Flankaj Aliĝoj - Klinita Brako

La bent-braka flanka leviĝo estas bonega movado por labori la ŝultrajn muskolojn, specife la meza parto de la deltoide. Ĝi ankaŭ implikas la aliajn partojn de la ŝultro (antaŭen kaj reen deltoids) same kiel la kaptilojn (supra parto de la dorso). Sidante sur malstabila surfaco, kiel montrita en ĉi tiu versio, vi povas pliigi la malfacilaĵon de la ekzerco. Por eĉ pli intenseco, vi povas fari ĉi tiun ekzercon staranta sur unu kruro.

1. Sidu sur pilko aŭ seĝo, tenante pezojn en ĉiu mano, kubutoj klinitaj je 90 gradoj kaj abs kontraktita.
2. Tenu la kubutojn klinitaj, levu la brakojn al la flankoj al la ŝultro.
3. Malsupren reen por komenci kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Konservu la rektan rektan kaj la abs kontraktita laŭlonge de la movado.
• Tenu la kubutojn je 90 gradoj la tutan tempon. Ĉe la supro de la movado, pensu pri verŝi kruĉon da akvo kaj vere kontrakti la ŝultrojn.

2 - Flankaj Alzamientos

Ĉi tiu versio de la flanka leviĝo estas iom pli malfacila ol la bent-braka versio montrita antaŭe ĉar la brakoj estas rektaj. Ĉiufoje kiam vi havas pli longan movon por labori, vi pliigas la malfacilaĵon de la ekzerco, kio signifas, ke vi eble ne kapablas uzi tiom da pezo kiel kun la bent-brako-versio. La ŝlosilo por fari ĉi tion movi ĝuste estas konservi iomete kurbiĝantan en la kubutoj sed konservi ilin turnante al la malantaŭo de la ĉambro prefere ol al la planko, kio estas komuna eraro. Pensu pri gvidado kun la kubutoj prefere ol manoj aŭ pojnoj.

1. Sidu aŭ staru kaj tenu meznivelajn pezojn ĉe la flankoj.
2. Tenante iomete kliniĝantan kubuton, levas la brakojn al la flankoj, haltante ĉe la ŝultro.
3. Malsupren reen por komenci kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Konservu la rektan rektan kaj la abs kontraktita laŭlonge de la movado.
• Konservu la pojnojn rekte kaj la kubutojn iomete klinitaj.

3 - Supre Barbell-Gazetaro

La suprega gazetaro ofte estas norma movado en plej multaj rutinoj, ĉar ĝi trafas ĉiun parton de la ŝultro kun emfazo sur la antaŭa kaj meza parto de la deltoide. Ĉi tio ankaŭ estas malfacila ekzerco ĉar vi premas pezon super via kapo, do vi ne povos levi tiom da pezo por ĉi tiu movado kiel vi faras por aliaj ekzercoj. Se vi uzas pezan pezon, vi eble sidas sur seĝo aŭ benko, kiu havas subtenon.

1. Uzante meza-peza barilo, tenu baron per manoj iom pli larĝe ol ŝultro-larĝa aparte.
2. Komencu per portado de la trinkejo ĝis fronta nivelo, kubutoj klinitaj.
3. Malrapide premu la pezon superflanke sen kroĉi la dorson - gardu la abs en striktaĵon kaj ne ŝlosu la kubutojn ĉe la supro de la movado.
4. Elĉerpu kaj malsupren reen por komenci.
5. Ripeti por 2 al 3 aroj de 12-16 ripetoj, kun 20-30 dua ripozo inter aroj.

Konsilo

Vi eble vidos homojn farante ĉi tiun ekzercon per la pezo malantaŭ la kolo. Ĉi tiu versio povas streĉi la rotatoron per la muskoloj kaj la kolo. Konservante la pezon antaŭ la kapo celas la ŝultrajn muskolojn pli efike sen streĉiĝo.

4 - Supre Premi

En ĉi tiu versio de supraj premas , vi uzas dumbbellojn, kiuj defendos ĉiun brakon sendepende. Vi vere sentos diferencon kun ĉi tiu movado kompare al barbellaj gazetaroj.

