Ĉu Vi Vere Bruligas Pli Kalorioj Laboranta en la Grasa Bruliga Zono?
Kvankam ĝi estas teknike vera, ke praktikado en la nomata "grasa brulanta zono" (je pli malalta intenseco de ĉirkaŭ 60% ĝis 70% de maksimuma kora imposto) uzas pli altan procenton de grasaj kalorioj por brulaĵo, la ĝeneralaj totalaj kalorioj bruligis estas ankoraŭ sufiĉe malalta. La kialo estas simpla. Grasa estas malrapida brulanta brulaĵo, kiu bezonas oksigenon por transformi ĝin al uzebla energio, do ĝi estas bonega por longa, konstanta, malrapida ekzerco, kiel tornistro, aŭ biciklado longtempe.
Plej multaj homoj havas sufiĉe da stokitaj grasaj korpoj por brulabori malaltan nivelon de aktiveco dum tagoj kaj tagoj sen forpuŝado de energio, sed se vi volas rapidiĝi, labori ekstere aŭ forbruligi la plej kaloriojn per minuto, vi devas fidi la Pli rapida brulanta karbonhidrato (Glucogen) Por energio. Konverti grason al brulaĵo prenas pli longan kaj postulas multe da oksigeno. En la plej strikta difino, tio estas nomata aerobia metabolo.
Tre intensa trejnado (HIT) , aliflanke, inklinas uzi anaerobian metabolon aŭ glicolizon, por rapide konverti stokatan glucogenon al energio por ekzerco. Ĉi tiu procezo povas okazi kun malmulta al neniu oksigeno. La malfacilaĵo de anaerobia metabolo estas, ke ĝi havas limigitan proponon, kaj kiam vi forkuras el stokita gluceno, tipe ĉirkaŭ la du-horo, vi devos malrapidigi kaj komenci uzi aerobian metabolon aŭ replenigi viajn glucogenajn butikojn kun iu facila por digesti karbonhidratojn.
Por pli kompliki la teorion de la grasa brulantaĵo, vi devas rekoni ke, kiam ni ekzerblas, ni uzas kombinon de energiaj sistemoj dum la tuta laboro.
Atletoj malofte estas ekskluzive en la aerobia aŭ anaerobia zono.
Nun al la vera demando. Se via celo estas perdo de pezo, kaj kalorioj estas kiel vi provas perdi pezon, vi pli bone praktikas pli altan intenson 2-3 fojojn ĉiun semajnon, kaj brulas pli ĝeneralajn kaloriojn de graso kaj stokita gluceno.
Se bone estas vera, ke vi bruligas pli altan procenton de kalorioj el graso en la malalta intenseco "grasa brulanta zono", vi ankoraŭ bruligas pli da kalorioj kaj pli da kalorioj el graso, je pli alta intenseco. Povante vian ritmon, alternante eksplodojn de alta kaj malalta intenseco ( intervalo trejnado ), kaj aldonante iujn ekspluatajn penojn devigas vin aktivigi la anaerobian sistemon (70-90% de via maksimuma kora imposto), kio rezultigas pli grandan numeron kalorioj bruligitaj dum via praktiko, kio estas kio finfine determinas grasan perdon de ekzercado.
Kalorioj Bruligitaj en Fat Burning Zone
Ankoraŭ ne konvinkita, ke la dika brulanta zono vere ne bruligas pli grason? Ni faru la matematikon. La letero sube montras la grasajn kaloriojn elspezitaj de 130-funtulino dum tipa ekzerco. En ĉi tiu ekzemplo, la virino bruligas pli da kalorioj kaj pli grasaj kalorioj pli altaj.
Kalorioj Bruligitaj ĉe Malalta kaj Alta Intenseco
| Malalta Intenseco (60-65% MHR) | Alta Intenseco (80-85% MHR) | |
| Tutaj kalorioj bruligis min. | 4.86 | 6.86 |
| Grasa kalorioj bruligis min. | 2.43 | 2.7 |
| Tutaj kalorioj bruligitaj en 30 min. | 146 | 206 |
| Tutaj grasaj kalorioj bruligitaj en 30 minutoj. | 73 | 82 |
| Procento de grasaj kalorioj bruligitaj | 50% | 39.85% |
Fonto: La 24/5 Kompleta Persona Trejnado Manlibro, 24 Horo Fitness, 2000
Do, Estas Malalta Intenseco-Ekzerco Nur Malŝparo de Tempo?
Antaŭ ol vi komencas fari ĉiujn viajn laborojn en la alta intenseco, memoru, ke praktikado je alta intenseco tute ne estas inteligenta. Ĝi povas facile konduki al preterpasado , vundo kaj ekzerco. Malalta intenseco cardiovaskula praktiko havas multajn avantaĝojn, kaj por iuj homoj, ĝi estas la plej bona maniero por ekzerco.
Unu kialo, ke iuj homoj pli bonas, ke ili restas kun pli malalta intenseco, ke laborante je alta intenseco estas malfacila. Jes, ĝi estas malfacila laboro. Vi ne povas tre longe iri sen brulaĵo, do ne fariĝos io, kion vi povas fari dum horoj al fino.
Krom se vi trejnas ĉe alta nivelo, vi verŝajne havas sufiĉan glucogenon por daŭri proksimume du horojn antaŭ ol vi elkreskos el gluceno kaj bezonas reabilizi aŭ malrapidiĝi. Relozebla kun la ĝusta manĝaĵo estas unu maniero subteni altan intensecon dum horoj kaj horoj, kaj kial ultra-paciencaj atletoj frapas energiajn trinkejojn, bananojn kaj potencajn trinkaĵojn. Ĉi tio ne estas necesa por plej distraj ekzercistoj, kiuj malofte funkcias dum pli ol unu horo. Se via tipa praktika rutino inkluzivas horo en la gimnazio, vi ne bezonas zorgi pri forkaptado de brulaĵo se vi laboras forte. Do iri por alta intenseco, almenaŭ parofoje semajne, estas simpla maniero fari la plej grandan parton de via praktika tempo.
Alta intenseco laboroj ne estas por la timema. Kaj ili ne estas por komencanto. Ili postulas multan penadon kaj vi bezonos iom post iom konstrui vian korpon por manipuli tiujn penojn. Vi ne povas eliri el sofo-terpomo al alta intenseca reĝino dum la nokto. Vi devas akiri viajn muskolojn, artikojn, kardivaskulajn sistemon, kaj eĉ vian menson preta por trakti la streson, aŭ vi facile povus superregi ĝin kaj leviĝi vundita aŭ malsana.
Do, dum alta intenseco pli rapide persvadas, kaj bruligas pli da kalorioj, malaltiĝa ekzerco devas ankoraŭ havi lokon en via laboreja horaro. Fakte, pli longa, malrapida pacienca ekzercado devus esti regula parto de bone ekvilibrigita, sana vivstilo. Reakiro estas pli rapida kun malalta intenseco. Iranta por #? Irka? O, Prenanta hazardan biciklan rajdon, #A? Nur etendanta estas bonega malaltaj intensecoj. Miksi ĝin per pli mallongaj, pli altaj intensecoj kaj potenca trejnado por aldoni varion, bruligi kaloriojn kaj konstrui paciencon rapide.
Estu inteligenta, aŭskultu vian korpon kaj miksi viajn laborojn en la vojo, kiu plej bone funkcias por viaj celoj kaj komforta zono.