Lernu kiel sekure plenumi simplan starantan kvadratan etendon
La quadriceps (kvadroj) estas grupo de muskoloj ĉe la fronto de la femuro. Ili konsistas el la quadriceps femoris, la rekta femoris , vastaj lateraloj, vastaj medialis kaj la vastaj intermedioj.
Ĉi tiu muskola grupo estas varbita por etendi la kruron dum rektigante la genuon kaj estas primara movilo en ŝtuparo grimpado kaj biciklado.
Lezoj al la quadriceps-muskolo ofte estas kaŭzitaj de forto aŭ fleksebleco de malekvilibro inter la kvadratoj kaj la ŝtonoj .
La kvadrata stenaĵo estas bonega por plibonigi la flekseblecon, sed se vi suferas genuon aŭ malantaŭan doloron, vi devas facile iri en ĉi tiu etendo.
Estas multaj malsamaj manieroj etendi viajn kvadratojn , sed ĉi tie estas simpla versio, kiun vi povas fari dum staranta.
- Staru sur unu kruro. Se vi bezonas subtenon, tenu sin al io solida, kiel muro aŭ seĝo, por subteno.
- Bendu vian dekstran genuon kaj alportu vian kalkanon al via buttock.
- Reiru por via maleolo per via kontraŭa (maldekstra) mano.
- Staru rekte kaj tiri viajn abdominarajn muskolojn. Provu teni genuojn apud unu la alian. Relaksu viajn ŝultrojn. Dum vi tenas vian kruron en la klinita pozicio, vi sentos iomete tiri ĉe la fronto de via femuro kaj kokso.
- Breathe profunde kaj tenu la sekcion por 20-30 sekundoj, liberigu kaj ripeti sur la maldekstra kruro, ĉi-foje tenante vian maleolon per via dekstra mano.
Konsiletoj por Standing Quad Stretch
- Se vi ankoraŭ ne povas atingi vian maleolon por teni ĝin dum la streĉo, provu tion: Buku tukon ĉirkaŭ vian maleolon kaj ekprenu ambaŭ finojn. Tiel vi povas teni la kruron en kurbo sen neceso atingi la tutan vojon al la maleolo.
- Atentu, ke vi ne streĉu vian genuon. La celo estas ne tuŝi vian kalkanon al la buttock, sed senti la laŭgradan streĉon en la femuro.
- Etendi ĝis senti mildan malkomforton - ne preterpasu ĉi tion al la doloro.
- Ne permesu, ke via fleksita genuo moviĝu aŭ foriru. Daŭrigu la genuojn apud unu la alian.
- Se vi ne povas resti genuojn vicigitaj, estas bone lasi la fleksitan genuon reveni ĝis ĝi fariĝos sen doloro. Kiel vi uzas la streĉon en viaj laboroj, via genuo nature venos pli malantaŭen kiam la muskolo malstreĉiĝas.
- Se vi tenas maleolon per via kontraŭa manko kaŭzas malkomforton, vi povas teni la maleolon per la mano sur la sama flanko, kiam la kruro estas etendita.
- Ne resaltu dum vi agas la sekcion. Se vi mem faros tion, vi devas stabiligi vin per tenado sur seĝon aŭ muron.
- Ne ŝlosu vian starantan genuon dum la sekcio.