Mallongaj, Alta Intenseco Intervaloj Bruligi Pli Kalorioj
Kiam ĝi temas pri kalorio brulanta dum ekzercado, esplorado montras, ke HIIT-trejnado (mallongaj, altnivelaj intertempoj laboras) bruligas pli da kalorioj ol pli longaj, pli malaltaj intensecoj aerobiaj laboroj. Laŭ la amerika kolegio pri sporta kuracado, ne nur pli malmultaj kalorioj bruligas malmultan, altan intensan ekzercon , sed cardiovaskulaj pliboniĝoj okazas pli rapide kun io tiel simpla kiel 30-Second Sprint Workouts ol kun longa konstanta fortikeco.
Ekzemple, 154 funtoj kurantaj je rapido de 8 mph bruligas 320 kaloriojn en 20 minutoj. Tiu sama persono, marŝante je 3 mph por horo, bruligas 235 kaloriojn.
Kio Estas Intervala Trejnado?
Intervala trejnado kombinas mallongajn, grandajn intensajn eksplodojn de rapido (de dek sekundoj ĝis tri minutoj) kun malrapidaj, reaktaj fazoj, kiuj ripetas dum unu ekzerco. Intervala trejnado povas esti hazarda kaj nestrukturita aŭ tre specifa kaj strukturita.
Kvankam tiaj pli mallongaj, altnivelaj laboroj konstruas fizikecon rapide dum brulanta multajn kaloriojn, ili ne rajtas por ĉiuj. Ili ne estas rekomendataj por novuloj, ĉar ili povas kontribui al vundoj en individuoj, kiuj ne estas pretaj por la fizikaj postuloj de ĉi tiu tipo de entrenado. Ili ankaŭ estas malfacile konservi kaj devus esti uzataj iomete. Eĉ tre taŭga atleto devas varii sian funkciadon kaj havi kelkajn longajn kaj malrapidajn tagojn por pacienco kaj reakiro.
Fine, se vi laboras je alta intenseco, ŝajnoj vi fatigos pli frue kaj devos ĉesi post ĉirkaŭ 20 minutoj. Se vi malrapidiĝos, vi eble plu povos ekzerci dum kelkaj horoj.
Kiel Dezajno Intervalo Trejnado Plenumaj Rutinoj
Se vi jam praktikas regule kaj progresante en via praktika intenseco, vi eble volas provi pli mallongajn kaj pli intensajn laborojn por plibonigi vian kalorion.
Tamen, se vi nur komencas ekzercan programon, malrapida kaj konstanta progreso de pli longa kaj malpli intensa ekzerco estas verŝajne pli bona eblo.
La speco de ekzerco, kiun vi elektis, dependas de via fina celo. Se vi trejnas muntadon aŭ tornistron, vi pli bone planus iujn longajn, konstantajn tagojn de migrado. Se vi volas perdi tiujn ĵus akiritajn feriojn , bonvolu provi la altan intensecon.
Memoru, ke se vi havas specifajn trejnajn celojn, vi devas aliĝi al la principoj de kondiĉado kaj sekvi taŭgan trejnadan programon por via sporto.
Oni rekomendas, ke vi vidas vian kuraciston antaŭ komenci ekzercan programon, se vi estas pli aĝa ol 40 jaroj kaj neniam praktikis, fumanto, superpeso aŭ havas kronikan sanan kondiĉon.