1. Komencu staranta aŭ sidanta kun kubutoj klinitaj kaj pezoj apud la oreloj.
2. Premu la pezojn super la kapo.
3. Malsuprenu la pezojn, alportante la manojn apud la oreloj kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Konservu la absĉerkon kaj ne kruĉu la dorson dum vi premas la pezojn.
• Provu teni la manojn nur iomete antaŭen kiam vi premas, prefere ol iri rekte superen, kiu povas kontribui al arkivado de la dorso.
• Se vi uzas pezan pezon, provu ĉi tiun ekzercon dum sidiĝu sur benko kun malantaŭa subteno.

5 - Alternanta Supre Premi

Ĉi tiu variado sur la tradicia supre-gazetaro ofertas varion kaj malsaman specon de defio. Alternante la armilojn anstataŭ premi ambaŭ samtempe, vi aldonas defion - unu brako devas teni sian pozicion dum vi antaŭenpuŝas kun la alia brako kaj tio faras la movadon pli malfacila. Krome, via abs kaj reen laboros forte por subteni vian korpon konstante dum ĉi tiu ekzerco, do vi ricevas la aldonan bonuson de kerna laboro.

1. Komencu staranta aŭ sidanta kun kubutoj klinitaj kaj pezoj apud la oreloj.
2. Premu la dekstran brakon supre dum tenante la maldekstran brakon en la loko. Alprenu la abs por subteni la reston de la korpo stabila.
3. Malsupren la dekstran brakon kaj, tenante ĝin en loko, premu la maldekstran brakon supre.
4. Daŭrigu alterni por 10-16 reprezentantoj (sur ĉiu flanko) por 1-3 aroj.
5. Nepre tenu la movadon malrapide kaj kontrolis eviti uzi momenton.

Konsiletoj

• Konservu la absĉerkon kaj ne kruĉu la dorson dum vi premas la pezojn.
• Vi eble bezonos uzi pli malpezajn pezojn ol en tradicia suprega gazetaro por subteni kontrolon.
• Se vi uzas pezan pezon, provu ĉi tiun ekzercon dum sidiĝu sur benko kun malantaŭa subteno.

6 - Arnold Gazetaro

Ankoraŭ alia variado de la tradicia suprega gazetaro estas la Arnold Press, kiu implikas turni la brakojn dum vi premas ilin super la kapo. Ŝajnas kiel malgranda ŝanĝo, sed ĝi aldonas defion al la ekzerco kaj estas bonega maniero ŝanĝi viajn ŝultrojn. Ĉi tiu movado celas la antaŭajn kaj flankajn kapojn de la deltoides kaj ankaŭ engaĝas la triceps.

1. Komencu staranta aŭ sidanta kun kubutoj klinitaj antaŭ la korpo, pezoj alfrontantaj la keston.
2. Turnu la manojn ekstere dum vi premas la brakojn super la kapo.
3. Ĉe la supro de la movado, la palmoj devas alfronti.
4. Malsupren malantaŭen, turnante la manojn reen al komencado kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

Konsiletoj

• Konservu la absĉerkon kaj ne kruĉu la dorson dum vi premas la pezojn.
• Se vi uzas pezan pezon, provu ĉi tiun ekzercon dum sidiĝu sur benko kun malantaŭa subteno.

7 - Unu Armilo Supre Premu

Ankoraŭ alia variado de la tradicia suprega gazetaro estas unu braka gazetaro, kiu aldonas ekvilibran defion kaj ankaŭ implikas la abs kaj reen por helpi stabiligi la korpon. Ĉi tiu ekzerco estas alia maniero ŝanĝi viajn ŝultrojn kaj labori ambaŭ flankoj de la korpo sendependa unu de la alia.

1. Komencu starante aŭ sidante kaj tenu lumban mezan pezon en la dekstra mano.
2. Komencu la movadon per fleksado de la kubuto kaj alportante la pezon tiel ke ĝi estas nur apud la dekstra orelo.
3. Konservu la absĉenon por stabiligi la korpon, kiel vi premas la pezon super la kapo.
4. Malsupren malantaŭen kaj ripetu por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj. Ripeti la ekzercon kun la maldekstra brako.

Konsiletoj

• Konservu la absĉerkon kaj ne kruĉu la dorson dum vi premas la pezon.

