Kiel sekure ekzerco ĉe alta alteco
Se vi trejnas je malalta alteco kaj planas ekzerci ĉe alta alteco, la minaco de monto-malsano estas tre reala. Jen kelkaj praktikaj konsiloj kaj singardecoj, kiujn vi povas fari por fari vian tempon en la montoj pli sekura.
La ĉefaj maltrankviloj por tiuj, kiuj vojaĝas al alteco al ekzercado inkluzivas jenajn:
Malpliigita Havebleco de Oksigeno
Dum vi moviĝas de marnivelo al pli alta alteco, la aera premo malpliiĝas kaj via kapablo facile preni oksigenon malpliiĝas.
Ĉar ĝi estas pli malfacile akiri oksigenon al viaj pulmoj, vi kompensas pliigante vian spiradan indicon, profundon kaj koron-ritmon. Ĝis vi konsumas, vi povas trovi, ke tio, kion vi povas facile fari hejme, estas pli malfacile je alteco.
Deshidratación
Dum la reduktita disponibilidad de oksigeno estas la ĉefa kialo, ke praktikado ĉe alteco estas pli malfacila, alia faktoro, kiu reduktas la efikecon kaj kaŭzas altan malsanon, estas malhidratigo. La pli malalta humido kaj pliigita spirada rapideco ĉe alteco kaŭzas ke vi perdu pli da humideco kun ĉiu elĉerpiĝo ol ĉe marnivelo. Eĉ malgrava perdo de fluido (2-3 funtoj da akvo perdita per svingado kaj eĉ spirado) povas rezultigi konsiderindan malpliigon en atleta agado. Vidu: Hydrating por Ekzerco
Malhidratigo estas kulpa en plej multaj kazoj de akra mona malsano. Simptomoj kiel doloro de kapo, milda kapturno, naŭzo, sendormeco kaj kolero povas indiki malhidratigon kaj ne ignori.
En multaj kazoj, problemoj povas esti malhelpataj per simplaj singardecoj. Se vi planas vojaĝi al kaj altiĝi ĉe alta alteco, vi bone trinku trinki antaŭ ol vi sentas soifon. Evitu alkoholon kaj kafeinon ĉar ili estas diuretikoj kiuj povas konduki al malhidratigo.
Heat Illness
Somero en la montoj eble ne ĉiam estas pli malvarmeta ol ĉe malaltaj altoj.
Varma malsano falas en plurajn kategoriojn inkluzive de varmaj krampoj, varmega elĉerpiĝo kaj varmego. Heat Stroke estas medicina kriz-okazo. Ĝi batas subite kaj kun malmulta averto. Signoj de varmego povas inkluzivi kernan korpon temperaturon super 105 F, varma, seka haŭto, tre rapida premas, kaj konfuzo aŭ desorientación. Haltado kaj malvarmigo de la korpo estas la ŝlosilaj traktadoj por varmega elĉerpiĝo.
Varmaj krampoj estas doloraj muskoloj-espasmoj kune kun senforteco / apero / malforteco. Ili kutime disvolvas post kelkaj horoj de praktiko kaj de natrio (kaj aliaj elektrolitoj) elĉerpado. Anstataŭigi perditajn elektrolitojn kaj fluidojn estas kutime la plej bona traktado.
Pliigita Suna Ekspozicio
Rekta suna ekspozicio ĉe alteco aldonas la efikojn de malhidratigo kaj povas konduki al gravaj sunbruliĝoj. Sunburnoj okazas pli facile ĉe alteco (precipe por la feraj haŭtoj) kaj sunbruligo povas malhelpi la kapablon de la haŭto por malvarmigi sin.
Por protekti de la efikoj de suna ekspozicio, evitu ekzerci kiam la suno estas plej intensa (de 11-2 ppm). Se vi estas ekstere en la mezo de la tago, protektu vin per taŭga vesto, suno-bloko (SPF 30 +) kaj sunkoloraĵoj .
Vidu: Rekomenditaj Sportaj Sunglasses
Altitude Illness | Akra Monta Sickness
Super 8,000 piedoj (2,424 m), multaj fremduloj suferas altan malsanon.
Ekzistas diversaj gradoj de malsano kaj la plej oftaj estas alteco de malsano aŭ akra mona malsano (AMS).
Akra Monta Sickness . Por tiuj, kiuj ricevas AMS, ĝi ĝenerale okazas inter 6,000 kaj 10,000 piedoj kaj kaŭzas mildajn simptomojn kiel kapdoloron, kapturnon, naŭzon kaj malriĉan dormon. Simptomoj ofte malplenigas en unu tago aŭ du, sed se ili ne eble bezonos iri al pli malalta alteco ĝis vi sentas pli bonan. Forirante de malalta alto al alta alto rapide pliiĝos viajn ŝajnojn de sentado de alteco-malsano.
Aliaj, malpli komunaj tipoj de alteco-malsano inkluzivas altan altecon pulmonan edemon (HAPE) kaj altnivela cerebra edemo (HACE).
Simptomoj de HAPE inkluzivas malfacilaĵojn por spirado, brusto streĉiĝo, tuso kaj laceco. Simptomoj de HACE inkluzivas konfuzon, mankon de kunordigo, stumbling kaj malriĉa ekvilibro. Ambaŭ ĉi tiuj kondiĉoj okazas plej ofte pli ol 10,000 piedojn kaj estas gravaj kondiĉoj kiuj postulas tujan medicinan atenton.
Kiel Malhelpi Altan Altan Infanon
- Movu al pli altaj altecoj laŭgrade. Donu vian korpon tempon por aklumi kaj ĝustigi. Post 8000 piedoj, supreniru ne pli ol 1000 piedojn tage.
- Se vi havas kapdoloron aŭ mankon de kunordigo aŭ aliaj simptomoj de alteco-malsano, ne plu altiĝu.
- Se eble, dormu je pli malalta alteco ol vi dum la tago.
- Demandu vian kuraciston se kuraciloj por alteco malsano (acetazolamido (Diamox, Dazamida)) estus helpema por vi.
- Portu pluvojn / varmajn vestaĵojn ĉar la montera vetero povas rapide ŝanĝi.
- Trinku multe da likvaj dum ekzercado (16-32 oz / horo aŭ pli en pli varma vetero).
- Vestu en tavoloj , kaj vestu malpezajn vestojn, kiuj mordiĝas, kiel Cool-Max.
- Uzu sunscreenon por helpi malhelpi sunbruliĝon.
- Se vi sentas vian agadon fali rapide, ripozi kaj provu malvarmigi.
- Ne trinku alkoholon / kafeinon antaŭ aŭ tuj post ekzercado ĉe alteco.
Konsideru, ke estas pli facile malhelpi multajn similan simptomojn, ol trakti ilin, kiam ili disvolvas.