Rigardu High Intensity Interval Training
Ĉu via praktika plano inkluzivas plenan korpon, celigitajn ekzercojn por bruligi grason? Ĉiuj laboroj helpas vin svelta malsupren, sed kun iomete zorgema planado vi povas desegni grasan eksplodan entrenon, kiu estas pli efika ĉe brulanta ventro graso kaj malpezigante colojn de viaj femuroj, altaj kaj dikaĵoj .
Alta Intensity Interval Trejnado
Se vi vere seriozas ŝanĝi vian korpon, perdi ventron grason, kaj skulpti brakojn kaj krurojn, kiuj estas streĉitaj kaj tonditaj, vi devas fari tre intensan intervalon trejnadon.
Prosoj kaj trejnistoj nomas ĝin HIIT aŭ simple "intervala trejnado." HIITaj laboroj daŭras nur 20 ĝis 30 minutojn aŭ malpli kaj inkluzivas plenajn korpojn movadojn, kiuj bruligas kaloriojn kaj streĉas viajn muskolojn samtempe.
Kial ĉi tiu graso-brulanta ekzerco estas pli efika? Ĝi estas simpla. La mallongaj kunsidoj malpliigas vian korpon pli altan ol tipa ekzercado do vi bruligas pli da kalorioj en malpli da tempo. Kaj la bona sciigo estas, ke HIIT-laboroj efektive ŝanĝas vian metabolon, por ke vi bruligu pli da kalorioj dum la tuta tago, eĉ kiam vi ne funkcias.
Esploristoj trovis, ke ekzercantoj, kiuj partoprenas en tre intensa trejnado spertas fenomenon nomatan EPOC, aŭ troa post-ekzerco de oksigeno konsumo. Tio signifas, ke post via dika brulanta ekzerco via korpo bezonas pli da oksigeno por funkcii. Kiel rezulto, via metabolo pliiĝas iomete kaj vi bruligas pli da kalorioj dum kelkaj horoj post via kunsido.
Memoru, tamen, ke ununura praktika kunsido ne povas ŝanĝi vian korpon dum la tuta nokto.
Kvankam vi bruligas pli da kalorioj kun EPOC, tio ne signifas, ke vi manĝu pli, movu malpli aŭ kompletigu malpli ekzercajn sesiojn poste en la semajno. Al la longa tempo, kohereco importas plej multajn fojojn, kiam vi provas sveliĝi. Do uzu altan intensecon, graso-brulanta plenumado kiel parto de kompleta kaj ekvilibra programo por atingi vian korpon pezajn celojn.
Kiel Komenci Fat-Burning Workout
Eĉ pensis, ke la plej bonaj laboroj por bruligi grason estas mallongaj, ili ne estas facilaj. Por ke via HIIT-ekzerco faru diferencon, ĝi devas esti malfacila. Tio signifas, ke vi spirados pli profunde kiam vi praktikos kaj viaj muskoloj povus bruligi iom pli ol via tipa praktiko.
Do estas du aferoj, kiujn vi bezonas scii antaŭ ol vi komencas fari intensan ekzercon:
- Vi devas esti sana sufiĉa por vigla ekzerco. Se vi ne certas, se vi estas nova por ekzerco, aŭ se vi havus medicinan kondiĉon, kontrolu vian kuraciston antaŭ ol komenciĝu altan intensecon.
- Agordi kompletan pezon perdo planado . Kiam vi unue komencos HIIT-trejnadon por bruligi grason, vi devus anstataŭigi nur unu ekzercon ĉiutage kun alta intenseco. Kiel via taŭgeco-nivelo plibonigas, planu du aŭ tri kunsidoj ĉiun semajnon. Via praktika plano estos plej efika, se vi kreos kompletan plenan planon, kiu inkluzivas tempon por kruciĝo kaj reakiro.
Fat-Burning Workouts
Vi povas sekvi ĉi tiun specimenon de HIIT-sesio al svelta malsupren aŭ vi povas uzi aliajn kvin minutajn grasajn kunsidojn evoluigitajn de supraj fakuloj. Vi povas ankaŭ krei vian propran altan intensecon per kombinado de ekzercoj, kiuj levas vian koron-ritmon kaj forton.