8 - Ekstera Rotacio kun Bandoj

Krom labori la deltoidajn muskolojn, vi ankaŭ volas inkludi la pli malgrandajn muskolojn de la rotacia maniko. Ĉi tiuj malgrandaj internaj muskoloj agas kiel stabiligiloj kaj ankaŭ helpas turni la ŝultrojn ekstere. Tiu rotacio estas komuna agado en multaj ĉiutagaj agadoj kaj dum fortaj trejnado-ekzercoj, kiel ekzemple la Arnold-Gazetaro montrita pli supre. Konservi la rotatojn forta helpos vin resti senlava. Se vi havas iujn ŝultrojn, bonvolu kontroli kun via kuracisto antaŭ provi ĉi tiun ekzercon.

La rotadores povas esti inklinaj al vundo, precipe se ili estas streĉaj, do atentu tion, se vi faras ĉi tiun ekzercon. Ĉi tiu movado specife celoj la teras pli malgrandaj kaj infraspinatus.

1. Krucu malpezan reziston bandon ĉirkaŭ fortika objekto, fadenante unu tenilon tra la alia kaj trenante ĝin.
2. Staru kun maldekstra flanko alfrontanta la bandon, tenante tenilon en dekstra mano.
3. Komenca pozicio estas kun kubuto klinita al 90 gradoj, palmo kaj antaŭbrako rekte antaŭ la ventro.
4. Tenante la kubuton kliniĝantan, turnu la ŝultron, alirante la antaŭbrakon. Laboras ene de via movado - vi eble ne kapablas forpreni la brakon.
5. Turnu la antaŭbrakon reen kaj ripeti por 12-16 reprezentantoj

Konsiletoj

• Tenu la kubuton en fiksa pozicio kaj la movado malrapida kaj kontrolita.
• Eviti svingante la brakon el malproksime - nur iru ĝis via fleksebleco permesu.
• Ĉi tio estas malgranda, subtila movado. Prenu vian tempon kaj vere sentu, kion vi faras.

9 - Unu Brako Rear Delt Supre

Ĉi tiu ekzerco celas la malantaŭan parton de la ŝultro kaj la supran dorson. Farante ĉi tiun brakon samtempe, vi ankaŭ defias vian kernon kaj ekvilibron. Ĉi tiu variado ankaŭ inkluzivas flankon al flanka lumo , kiu aldonas pli da movado (kaj pli da muskoloj) al la ekzerco. Por ĉi tiu movado, vi volas komenci kun malpezaj pezoj por alklaki vian formon.

1. Komencu larĝan sintenon kun pezo en dekstra mano kaj la maldekstran genuon restantan sur la maldekstra supra femuro.
2. Konsilon el la koksoj kaj fleksu la torso antaŭen, tenante la malantaŭan ebenon kaj la abs, pezon pendantan al la planko.
3. Lude dekstren kaj, samtempe, alportu la brakon al la ŝultro, tenante la kubuton iomete klinita. Ne svingu la pezon, sed uzu kontrolon por levi ĝin.
4. Malsuprenu la brakon dum pulmo al la alia flanko.
5. Daŭrigu por 10-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

Konsiletoj

• Ne tordiĝu ĉe la koksoj, kiam alportas la pezon.
• Alportu la pezon nur al ŝultro nivelo, etendante la supran dorson kaj ariergardan ŝultron.
• Konservu la movadon malrapida kaj kontrolita kaj provu ne uzi momenton.

10 - Antaŭa Alzamiento

Ĉar la ŝultro havas tri kapojn (la antaŭa, meza kaj malantaŭa deltoidoj), vi volas elekti ekzercojn, kiuj celas ĉiujn tri. La fronto levas celoj la fronta deltoide kvankam ĝi ankaŭ okupas la aliajn ŝultrajn areojn. Por ĉi tiu movado, vi verŝajne bezonos pli malpezajn pezojn - viaj brakoj estas rektaj, farante ĉi tiun longan movon kaj, do, pli defias.

1. Tenu lumbonajn mezurojn kun brakoj rekte malsupren, palmoj alfrontas la femurojn.
2. Malrapide levu armilojn ĝis ŝultro-nivelon tenante kubutojn iomete klinitaj.
3. Elĉerpu kaj malsupren malsupren.
4. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ povas esti farita per malpeza barilo aŭ, se vi uzas pli pezajn stumbojn, vi povas alterni armilojn.
5. Ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 12-16 ripetoj, kun 20-30 dua ripozo inter aroj.