1 - Mini-laboroj por Peza Perdo
Kiom da fojoj vi diris, ke vi ne havas sufiĉan tempon por labori? Se vi estas kiel plej multaj ne-ekzercantoj, vi diras ĝin ĉiam. Sed se vi serioze atingas kaj konservas vian celon, vi devas trovi tempon por ekzerco. Sed jen la bona novaĵo: Vi nur bezonas kelkajn minutojn ĉiutage.
Rob Fletcher, kreinto de "ANGT - Usona Sekva Granda Trejnisto," diras, ke simpla rikolta rutino de kvin minutoj povas fari grandan diferencon. Fakte, li defias siajn klientojn al sep-taga salto-starta defio, kie li petas ilin apartigi nur kvin minutojn ĉiutage por funkcii. Li diras, ke ĉi tiu simpla devontigo helpas ŝalti sanajn kutimajn ŝanĝojn kaj antaŭenigi pozitivan konfidon.
2 - Bruligi Pli Grasa Ĉiuj Tago
Do, kiom da kalorioj vi povas bruligi dum kvin-minuta laboro? Ĝi dependas de kiom malfacile vi laboras. Fletcher diras, ke vi povas bruligi ĝis 20 kalorojn por minuto kun intertempo de alta intenseco .
Sed la vera profito venas post kiam la plenumado estas kompleta. Intensa kvin-minuta laborejo povas helpi vin bruligi pli grason ĉiutage. Fletcher diras, ke vi spertas la "postkutan efikon" dum ĝis 48 horoj post intensa laboro. Ekzercaj fiziologoj nomas ĉi tiun post-ekzercon de oksigeno (EPOC) . En simplaj terminoj, ĝi signifas, ke via korpo konsumas pli da oksigeno kaj bruligas pli da graso kaj kalorioj en la horoj post intensa entrenado.
Do, via praktiko povas nur daŭri kvin minutojn, sed la graso-brulaj servoj daŭras dum la resto de la tago.
3 - Agordu Vian 5-Minuteran Verkon
Estas kelkaj aferoj, kiujn vi devas fari por agordi vian kvin-minutran ekzercadon por peza perdo. Unue vi devas certigi, ke vi estas sufiĉe sana por vigla agado. Kontrolu kun via kuracisto se vi ne praktikis iom da tempo, se vi havas iujn vundojn aŭ zorgojn pri via sano. Sekvu, certigu, ke vi konvene ekipas por via taŭgeco .
Komenca nivelo, dika-brulanta mini-plenumado ne postulas specialan teamon. Plejparto de la agadoj povas esti faritaj uzante vian propran korpon kiel reziston. Sed kiel vi progresas kaj fariĝas pli taŭga, Fletcher sugestas, ke vi aldonas medicinajn pilkojn , fiŝojn, aŭ reziston-bandojn por plibonigi vian "grason-brulanta fornon".
4 - 5-Minute Peza Perdo-Verko # 1
Antaŭ ol vi faru ĉi tiun praktikon evoluigita fare de Rob Fletcher, vi eble volas familiarizi vin kun ĉiu el la ekzercoj . Plejparto de la agadoj en ĉi tiu mini-laboro estas memkomplika, sed kontrolu la ligilojn kaj bildojn, se vi bezonas pli da gvidado. Memoru modifi laŭeble kiam vi unue komenciĝas.
5-Minute Peza Perdo-Skribo # 1
Faru ĉiun ekzercon dum unu minuto. Restu 15 sekundojn inter ĉiu aktiveco.
- Kuri en loko
- Ŝaltoj
- Burpeoj
- Puŝlevoj
- Montgrimpistoj
5 - 5-Minute Peza Perdo-Verko # 2
La dua kvin-minuta peza perdo proponita de Fletcher baziĝas sur ripetoj, ne kun tempo. Denove, modifi, se necese, kiam vi unue komencos. Kaj memoru aldoni reziston (dumbbells, rezisto-bandoj, aŭ medicina pilko) kiel via taŭga nivelo plibonigas.
5-Minuta Peza Perdo-Eniro # 2
Faru 12 ripetojn de ĉiu ekzerco. Ripeti la sekvencon kiel eble plej multajn fojojn en kvin minutoj.
6 - 5-Minute Pezo Perdo Enkultivaj Konsiletoj
Eĉ se vi povus fari fizikan aktivecon ĉiutage, okazos okazoj, kiam vi simple ne sukcesos plenumi la plenumon de kvin minutoj. Do, ĉu vi tute malkonstruas la pezan perdon de plenuma plano? "Absolute ne!" diras Fletcher.
"Neniam rezignu," li diras. "La ŝlosilo estas konsekvenco. Tamen, aferoj okazas kaj tagoj perdiĝos." Li sugestas, ke vi refocus kaj restu la kurson. Li ankaŭ emfazas la gravecon de sana post-plenuma nutrado . Li diras, ke manĝante la ĝentilajn manĝaĵojn post ekzercado helpos vin konservi kontenta, tiel ke via peza perdo plano restos sur aŭtoveturejo.
7 - Pli da 5-Minutej Workouts por Peza Perdo
Se vi ĝuas kvin-minutajn laborojn kaj vi estas en la merkato por novaj ekzercaj iloj, la novaj sendifektaj budoj de Jabra Sport Coach eble bonan investon. La Bluetooth-ŝaltitaj orebudoj konektas kun la Jabra Sport Life-programo kaj provizas serion da gviditaj mini-laboroj, kiujn vi povas fari dum vi aŭskultas muzikon. La peza perdo-laboroj varias de 3-6 minutoj kaj povas esti modifitaj aŭ adaptitaj laŭ via taŭgeco kaj celoj. Vi ankaŭ povas uzi la aplikaĵon kaj la orelojn por spuri kaj trejni vin per viaj aliaj ŝatataj agadoj kiel kurado, biciklado aŭ marŝado.
Sed vi ne devas elspezi monon por krei vian propran mini-laboron por pezo. Simple kunmetu kelkajn el viaj plej ŝatataj fizikaj agadoj kaj tempon mem kiel vi kompletigas ilin. Vi povas ĵeti la kusxajn ŝtuparojn, kuŝi trans vian loĝejon aŭ teni muron, dum vi parolos sur la telefono. Vi povas eĉ turni vian domon-ruliĝantan rutinon en kalorian kunsidon . Kiel Rob Fletcher diras, la ŝlosilo estas konsistenteco. Provu kompletigi iun tipon de aktiveco ĉiutage por bruligi sufiĉe da kalorioj, por ke vi atingu kaj konservu vian celon.