Simplaj sistemoj de hidratación por atletoj de pacienco
Malhidratigo raportas al netaŭga kvanto da fluidaĵo en la korpo. Inter atletoj, kiuj partoprenas en toleraj sportoj, malhidratiĝo povas okazi tre rapide kaj ofte sen avizo.
Ĝenerale, homoj estas konsiderataj senhidratigitaj kiam ili perdis pli ol du procento de sia korpa pezo, ĉu per aktiveco, severa diareo aŭ vomado. Adepta fluida ingestaĵo estas konsiderata esenca antaŭ, dum, kaj post ajna fervora fizika aktiveco.
La decido uzi sportan trinkaĵon aŭ simple klaran akvon dependas plejparte de la daŭro kaj intenseco de la entrenado.
Simptomoj de senhidratigo
La malhidratigo okazas kiam vi perdas pli fluidan ol vi enprenas, kaj via korpo ne havas sufiĉajn fluidojn por plenumi ĝiajn normalajn funkciojn. Soifo ne estas fidinda indikilo de frua malhidratigo. Multaj homoj, precipe tiuj en meze de vigla agado, ne sentas soifon ĝis ili jam senhidratigas.
La plej komunaj simptomoj de malhidratigo inkluzivas:
- Seka aŭ glueca buŝo
- Malmulta aŭ nenia urino eligo
- Malluma, koncentrita urino
- Mankas larmoj
- Malforteco aŭ ruzeco
- Pluvizo
Vi ofte povas diri, ĉu via senhumigita se via haŭto "tendencas" kiam pikis (signifante, ke ĝi ne rekomencas rapide kiam ĝi estas liberigita).
Malhelpante senhidratigon
Kiam partoprenas en toleraj sportoj, la plej bona maniero por eviti deshidratadon devas obei vian soifon. Vi devas trinki kiam via buŝo estas seka aŭ kiam vi sentas fizikan bezonon por ĝi.
Vi neniam devas trinki por trinki. Superhidratado povas difekti vian agadon preskaŭ tiel kiel subhidratiĝon. Dum plilongigita, streĉa ekzerco, havante sportan trinkaĵon por helpi anstataŭigi multajn el la elektrolitoj perditaj en ŝvito. Farante tiel malaltiĝo la riskon de hiponatremio, en kiu la saloj en via korpo estas anormale diluitaj.
Simptomoj de hyponatremia povas inkluzivi:
- Kapo de kapo
- Konfuzo
- Perdo de energio
- Naŭzo kaj vomado
- Senheziteco kaj kolerego
- Muskolo malforto, krampoj aŭ espasmos
En ekstremaj kazoj, fajnado (sinkopo), kaptiloj kaj eĉ koma sciis okazi.
Plej multaj studoj montris, ke altkreskaj atletoj perdas ĝis du gramoj da salo por litro da ŝvito. Anstataŭante ĉi tion antaŭe, dum, kaj post ekzercado estas kritika por agado kaj sekureco. Pagu kroman atenton kiam ĝi estas ekstreme varma kaj humida, kaj taksas vian ingestaĵon laŭe.
Kiom vi devas trinki dependas plejparte de via taŭgeco, la vetero, kaj kiom vi ŝvitas dum la aktiveco.
Konvena Hidratado por Atletoj
Por certigi optimuman agadon, vi devas formuli hidratan strategion por ĉiuj stadioj de rezisto. Laŭ esploro de la Departemento de Kinesiologio ĉe Universitato de Norda Alabamo, atletoj devus konsideri la jenajn gvidliniojn:
- Antaŭ la aktiveco, trinku proksimume 500 mililitrojn (mL) de fluida unu ĝis du horoj antaŭen. Pezanta mem kaj kalkulanta vian korpan masan indekson (BMI) provizas al vi bazan linion por komparo post la evento.
- Por aktivecoj daŭras pli ol unu horo, atletoj devas trinki inter 600 kaj 1200 mL / horo de sporta trinkaĵo enhavanta karbonhidratojn (sukerojn) kaj salo. Gravas ŝvebi pli ol ĉagreni la trinkaĵon por eviti la frapadon de fluidaĵo en la stomako.
- Post aktiveco, uzu vian urinon, BMI kaj soifon kiel indikon pri kiel senhidratigita vi eble estas. Se vi perdis tri funtojn en unu horo de ekzerco, vi devas trinki almenaŭ tri 16 onzas glasojn da fluido por kompensi la perdon.
> Fontoj:
> Baker, L. "Suma Takso kaj Suma Natrio-Koncentriĝo en Atletoj: Revizio pri Metodiko kaj Intra / Interindividua Variabileco". Sportoj Med . 2017; 47 (Provizo 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> Aŭ'Neal, Kaj .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Praktikoj kaj Perceptoj de Half-Maratono kaj Plena Maratono-Sekurecaj Koridoroj". J Athl Trajno. 2011; 46 (6): 581-591.