Se vi nur komenciĝas per levado de pezoj, vi eble scias, ke vi bezonas levi pezojn por ĉiuj viaj muskolaj grupoj: La keston , dorson, ŝultrojn, bicikojn, triceps, kernojn kaj pli malaltan korpon .
Tio ŝajnas multe, sed vi ne bezonas fari tunojn da ekzercoj por akiri la profitojn de levado de pezoj. Nur kelkaj el tiuj profitoj inkluzivas perdi pli da dika korpo, pli fortiĝanta, sentante certan kaj pli facilajn aliajn agadojn en via vivo.
Tipe komencantoj ofte komenciĝos kun tuta korpo-laboro-programo, sed tio ne estas la sola opcio, precipe se vi estas okupata horaro.
Vi povas facile disigi vian workouts por ke vi laboras malsamajn muskolojn en malsamaj tagoj. Viaj laboroj estas pli mallongaj kaj kongruas en okupata tago.
Ĉi tiu supra korpo-laboro estas perfekta por komencantoj, kiuj volas komenci. Ĝi inkluzivas facile-al-sekvi klasikajn dumbbell-ekzercojn, kiuj celas ĉiujn muskolojn de la supra korpo same kiel la kerno. Inkluditaj estas la muskola grupo, kiun vi laboras, por ke vi povu ekscii, kiu movas la muskolojn.
Tio helpos vin fokusigi tiun muskolon, kiel vi faras la ekzercon, kio faras la movadon pli efika.
La ideo ĉi tie estas komenci konstrui forton kaj muskolon, por ke vi povu krei fortan fundamenton, kiu permesos vin moviĝi al pli malfacila laboro. Se vi bezonas helpon eltrovi kiom da pezo uzi, lernu kiel elekti viajn pezojn .
Ĉiam pli bone estas errare flanke de singardeco kiam vi nur komenciĝas kaj uzas pli malpezajn pezojn por ke vi povu perfektigi vian formon. Fokusu fari la ekzercojn ĝuste kaj, kiam via korpo estas uzata al ili, fokusu pli per uzado de pezaj pezoj .
Precautions
Se vi havas iujn vundojn aŭ aliajn kondiĉojn, bonvolu vidi vian kuraciston liberigi antaŭ ol vi provu ĉi tion aŭ ajnan praktikon.
Ekipaĵo
Diversaj pezaj dumbbelloj kaj rezista bando.
Kiel:
- Komencu kun 5-minuta varmigo de malpeza karto aŭ uzu tre malpezajn pezojn kaj varmigu arojn de ĉiu ekzerco.
- Plenumu ĉiun ekzercon por 1 aro de 15 ripetoj, uzante lumo-mezajn pezojn. La lasta reprezentanto devas senti malfacila sed komprenebla.
- Plenumu ĉi tiun praktikecon 2-3 fojojn semajne, kun almenaŭ unu tago de ripozo interne.
- Modifi aŭ salti ajnan ekzercon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Pushups Modifitaj (Kesto)
Komencante la manojn kaj genuojn, antaŭeniru viajn manojn ĝis via dorso estas ebena kaj la manoj estas pli larĝaj ol la ŝultroj.
Bendu la kubutojn kaj malsupreniri en puŝon, irante tiel malalte kiel vi povas. Estas bone, se vi nur povas iri kelkajn colojn unue. Nur certigu, ke via kapo kaj kolo estas en vicigo kaj ke vi ne kondukas kun via mentono.
Se ĉi tio sentas tre malfacila, reiru la manojn iom por preni iom el la pezo de la supra korpo. Vi povas ankaŭ provi modifitan version kiel kliniĝon aŭ muroŝpruciĝon, ĉu etaĝaj puŝoj estas defias. Vi eble bezonos konstrui kaj supran korpon kaj kernan forton movi sin al pli defias pushups.
Ripeti por 10-15 pushups.
Kestoj Flosas (Kesto)
Pripensu paŝon, benkon aŭ plankon kaj tenu lumo-mezajn pezojn - proksimume 5 ĝis 8 funtojn por virinoj aŭ 8 ĝis 15 funtojn por viroj. Tenu la pezojn rekte super la brusto kun la palmoj alfrontantaj.
Brace via kerno teni la korpon stabila kaj teni iomete kliniĝantan en la kubutoj kiam vi malrapide malhelpas la brakojn al la flankoj.
Prenu la brakojn eksteren kaj malsupren tiel, ke ili estas nur sub la brusta nivelo. Troviĝante tro malhelpos la ŝultrojn kaj vi volas subteni la emfazon sur la keston. Ankaŭ, la kesto estas kutime pli forta ol la ŝultroj, do vi povas streĉi viajn ŝultrojn de musoj se vi tro tro malaltiĝos.
