Atletoj Efektivigas Pli Bonan Daŭron
La kvanto da dormo atleta ŝajnas havi grandan efikon sur sportaj agado.
La kliniko de Cheri Mah de la Stanford Sleep Disorders kaj Research Laboratory sekvis la dormajn mastrojn kaj atletan agadon de Stanford-atletoj dum jaroj. Ŝia esplorado daŭre montras, ke pli da dormo kondukas al pli bona sporta agado por ĉiuj tipoj de atletoj.
Unu studo, kiun ŝi verkis, eldonita en 2009, sekvis la tenison-teamon de virinoj de Stanford dum kvin semajnoj dum ili provis ricevi 10 horojn da dormo ĉiunokte. Kiuj pliigis sian dormon, ili kuris pli rapide, kaj trafis pli precizajn tenistajn pafojn, ol dum ilia kutima kvanto da dormo.
En pli fruaj studoj, Mah trovis, ke ekstra dormo dum kelkaj semajnoj plibonigis la agadon, la animon kaj la atenton pri atletoj pri la teamoj de naĝado de viroj kaj virinoj kaj la basketbalo de viroj de Stanford.
La esplorado de Mah estas kelkaj el la unuaj por specife rigardi la efikon de ekstraj horoj da dormo en atleta agado kaj sugestas, ke dormo estas grava faktoro en atingi plej altan atletan agadon.
Ĉi tio estas aparte grava por kolegiaj kaj profesiaj atletoj, kiuj havas plenajn horarojn kaj ofte vojaĝas por ludoj kaj konkuroj. Atletoj povas facile malsukcesi akiri regulajn, koherajn horojn da dormo.
Ĉi tiu manko de dormo aŭ "dormo-ŝuldo" ŝajnas havi negativan efikon sur sporta agado, same kiel kognita funkcio, humoro kaj reago. Multaj de ĉi tio povas eviti per regulaj dormoj tiom multe de prioritato por atletoj praktikante sian sporton kaj manĝante ĝuste.
Laŭ Mah, multaj el la atletoj starigis novajn personajn sukcesojn kaj rompis longajn registrojn dum ili partoprenis ĉi tiujn studojn.
Bazita sur ŝiaj studoj, multaj Stanford-trejnistoj faris ŝanĝojn al praktikado kaj vojaĝaj horaroj por akomodi la bezonon de la atleto por pli da dormo. Por multaj atletoj kaj trejnistoj, ĉi tiu 2009-studo estis la unua korpo de esplorado, kiu helpis ilin vere kompreni, kiom da efika dormo povas havi sur rendimento kaj rezultoj.
Kial Pli Dormo Majo Plibonigos Sportan Rendimenton
Esploristoj spekulas, ke profunda dormo helpas plibonigi atletan agadon ĉar ĉi tiu estas la tempo, kiam la kreskanta hormono estas liberigita. Kreska hormono stimulas muskolajn kreskojn kaj riparojn, ostajn konstruojn kaj grasajn brulantojn , kaj helpas atletojn reakiri. Studoj montras, ke dorma senigo malrapidigas la liberigon de kreska hormono. Dormo ankaŭ estas necesa por lerni novan lertecon, do ĉi tiu fazo de dormo povas esti kritika por iuj atletoj.
Kiom da dormo Vi bezonas?
Esploro montras, ke apenaŭ 20 horoj da dormado senfunkciigas, povas havi negativan efikon sur sportaj agado, precipe por potenco kaj kapablecaj sportoj.
Dormaj spertuloj rekomendas sep al naŭ horojn da ĉiutaga dormo por plenkreskuloj, kaj naŭ al dek horoj por adoleskantoj kaj adoleskantoj. Vi povas taksi viajn proprajn bezonojn per eksperimentado dum kelkaj semajnoj. Se vi dormos en 20 minutoj de enlitiĝi kaj vekiĝos sen alarmo, vi probable ricevas la ĝustan kvanton da dormo.
Se vi ekdormos tuj sur frapado de la kuseno kaj ĉiam bezonos alarmon por vekiĝi, vi probable dormas senhavigita.
La bona novaĵo por plej distraj atletoj estas, ke nur unu senhoma nokto ne necese asocias kun negativaj efikoj sur rendimento. Do ne maltrankviliĝu, se vi ĵetos kaj turnos la nokton antaŭ granda konkurenco. Oni ne dormas nokte senutile dolorigi vian agadon.
Kiel Uzi dormon por plibonigi sportan agadon
- Faru dormon prioritaton en via trejnado horaro.
- Pliiĝu vian dormmantempon kelkajn semajnojn antaŭ grava konkurado.
- Enlitiĝu kaj vekiĝu samtempe ĉiutage.
- Prenu ĉiutage se vi ne sufiĉe dormos ĉiunokte.
Fonto:
C. Mah. Studo Montras Dorman Etendon Plibonigas Atleta Elfaro kaj Modo. Jara Renkontiĝo de la Associated Professional Sleep Societies. 8an de junio 2009.
C. Mah. Etendita Dormo kaj Efektoj sur Mood kaj Atleta Elfaro en Kolegiaj Svingistoj. Jara Renkontiĝo de la Associated Professional Sleep Societies. 9an de junio 2008
C. Mah. Ekstra Dormo Plibonigas Atlektivojn de Atletoj. Jara Renkontiĝo de la Associated Professional Sleep Societies. 14 de junio de 2007.
Samuels C. Sleep, reakiro kaj rendimento: la nova limo en altkvalita atletiko. Phys Med Rehabil Clin Kompania Informo Kompania Nomo N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.