Ĉu vi kombinas Pilates kaj trejnajn intervalajn trejnojn? Intervalo-trejnado estas kartinala trejnado, en kiu eksplodoj de alta intenseco alternas kun malalta intensa movado. Ĉi tio kontrastas kun Pilates, kiu emfazas forton kaj flekseblecon.
Kio faras intervalon trejnantan belan krucon trejnado opcion kun Pilates, estas tiu intervalo trejnado bonega aerobia entrenado.
Ĝi ankaŭ faras ĝin rapide - en apenaŭ dudek minutoj. Intervala trejnado estas unu el la plej rapidaj manieroj por konstrui aerobian kapaciton kaj ĝeneralan paciencon. Studoj montras, ke intervalo trejnado povas esti sekura por multaj aĝaj grupoj kaj niveloj de taŭgeco.
Kiel Intervala Trejnado Funkcias
En mallonga tempo, la maniero de intervalo trejnado funkcias, ke mallongaj eksplodoj de alta-intensa ekzercado postulas tiom da oksigeno, ke la muskoloj elĉerpas, kreante lakton de acidaĵoj . Muskoloj bezonas oksigenon por rompi la laktan acidaĵon, do kiam laktoaktaĵo sub la muskoloj postulas oksigenon, oksigeno ŝuldas krei, ke la koro kaj pulmoj tiam devas labori krom malfacile repagi en la reakiro de la entrenado.
Grasa Bruliganta kaj Peza Perdo Kun Intervalo Trejnado
En Interval Training Builds Fitness Fast , Elizabeth Quinn raportas ke la Usona Kolegio pri Sporta Medicino diris ke pli da kalorioj estas bruligitaj en mallonga kaj altkreska ekzerco.
Kaj iuj studoj montris, ke la intervalo-trejnado havas metabolajn efikojn sur la korpo, kiu plibonigas ĝin en grasa brulado ol regula regula aerobia ekzerco de pli longa daŭro. Tio estas bona novaĵo por tiuj, kiuj havas pezan kontrolon kaj pezan perdon .
Kiel fari interspacan trejnadon
Unu el la plej bonaj vojoj komenciĝi estas uzi alproksimiĝon nomata fartlek, kie vi mezuras la intensecon de la ekzerco per via perceptita nivelo de praktiko.
Ĉar vi fariĝas pli komforta kun la procezo, vi povus moviĝi en programon, kie viaj eksplodoj kaj ripozoj estas pli sciencaj planitaj kaj bazitaj sur kriterioj kiel celaj koraj impostoj kaj anaerobaj sojlokaj niveloj. Intervala trejnado ĉe ĉi tiu nivelo ofte estas nomata kiel High-Intensity Interval Training (HIIT).
Komencanto Intervala Trejnado
Elektu aktivecon, kie vi povas facile movi inter eksplodoj de alta intenseco kaj moderaj reaktaj fazoj. Treadmillilo , ŝpinado kaj marŝado / rapida marŝado estas ekzemploj de popularaj intertempoj. Memoru, ke sekureco estas maltrankvilo, por ke vi ne volas moviĝi en eksplodo de alta intenseco faranta ion komplika.
- Varmigu unue.
- Komencu vian intertempo kun kelkaj minutoj de ekzerco je modera ritmo.
- Faru 30-sekundan eksplodon de intenseco je 85 procentoj de tio, kion vi perceptas esti via maksimuma eligo.
- Reiru al modera ritmo dum proksimume du minutoj.
- Faru alian 30-sekundan eksplodon de alta intenseco.
- Daŭrigu alternativajn eksplodojn kaj reakiriĝojn dum 15 ĝis 20 minutoj. (intervalo trejnado montriĝis efika en tiel malmultaj tempo kiel 15 minutoj)
- Dum vi konstruas paciencon kaj konatiĝon kun la procezo, vi povas pliigi la longecon de via eksplodo ĝis 1 minuto.
Kruco Trejnado Kun Pilates kaj Intervala Trejnado
Pilates ne estas ĝenerale konsiderata aerobia trejnado kvankam ĝi povas esti farita per kartio pliboniga maniero. Ĝi estas tenta pensi, ke oni povus fari iom da Pilatoj, lanĉi en eksplodo de altkreska ekzerco, kaj poste reiri al Pilates. Sed tio ne estas realisma plano. Multaj homoj raportis mareon kiam ili provis ĝin. Ĉiuokaze, moviĝanta de vertikala al horizontala kaj reen dum la koro bompanas je alta imposto ne rekomendas.
Pilates estas korpo / menso / spirito integrala ekzerco, kun multaj avantaĝoj , kaj ĝi prenas teruran fokuson por praktiki ĝin konvene.
Ne estas necese kombini Pilates en la saman funkciadon kun intervala trejnado. Mia sugesto estas preni vian Pilates-konscion al via intertempa elekto kaj fari ilin aparte. Ĉu ili povas esti faritaj en ordo aŭ en la sama tago? Jes. Se vi elektas Pilates post intervala trejnado, certiĝu, ke via koro-ritmo rekuperis proksime de normala ripozo antaŭ ol komenciĝos via Pilates-entrenado.
Fontoj:
Hoyt, Trey. Skeletaj muskolaj avantaĝoj de pacienca trejnado: mitokondriaj adaptoj. Usona Medicina Atleta Asocio Ĵurnalo, Falo 2009.
Mallonga Kompleta Trejnado - IDEA Health and Fitness Association