Ĉi tiu pli malalta korpo-entrenado inkluzivas komunajn ekzercojn celantaj la glutojn, koksojn kaj femurojn. La movoj estas perfekta, se vi nur revenas al forta trejnado post longa rompo aŭ vi neniam levis pezojn antaŭe .
Plejparto de la ekzercoj ne implikas pezojn, sed vi povas teni pezojn, se la ekzercoj sentas vin facile. Vi eble provu sen pezo unue kaj vidu kiel vi sentas la sekvan tagon. Se vi estas nur malmola, vi probable aldonos pezojn. Se vi estas tre dolora , vi eble faros la praktikon kelkfoje por konstrui forton kaj paciencon.
Nivelo de Fitness
Komencanto, Komencanto-Intera
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko , dumbbelloj (laŭvola), rezista bando (laŭvola)
Tempo
20-40 minutoj
Instrukcioj
- Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn aŭ kuracajn kondiĉojn
- Komencu kun 5-minuta varmigo de malpezaj kartoj aŭ varmaj versioj de ĉiu ekzerco
- Komencantoj: Plenumu ĉiun ekzercon por 1 aro de 15 ripetoj. Vi povas aldoni pezojn por pli da intenseco
- Kom / Int: Faru 2-3 arojn de 15 rekompencoj por ĉiu ekzerco, uzante sufiĉe da pezo, ke vi povas NIU kompletigi deziratan nombron da reprezentantoj. Ripozi ĉirkaŭ 30-45 sekundoj inter aroj
- Plenumu ĉi tiun praktikecon 2-3 fojojn semajne, kun almenaŭ unu tago de ripozo interne
- Preterpasi ajnan ekzercon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton
1 - Asistitaj Pulmoj (Glutoj / Hips / Thighs)
En dividita sinteno kaj tenante sin sur muron aŭ seĝon, fleksu la genuojn kaj malsupreniri en lunon, tenante la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro. Premu tra la kalkanumo por antaŭenpuŝi. Tenu pezojn por aldonita intenseco.
Ripeti por 15 reprezentantoj.
Se ĉi tio tedas viajn genuojn, provu lunge-alternativon .
2 - Leg-Gazetado sur Pilko (Glutoj / Hips / Thighs)
Sidiĝu sur pilko kaj ruliĝu ĝis vi kliniĝos, genuoj klinitaj. Tenu la piedfingrojn levi iom kaj antaŭenpuŝi la kalkanojn por antaŭenpuŝi ĝis la genuoj estas preskaŭ rektaj. Provu teni la pezon en la kalkanoj laŭlonge de la ekzerco.
Ripeti por 15 reprezentantoj.
3 - Staranta Leŭtaŭstoj (Eksteraj Thing / Glutes)
Stariĝu al seĝo aŭ murego por subteno kaj levi unu kruron ekstere al la flanko, piedoj fleksitaj kaj koksoj, genuoj kaj piedoj en vicigo. Ligu reziston-bandon ĉirkaŭ la maleoloj (laŭvola) aŭ vi povas uzi maleolon.
Ripeti por 15 reprezentantoj.
4 - Malsupra Pilko (Internaj femuroj)
Tenu ekzercan pilkon inter la ŝnuroj / genuoj kaj prenu la krurojn supren tiel ili estas perpendikularaj al la planko. Elpremu la pilkon ekstere kaj ekstere, tenante streĉiĝon sur la pilko la tutan tempon.
Se ĉi tio estas malfacila, provu movi sidantan kaj apogi sin sur la kubutojn aŭ uzi malgrandan pilkon kaj sidiĝi en seĝo, elpremante la pilkon inter la genuoj.
Ripeti por 15 reprezentantoj.
5 - Hipaj Levantoj sur la Pilko (Glutoj / Hamstrings / Malsupra Malantaŭa)
Kuŝu kun kalkanoj sur la pilkon, kruroj rektan. Premu la glutojn por levi la koksojn supren kaj malsupreniri. Vi povas modifi ĉi tiun ekzercon per ripozo de la bovidoj aŭ la ŝinkoj sur la pilko, kiu faros la movadon iom pli facila.
Ripeti por 15 reprezentantoj.
6 - Murego Sidi (Glutoj / Hips / Thighs)
Staru antaŭ muro kaj apogi kontraŭ ĝi. Desliki ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko (aŭ pli alta por pli facila versio) kaj tenu por 20-60 sekundoj. Tenu la pezon en la kalkanoj la tutan tempon. Por intenseco, ĉu vi povas levi viajn piedfingrojn. Ho!
Ripeti por 15 reprezentantoj.
7 - Pilko-Skatolo (Glutoj / Hips / Thighs)
Metu pilkon kontraŭ la muro kaj apogi kontraŭ ĝi. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton, tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj. Pushpuŝu kaj ripetu, tenante pezojn por aldonita intenseco se oni deziras.
Ripeti por 15 reprezentantoj.
Se ĉi tio ĝenas viajn genuojn, provu unu el ĉi tiuj alternativaj ŝvitoj .