Etendiĝo estas fundamenta maniero por plibonigi ĝenerala fleksebleco kaj gamo de moviĝo. Per aliĝanta regula regula fleksebleco en vian ekzercon rutinon vi volas:
- plibonigi trafikon
- plibonigi gamon de moviĝo
- plibonigi postenon
- malpliigi aron rigideco
- malpliigi muskola streĉiĝo
- plibonigi agadon (ekzistas limigita evidenteco por subteni ĉi tion)
- plibonigu vian kapablecon por malstreĉiĝi
- Permesu tempon por mensa trejnado, kiel ekzemple bildigo
Kompleta streĉanta rutino povas preni apenaŭ 10 minutojn. La plej bona tempo por streĉi estas post kiam vi varmigis kaj la muskoloj estas varmaj. La plej bona tempo por plenumi vian flekseblecon estas post ekzercado. Ĉi tio estas kiam la muskolo estas la plej varma kaj kiam vi povas uzi la malstreĉiĝon. Fokuso sur etendi la muskolojn vi uzas plej dum via specifa ekzercado aŭ sporto.
Propra Tekniko
- Faru ekvilibran streĉadon. Ĉi tio signifas, ke vi ĉiam ĉiam streĉu la muskolojn ambaŭflanke de via korpo. Ne etendu unu flankon pli ol la alian flankon.
- Eviti super-tiri. Neniam streĉu al la punkto de doloro aŭ malkomforto. Vi sentos malgravan streĉiĝon aŭ tiri sur la muskolo ĉe la plej alta parto de la streĉo.
- Iru malrapida! Ĉiam streĉu malrapide kaj egale. Tenu la sekcion por ĉirkaŭ dek kvin sekundoj kaj liberigu malrapide ankaŭ.
- Neniam resaltu aŭ ĵeti dum vi etendiĝas. Ĉi tio povas kaŭzi vundon pro tio ke muskolo estas pelita preter sia kapablo. Ĉiuj streĉoj devas esti glataj kaj malrapidaj.
- Ne forgesu spiri. Flexiblaj ekzercoj devas esti malstreĉiĝantaj. Profunda facila, eĉ spirado estas ŝlosilo por malstreĉiĝo. Neniam tenu vian spiron dum vi etendiĝas.
Rekomenditaj Stretoj
Hamstrings Etendiĝu: Sidiĝu sur la planko kun unu kruro rekte antaŭ vi kaj la alia kruro klinita (kun la plando de la piedo tuŝanta la internan femuron de la etendita kruro).
Tenu vian dorson rekte kaj klinu antaŭen de la koksoj. Gliti viajn brakojn antaŭen al via etendita piedo. Ĉesu, kiam vi sentas tiron en la ŝtono. Tenu dum 15 sekundoj kaj ripeti per la alia kruro etendita.
Hip Flexor - Psoa Stretch : Lie sur via dorso. Bendu vian maldekstran kruron kaj alportu ĝin al vi. Graspigu vian maldekstran genuon milde per via dekstra mano kaj tiri ĝin iomete malsupren kaj dekstre ĝis vi sentos etendon. Turnu vian kapon maldekstre. Via dekstra kruro restu plata sur la planko. Tenu dum 10 sekundoj kaj ripeti per la alia kruro.
Malalte malantaŭen: kuŝu plata sur la planko kun genuoj klinitaj. Uzu viajn manojn por tiri ilin al via kesto. Levu vian kapon kaj ŝultrojn de la planko ĝis via kapo estas proksimume ses colojn de viaj genuoj. Krucumu viajn maleolojn. Bonvolu roki vin reen kaj antaŭen en ĉi tiu pozicio dum 30 sekundoj.
Staranta Kvad-streĉaĵo : Lie sur vian dekstran flankon kun via dekstra genuo fleksita je 90-grada angulo. Bendu vian maldekstran kruron kaj tenu sur la maleolon per via maldekstra mano. Malrapide tiri vian maldekstran kalkanon al la maldekstra flanko de via butt. Tuj kiam vi sentas etendon en via maldekstra kvadrato, malrapide malsupreniru vian maldekstran genuon al la planko malantaŭ via dekstra genuo. Tenu dum 15 sekundoj kaj ripeti per la alia kruro.
Staranta Calfaj Stretoj : Staru brakon longan for de muro kun viaj piedoj ŝultro-larĝa aparte. Gliti la maldekstran piedon reen proksimume 18 colojn, tenante la genuon rekte kaj ambaŭ kalkanojn plata sur la planko. Bendu vian dekstran genuon kaj malrapide movu vian pelvon antaŭen ĝis vi sentos etendon en la bovido kaj Aĥiloj de la maldekstra kruro. Tenu dum 15 sekundoj kaj ripeti per la alia kruro.