Kion diras la Scienco pri Muskulturaj Konstruaĵoj
Ĉi tiu artikolo, unu en serio, rigardas la pozicion stand de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino titolita Progresaj Modeloj en Resistanta Trejnado por Sanaj Adoltoj, 2009 . Ĉi tio estas resumo de la evidenteco de bonkvalita grupo de fakuloj por la efikeco de diversaj proceduroj kaj praktikoj en rezisto kaj pezo trejnado programoj.
Ĉi tiu artikolo resumas gvidliniojn de ACSM por trejnaj trajtoj centritaj en trejnado por hipertrofio aŭ muskola konstruaĵo, kun kunhavaj artikoloj disponeblaj por forto, potenco, pacienco kaj pli malnovaj plenkreskuloj .
Notu, ke en ĉi tiu versio de la ACSM-stando, la aŭtoroj gradigis la kvaliton de la evidenteco kiel sekvas:
- A - Plej bona klaso de evidenteco (hazardigitaj kontrolitaj provoj (RCT)
- B - Dua nivelo de evidenteco (malpli RCT)
- C - Tria nivelo (observa nur, ne RCT)
- D - Malgranda kvalito de evidenteco (panelo konsenta juĝo, klinika sperto)
RT signifas "reziston trejnanta" en la sekva diskuto.
Muskula Konstruaĵo (Hipertrofio)
Progresema superŝarĝo estas necesa por maksimuma muskola fibro-reclutado kaj grandeco pliigas, kio signifas, ke ŝanĝoj en peza trejnada programo dezajno por ambaŭ forto kaj muskola hipertrofio estos plej utilaj por maksimumigi forton kaj muskolon kun la tempo.
Muskola Ago
Evidenta kategorio A. "Simile al forta trejnado, ĝi rekomendas ke koncentraj, ekscentraj kaj izometraj muskolaj agoj estu inkluzivitaj por novaj, mezaj kaj antaŭitaj RT".
Ŝarĝo kaj Volumo
Evidenta kategorio A. "Por novaj kaj interaj individuoj, oni rekomendas uzi moderan ŝarĝon (70-85% de 1 RM) por 8-12 ripetoj por aro por unu al tri aroj por ekzercado."
Evidenta kategorio C. "Por altnivela trejnado, oni rekomendas, ke ŝarĝo de 70-100% de 1 RM estas uzata por 1-12 ripetoj por aro por tri ĝis ses aroj per ekzercado en periodigita maniero, tiel ke la plimulto de trejnado estas dediĉita al 6-12 RM kaj malpli trejnado dediĉita al 1-6 RM-ŝarĝo. "
Ekzerca Selektado kaj Ordo
Evidenta kategorio A. "Estas rekomendinda, ke solaj kaj multnombraj kunigitaj liberaj pezoj kaj maŝinaj ekzercoj estu inkluzivitaj en RT-programo en novuloj, mezaj kaj progresintaj individuoj."
Evidenta kategorio C. "Por ekzerco-sekvenco, ordono simila al forta trejnado rekomendas."
Ripoj Periodoj
Evidenta kategorio C. "Estas rekomendinda, ke 1-a ĝis 2-minaj ripozejoj estu uzataj en novaj kaj interaj trejnaj programoj. Por progresinta trejnado, ripoza periodo longo devus respondi al la celoj de ĉiu ekzerco aŭ trejnado fazo tia 2- al 3 -minuaj ripozoj povas esti uzataj per peza ŝarĝo por kerna ekzercoj kaj 1-2 minutoj povas esti uzataj por aliaj ekzercoj de modera al modere alta intenseco. "
Rapida Rezulto
Evidenta kategorio C. "Ĝi estas rekomendinda, ke malrapidaj al moderaj rapidoj estu uzataj de novuloj kaj interaj trejnitaj individuoj. Por progresinta trejnado, rekomendas ke malrapidaj, moderaj kaj rapida ripetaj rapidoj estu uzataj laŭ la ŝarĝo, la ripeta nombro , kaj la celoj de la aparta ekzerco. "
Ofteco
Evidenta kategorio A. Ĝi estas rekomendinda, ke ofteco de 2-3 tagoj / semajno estu uzata por novaj trejnado (dum trejnado de la tuta korpo ĉiu funkciado).
Evidenta kategorio B. Por intera trejnado, la rekomendo estas simila por totalaj korpaj laboroj aŭ 4 tagoj / semajno kiam uzanta superan / malsuperan korpon dividan rutinon (ĉiu grava muskola grupo trejnita dufoje por semajno).
Evidenta kategorio C. Por altnivela trejnado, ofteco de 4-6 tagoj / semajno estas rekomendinda. Muskoloraj dividaj rutinoj (unu al tri muskolaj grupoj trejnitaj per entrenado) estas komunaj ebligantaj pli altan volumon per muskola grupo.
Por revizio de pezo kaj rezista trejnado, vi povas legi la komencantan dokumentaron .
Fonto:
Nikolao Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresaj Modeloj en Rezista Trejnado por Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco : marto 2009, Volumo 41, Issue 3, pp 687-708.