Altnivelaj Kettlebell-Ekzercoj por Cardio kaj Forto

1 - Pura, Push kaj Gazetu

La pura, puŝo kaj gazetaro estas kombina ekzercado kunmetante ekzercojn, kiuj formas la fundamenton de kettlebell-trejnado: la pura kaj la push-press . Ĉi tiu dinamika ekzerco funkcias la malsuperan korpon tiel kiel la kernon, kiu laboras forte por subteni vian korpon stabiligita laŭlonge de la movado. La ŝultroj kaj brakoj ankaŭ bonvenigas tre bone

1. Tenu meza-peza kettlebell en la dekstra mano, piedoj hip-larĝa aparte, kun la brako rekte.
2. Malsuprenu en kalikon kun la torso vertikala kaj la abs braced.
3. Forĵetu la koksojn dum vi supreniras, trenante la ketronelon rekte.
4. Rotu la kubuton malsupren kiam vi trenas la kettlebell supren, kaptante ĝin ĉe ŝultro alteco.
5. Absorbe la pezo de la kettlebell kaj la movado per akvumado iomete, konservante la pojnon neŭtra.
6. En via kvadrata pozicio kaj kun la pezo ĉe ŝultro-nivelo, premu la koksojn por helpi vin peli la pezon super la kapo.
7. Malsuprenu la pezon kaj ripeti por 8-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

2 - Flanka Kettlebell

Ĉi tiu flanka kettlebell-swing estas bonega maniero por aldoni intensecon al la tradicia kettlebell-swing. Atentu : Ĉi tio estas altnivela ekzercado, do certigu, ke vi ricevu unu-unu-unu instrukcion kaj / aŭ revizii la fundamentojn de kettlebell-trejnado kaj kiel komenciĝi kun kettlebell-trejnado antaŭ provi ĉi tion aŭ iu ajn alia kettlebell-ekzerco. Vi ankaŭ povas provi ĉi tion sen pezo aŭ kun tre malpeza por praktiki vian formon.

1. Tenu kettlebell en ambaŭ manoj kun kruroj kokso-larĝa aparte. Praktiku kelkajn du brakajn svingojn por senti la pezon kaj la movadon.
2. Komencu la ekzercon paŝante al la maldekstra en ŝviton, svingante la pezon inter la kruroj (armiloj devas tuŝi la internajn femurojn).
3. Je la fundo de la movado turnu vian pezon reen kaj antaŭenpuŝu tra la koksoj por alporti la pezon ĝis proksimume la ŝultro-nivelon, kiam vi paŝas la dekstran piedon apud la maldekstra.
4. Reiru al la maldekstra denove kiel vi skatas, svingante la pezon inter la kruroj.
5. Foriru tra la koksoj dum vi supreniras, paŝante la dekstran piedon enen kaj svingante la pezon laŭ la tuta vojo supren super la kapo (aŭ al ŝultro-nivelo, se tio estas pli komforta).
6. Alportu la pezon malsupren kaj prenu la flankajn kvadratojn kaj la kettlebellajn svingojn dekstre por tuta de 8 rondiroj.
7. Unu rondiro inkluzivas: Paŝon, kurbiĝon kaj malkonstruadon, paŝiĝu kune al la ŝultroj, paŝi, eksplodi kaj malsupreniri, paŝiĝi kune super la kapo.

3 - Ĵetas Kettlebell

Simila al kettlebell swing, la ĵeto estas totala korpo-ekzerco kiu provas vian potencon, staminojn kaj cardian paciencon. Ĉi tiu versio estas bona elekto por komencaj kaldronoj ĉar vi tenas la sonorilon ĉe ambaŭ flankoj de la tenilo (aŭ sur la "kornoj"). Tio donas al vi pli da kontrolo super la pezo kaj povas pli facile perfektigi la movadon.

1. Tenu mezan pezan ketelon sur ambaŭ flankoj de la tenilo (aŭ sur la "kornoj").
2. Akvumas kaj svingas la pezon reen inter la genuoj, tenante la abs baked kaj la dorson rekte.
3. Ŝovu la pezon reen en viajn kalkanojn kaj antaŭenpuŝu la koksojn, uzante la potencon de via pli malalta korpo por helpi svingi la pezon super la kapo.
4. Paŭzu supre, rigardante la pezon.
5. Lasu la pezon svingi reen, tenante kontrolon de la movado.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.

4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

La supre svingo estas pli progresinta versio de la unu-armita svingo, defiante, potenca movado, kiu celas la koksojn, glutojn kaj femurojn, same kiel la ŝultron kaj brakon. Vi eble volas elekti pli malpezan pezon por ĉi tiu movado kaj fari kelkajn praktikajn svingojn antaŭ preni la pezon laŭlonge. Certigu vin, ke vi tenu vian pojnon por teni la kettlebell rekte sur la supro de la movado.

1. Tenante malpeza meza kettlebell en la dekstra mano, svingas kaj balancas la pezon reen inter la genuoj.
2. Konservu la absĉerbon kaj la dorson rekte.
3. Forpuŝu la koksojn antaŭen, uzante la potencon de via pli malalta korpo por svingi la kettlebell supren, supre tenante la brakon rekte.
4. Ĉe la supro de la movado, la brako devas esti en rekta linio kun la kettlebell rekte super la ŝultro, pojno rekte kaj forta.
5. Svingas la pezon reen malsupren, uzante vian brakon por kontroli la impulson kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

5 - Kettlebell Flanka #Pa? O Kun Ununura Brako #Ser? I Krislo

Ĉi tiu estas unu el miaj plej ŝatataj kettlebell-ekzercoj ĉar ĝi estas dinamika, fluida kaj ĝi celas la malsupran korpon tiel kiel la biceps. La biceps-buklo vere defios vian antaŭbrakon kaj pojnan forton kiel vi laboras por teni la kettlebellon rekte kaj stabile. Vi eble volas praktiki ĉi tiun movon kun pli malpeza pezo por perfektigi la movon.

1. Tenu melan ketelon en la dekstra mano de via flanko.
2. Paŝu dekstre kaj malsupreniru en ŝviton, svingante la pezon inter la genuoj.
3. Pasu la piedojn kune kune, kiam vi antaŭenpuŝis la koksojn, svingante la pezon supren en biceps-buklon.
4. Je la fino de la movado, la fundo de la kettlebell devus montri rekte supren kun la pojno forta kaj rekta.
5. Ripeti por 8-6 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj, kompletigante 1-3 arojn.

6 - Kettlebell Squat kaj Rack

Ĉi tiu ekzerco ne nur estas bonega por la glutoj, koksoj, femuroj kaj la biceps, ĝi ankaŭ estas bonega kortumo. Komencu kun malpeza akiri vian formon antaŭ ol moviĝado al pli peza pezo.

1. Staŝu sur paŝo aŭ platformo tenante kettlebell (aŭ dumbbell) en la dekstra mano en la raketo (tio estas kubuto klinita, pezo antaŭ la ŝultro kaj la pojno neŭtrala).
2. Akvumu dekstre de la paŝo, kiam vi turnas la brakon, etendante ĝin kaj prenas la pezon malsupren al la planko.
3. Uzu la potencon de viaj kruroj kaj koksoj rekomenci la paŝon, kiam vi alportas la pezon reen al la raketo.
4. Fokusu uzi vian malsupran korpon al potenco per ĉi tiu movo, anstataŭ nur viajn brakojn.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.