Levu la pezojn reen por komenci kaj ripeti por 15 reprezentantoj.
Lat Pulls Kun Bandoj (Reen)
Sidu aŭ staru kaj tenu reziston-bandon en ambaŭ manoj. Viaj manoj devas esti ĉirkaŭ 2 aŭ 3 futoj aparte, kvankam vi eble bezonos ĝustigi vian manieron por akiri pli aŭ malpli streĉiĝon.
Pli proksimaj estas viaj manoj, pli malfacile estos la ekzerco.
Komenci, tenu la brakojn rekte kaj tenante la maldekstran manon en la loko, elpremu la dekstran flankon de via dorso kaj malfermi la bandon, trenante la dekstran kubuton al via reto.
Reiru al komenco kaj ripetu 15 reps antaŭ ŝalti armilojn.
Reen etendoj (Reen)
Lie kuŝiĝu sur mato kaj metu la manojn sur la plankon apud la oreloj, kubutoj klinitaj.
Alprenu vian abs kaj nun malrapide levas la keston el la tero, centrante la uzadon de la malaltaj malantaŭaj muskoloj.
Vi povas malrapide uzi viajn manojn por subteno, se vi bezonas, sed provu uzi vian dorson muskolojn tiom kiom vi povas.
Malsupra kaj ripetu por 15 reprezentantoj.
Alia eblo estas meti la manojn malantaŭ la kapo, kiu estas pli malfacila aŭ eĉ pli malfacila, tenu la brakojn rekte antaŭ vi, dum vi levas la keston el la tero.
Bizops Curls (Biceps)
Por ĉi tiu, vi povas uzi pli pezan pezon, ĉirkaŭ 8 ĝis 12 funtojn por virinoj aŭ 10 ĝis 20 funtojn por viroj.
Stariĝu per piedoj pri koksa distanco kaj tenu pezojn antaŭ la femuroj kun la palmoj alfrontantaj.
Brace via abs kaj klinu la kubutojn, kurlante la pezojn al la ŝultroj. Certigu, ke viaj kubutoj ne antaŭeniras, sed restu ĝuste ĉe via torso.
Malrapide malsupreniri malsupren, sen perdi streĉiĝon sur la muskolo kaj ripeti por 15 reprezentantoj.
Bent Arm Flankaj Supres (Ŝultroj)
Por ĉi tiu ekzerco, vi volas iri iomete pli malpeza, ĉirkaŭ 5 ĝis 8 funtojn por virinoj kaj 8 ĝis 12 funtojn por viroj.
Staŝu per piedoj pri kokso-larĝa aparte kaj tenu dumbbellojn kun la brakoj fleksitaj al 90 gradoj, palmoj alfrontantaj.
Tenante la 90-gradan angulon, levu la brakojn rekte al la flankoj, konservante la kubutojn en fiksa pozicio. Levu nur al ŝultro-nivelo kaj poste malsupreniri, ripetante por 15 reprezentantoj.
Ĉe la supro de la movado viaj brakoj devus esti paralelaj al la planko.
Superhead Presses (Ŝultroj)
Ĉi tiu ekzerco kutime estas malfacila, do vi povas komenci kun pli malpeza pezo-5 ĝis 8 funtoj por virinoj kaj 8 funtoj aŭ pli por viroj.
Komencu starante per piedoj pri hip-larĝa aparte. Komencu alportante la pezojn ĉiujn suprajn, palmojn alfrontantaj. Certiĝu, ke vi ne kroĉas vian dorson, sed konservas vian koron forta. Se vi faras arkon vian dorson, vi eble bezonos pli malpezajn pezojn.
Bendu la kubutojn kaj alportu la pezojn malsupren tiel, ke ili ĉirkaŭas la saman nivelon al viaj oreloj. Viaj brakoj devus aspekti kiel objektivaj afiŝoj.
Premu la pezilojn kaj ripeti por 15 reprezentantoj.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Por ĉi tiu ekzerco, vi povas meti vian piedon laŭ paŝo aŭ platformo kaj subteni vian korpon per unu mano dum la alia flanko funkcias.
Alie, tenu pezon en la dekstra mano kaj pinton de la koksoj ĝis via torso estas ĉirkaŭ 45-grada angulo aŭ, se vi povas, paralela al la planko. Restu vian maldekstran manon sur la femuron por doni vian malaltan dorson iom da subteno.
Komencu kun la dekstra kubuto por ke ĝi estu ĝuste apud via dorso. Tenu la brakon en tiu pozicio, kiam vi etendos la dekstran brakon rekte reen, etendante la dorson de la brako.
Malsupra kaj ripetu por 15 reprezentantoj sur ĉiu flanko.