Glute, Hip, kaj Thigh-Ekzercoj por Forto

1 - Legaj Etendoj

La kruro-etendo estas simpla, klasika ekzerco celanta la kvadratajn muskolojn. Ĉi tiu ekzerco estas bonega por iu ajn, kiu bezonas plifortigi la muskolojn ĉirkaŭantaj la genuon por provizi pli da stabileco kaj subteno. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon sur kriza etenda maŝino, sed ĉi tiu sidata versio povas esti farita iam ajn, ie ajn. Aldoni malekolorajn pezojn aŭ reziston-bandon por pli da intenseco. Vi ankaŭ povas sidi sur ekzerca pilko por ke la movado pli malfacilas.

1. Sidiĝu alta en seĝo aŭ sur pilko kun la absĉerpita.
2. Konservante la korpon stabila, rektajn la dekstran kruron, piedpremis, kaj provu alporti ĝin ĝis la kruro estas paralela al la planko.
3. Malsupreniru la kruron malantaŭen, malrapide tuŝi la kalkanon al la planko, kaj ripeti por 16-20 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi la flankon.

Vi sentos tion ĉi ĉe la fronto de la femuroj tiel kiel en la kokso-flexoroj de la laboranta kruro.

2 - Flanka Paŝo Supre

Supraj paŝoj estas bonega por la glutoj kaj unu maniero aldoni iom da vario al via praktiko estas fari altajn paŝojn. Dum vi ankoraŭ laboras, ke glutoj, koksoj kaj femuroj, vi ŝanĝos la emfazon de la ekzerco, aldonante iom pli internan femuron. Ĉiam ajn vi ŝanĝas ion, vi devigas vian korpon uzi malsamajn muskolibrojn en respondo al tiuj novaj movadoj.

Rigardu vian paŝan altecon sur flanka paŝo supren por eviti ajnan genulan doloron. Vi eble bezonas labori ĉe pli malalta nivelo ol regulaj paŝoj.

1. Stariĝu sur paŝo aŭ platformo (ĉe la plej alta nivelo, la kruro sur la paŝo ne devas fleksi pli ol 90 gradojn) kaj tenu meza-pezan dumbbellon en ambaŭ manoj.
2. Malsuprenu per la dekstra kruro, malsuprenirante en ŝviton kaj tenante la dorson rektan, la torson vertikala kaj la abs.
3. Fokusu sur la kruro, kiu estas sur la paŝo, kiam vi eniras en la kalkanon, alportante la dekstran piedon reen al la paŝo.
4. Tenu la movadon malrapida kaj kontrolita kaj imagu, ke la kruro sur la paŝo faras la tutan laboron.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj ambaŭflanke.

3 - Sesas Internan Thigh Squeezes

Silenta interna femuro elpremas bonegan formon por labori la malgrandajn muskolojn de la interna femuro por fortigi la muskolojn ĉirkaŭantaj la genuon. Vi povas uzi ajnan tipon de pilko, kvankam peza medicina pilko povas aldoni intensecon al la ekzerco.

1. Sidu alta en seĝo aŭ sur pilko kaj elpremi kuracilon aŭ inflablan pilkon inter la genuoj.
2. Konservu la absĉeniĝon kiam vi elpremas la pilkon per viaj genuoj, aktivigante la internajn femurojn.
3. Ĵetu nur duonvoje, tenante streĉiĝon kaj premon sur la pilkon, kaj ripetu por 1-3 aroj de 16-20 reperoj.

4 - Pilkoj

Estas malfacile labori la malsuperan korpon de sidanta pozicio, sed pilkaj bendoj estas dinamika maniero akiri sangon fluantan al viaj koksoj kaj femuroj dum fokusanta atenton sur la kokso-flexoroj kaj la kvadratoj. Vi ankaŭ laboras en ekvilibro, kiam vi rapide moviĝas de piedo al piedo.

1. Sidu alta en seĝo, ĉesu, kaj metu kuracilon sur la plankon antaŭ vi.
2. Levu la dekstran kruron, tenante ĝin klinita kaj tiri la piedfingrojn supre de la medicina pilko.
3. Prenu la kruron kaj trenu la pilkon per la maldekstra piedo.
4. Daŭre kroĉas la pilkon, alternas piedojn, kaj iras tiel rapide kiel vi povas.
5. Konservu la absĉeson dum la ekzerco.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 16-20 reprezentantoj.

5 - Crossover Paŝo Supre

Kiam ĝi temas pri pli malaltaj korpaj funkciaj ekzercoj, la kruciĝo supreniĝas ĉe la supro de la listo. Ĉi tiu movado funkcias la glutojn (ambaŭ glutemojn kaj maksimumojn) tra ĉiuj ebenaj movadoj kun fokuso sur flanka movado. Ĉi tiu flankra movado okupas la koksojn de malsama maniero ol tradiciaj paŝoj, engaĝante kaj interna kaj ekstera rotacio laborante en via kunordigo kaj ekvilibro. Ĉi tio estas iom da teda movo do, se vi havas genuojn, kokojn aŭ maleolojn, vi eble volas salti ĝin. Komencante kun pli malalta platformo eble ankaŭ helpos vin perfektigi vian formon.

1. Staru kun via maldekstra flanko alfrontanta paŝon, benkon aŭ platformon. Se vi estas pli progresinta, provu alton, kie via femuro estas paralela al la planko laŭ via paŝo.
2. Tenu pezojn por aldonita intenseco, se oni deziras.
3. Levu la dekstran kruron kaj transiru ĝin maldekstre, metante la piedon plata sur la paŝo aŭ platformo.
4. Konservu vian kadran kadron ĉe la fronto de la ĉambro, kiam vi premas per la dekstra kruro, kunportante la maldekstran piedon apud la dekstra sur la benko.
5. Reiru malsupren kun la maldekstra piedo kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

6 - Leĝa Rajto Supre

Ĉi tiu trompa movado aspektas facila, sed fakte estas sufiĉe malfacila por la quads kaj kokso-flexoroj. Sidante rekte, vi limigas vian gamon de movado kaj vi sentos vian kernon okupi teni vian torson rekte dum levante kaj malsuprenirante la kruron. Ĉi tiu movado estas bonega por plifortigi la kvadratojn kaj doni al viaj genuaj artikoj pli da subteno. Por fari ĝin pli facila, vi povas apogi sin sur viajn manojn aŭ kubutojn.

1. Sidu alta kun la maldekstra kruro klinita kaj la dekstra kruro rekta, piedo fleksita.
2. Envolvu viajn brakojn ĉirkaŭ la maldekstra kruro por subteni kaj engaĝi la abs.
3. Levu la dekstran kruron de la planko, tenante la kruron rekte (sed ne ŝlosita).
4. Evitu klini reen, sed uzu vian kernon kaj la maldekstran kruron por resti rekte.
5. Malsuprenu la kruron, malrapide tuŝi la plankon kaj ripeti antaŭ ŝalti flankoj.
6. Kompletigu 1-3 arojn de 10-12 reprezentoj kaj aldonu maleolojn por aldonita intenseco se vi deziras.