Vi volas engaĝi grandajn muskolojn tra via tuta korpo. Elektu ekzercojn kiel burpeoj, saltantaj katoj, kaj push ups por bruligi ventran grason kaj plibonigi supran korpon. Ĉi tiuj specimaj laboroj povas helpi vin eksplodi kaloriojn:
Krei ŝtuparon por bruligi grason (ĉi tiu estas la perfekta entrenado por fari se vi havas aliron al longa ŝtuparo - almenaŭ 10 etaĝoj):
- Karmu dum tri aŭ kvin minutoj marŝante aŭ malrapidigas.
- Kurante la ŝtuparo dum tri minutoj, prenante paŝojn unu aŭ du samtempe.
- Kompletigu 10 push-ups ĉe la supro de la ŝtuparo.
- Tenu muregon por 60 sekundoj.
- Jog malrapide sub la ŝtuparo.
- Ripeti du al tri fojojn.
Sprint al svelta malsupren (se vi havas proksiman parkon, ĉi tio estas amuza praktiko por fari eksterlande):
- Karmu dum tri aŭ kvin minutoj marŝante aŭ malrapidigas.
- Sprint (kuri rapide kiel vi povas) dum kvara mejlo.
- Kompletigi 10 burpeojn.
- Kompletigas 10 ekkaptitajn saltojn.
- Kompletaj 10 saltaj katoj.
- Reiru al via komenca pozicio.
- Ripeti du al tri fojojn.
Tone supren sur la kradradon (se vi apartenas al gimnazio, provu ĉi tiun praktikon proksime de la peza ĉambro):
- Karmu dum tri aŭ kvin minutoj marŝante aŭ malrapidigas.
- Pliigi ambaŭ rapidon kaj klinon, por ke vi kuras malfacile dum tri minutoj.
- Elŝaltu la riglilon kaj ekprenu aron da pezoj (sep al 10 funtoj).
- Kompletigi 10 svingitajn gazetojn.
- Kompletigi 10 marŝante pulmoj kun pezoj.
- Kompletigi 10 push-ups.
- Ripeti du al tri fojojn.
Post Via Fat-Burning Workout
Kio okazas post via kunsido de kunsido estas preskaŭ tiom kiom tio okazas dum la kunsido. Sekvu ĉi tiujn konsiletojn por certigi, ke vi maksimumigas grasajn brulantajn avantaĝojn:
- Daŭrigi ĉiutagan aktivecon por perdi pezon. Altnivelaj intertempoj povas porti vin malsupren. Sed se vi finos pasigi la reston de la tago en la sofon, vi eble perdos la metabolon-avantaĝajn profitojn, kiujn vi malfacile sukcesis. Provu konservi ne-ekzercon-aktivecon termogenezon (NEAT) restante aktiva dum la tuta tago. Uzado de aktiveca monitoro povas helpi vin certigi, ke vi atingas vian ĉiutagan paŝon kaj kaloriojn.
- Uzi aktivan reakiron resti sana. En la tagoj post via tre intensa intervalo trejnado, vi devus ripozi. Reakiro estas grava por helpi vin eviti lezon kaj brulvundon. Sed vi ne devas tute forpreni la tagon. Elektu facilajn laborojn, kiuj instigas aktivan reakiron por helpi vin bruligi grason kaj kaloriojn dum via korpo rekonstruas.
- Manĝu bone. Kombini vian grason-brulanta plenumado kun sentiva kaj nutra manĝa plano por ke via korpo havas la brulaĵon, kiun ĝi bezonas labori malfacile kaj akiri taŭgan.
> Fontoj:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 aĵoj scii pri troa post-ekzerca oksigena konsumo (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> La Nacia Forto kaj Kondiĉa Asocio. Varma temo: La rolo de troa post-ekzerca oksigena konsumo (EPOC) en pezaj programoj. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.