Kio estas la nombro, kial multaj el ni diras, ke ni ne ekzercas? Ĝi estas kutime ĉar ni estas tro okupataj por fari tempon por ĝi.
Estas facile lasi ke okupata horaro malŝaltas vin por ekzerco kaj tio ofte kombinas la fakton, ke ni scias, ke ni bezonas certan kvanton de ekzerco por perdi pezon kaj akiri sanan.
Estas cardio , kiun ni supozas plej multajn tagojn de la semajno dum 30-60 minutoj kaj tiam fortaj trejnado-laboroj , kiujn ni devas fari 2-3 fojojn semajne.
Se vi jam strebas por ekzerĉi, eble ŝajnas neeble plenumi tion.
Ĝi vere eblas akiri vian laboron, se vi lernas la plej bonan vojon por uzi la tempon, kiun vi havas.
Uzanta Vian Tempon Dezone
Vi eble aŭdis, ke pli mallongaj laboroj faritaj dum la tuta tago estas tiel efikaj ĉe brulado de kalorioj kiel unu, pli longa funkciado. Tio estas bonega, sed ĝi estas konfuzanta provi ekscii kiel ŝanĝi viajn pli longajn laborojn en pli mallongajn.
Se vi nur havas 10 aŭ 15 minutojn samtempe, kiom longe vi devus varmigi? Kiajn ekzercojn vi faru? Kiel vi povas teni la intensecon por atingi efikan ekzercon?
Kiam temas pri cardio, ekzistas kelkaj manieroj, kiujn vi povas forte labori en la tempo, kiun vi havas. La ŝlosilo estas en la intenseco de viaj laboroj.
Ĝenerale, la pli longa la funkciado, la pli malalta la intenseco devus esti. Simile, la pli mallonga la entrenado, pli intensan, vi devas pumpi en viajn ekzercojn.
Se vi nur havas 10 minutojn, vi volas labori tiel malfacile kiel vi povas en tiuj 10 minutoj. Se vi povas trovi 10 minutojn 3 fojojn tage, vi povas akiri bonan praktikon.
Mallonga Cardio-Verkoj
Se vi nur havas kelkajn minutojn por cardio, via fokuso devus esti en intenseco. Ajna agado faros, kondiĉe ke vi povas labori malfacile al ĝi kaj akiri vian koron imposto supren.
Memoru fari varmiĝon , kiom ajn mallonga estas via praktiko. Vi ne volas salti en altan intensan laboron sen forigi vian korpon por tio.
Malsupre estas ekzemplo de 10-minuta subĉiela ekzerco engaĝanta marŝadon , kuradadon kaj saltadon de katoj . Se vi ne ŝatas altan efikon , vi povas resti marŝante kaj aldoni intensecon per rapideco, aldonante montetojn al la entrenado, aŭ farante pli malaltajn efikojn . Vi ankaŭ povas provi ĉi tiun 10-Minute Low Impact Circuit Workout . Uzu ĉi tiun Perceptitan Komercan Skalon por spuri vian intensecon:
10-Minute Outdoor Workout
1 minuto: varmiĝu kun rapida piediro - RPE - ĝis 5
1 minuto: Speedwalk - rapidu ĝis via RPE estas je 6-7
1 minuto: Kuri - RPE 8
1 minuto: Saltaj Hakoj - RPE 8
1 minuto: Speedwalk - RPE 8
1 minuto: Kuri - RPE 9
1 minuto: Salto-Hakoj - RPE 9
1 minuto: Kuri - RPE 9
1 minuto: Salto-Hakoj - RPE 9
1 minuto: Sprint - RPE 9
1 minuto: Iru facile por malvarmigi - RPE reen ĝis 3-5
Vi povas ankaŭ ricevi iun karton ĉe la laboro. Se vi havas flugon de ŝtuparoj , prenu 10 minutojn kaj dividu vian funkciadon en 1-minutajn segmentojn kiel la unu enlistigita supre. Komencu kun varmigo (leviĝu laŭ la ŝtuparo malrapide) kaj alternu kurante supren la ŝtuparon kaj piedirante ĉiun minuton.
Vi povas ankaŭ provi ĉi tiun Boot Camp Workout por fari hejme.
Vi ankaŭ povas trovi pli da ideoj por 10-Minute Timesaver Workouts .
Forta Trejnado Workouts
Kiam temas pri forta trejnado , vi povas fari la saman tipon de afero kiel cardio-laboroj . Per komercaj ekzercoj (ekzercoj, kiuj celas pli ol unu muskola grupo) sen ripozo inter aroj, vi povas elpremi en forta trejnado en 10 minutoj, se tio estas ĉio, kion vi havas.
Ideale, estas pli bone elspezi pli da tempo pri via fortika trejnado por vere celi tiujn muskolojn, sed vi ĉiam havos tagojn kiam vi mallongigos tempon.
Malsupre estas kelkaj entrenaj ideoj por mallongaj fortaj trejnaj rutinoj:
- 10-Minuta Forta Trejnado kun Rezistaj Bandoj
- Rapida Fix Supra Korpo - Ĉi tiu entrenado estas pli ol 10 minutoj sed ofertas kompleksajn ekzercojn por pli mallonga eniro
- Rapida Fix Malsupra Korpo
- 10-Minute Forto Circuit Workout
Estu certe kontroli kun via kuracisto antaŭ ol vi komencu iun tipon de ekzerca programo kaj modifi la praktikadon laŭ via taŭgeco .
Mallongaj Kursoj
Mia plej ŝatata maniero praktiki ekzercon kiam vi mallongigas tempon estas kombinante cardio kaj forto en la sama praktiko. Vi konvenas en ĉiuj laboroj, kiujn vi bezonas en malpli da tempo, ĉiuj dum brulanta pli da kalorioj.
- 10-Minute Met-Kun Workout
- 10-Minuta Korpo Pezo-Cirkvila Laboro
- Tuta Korpo Calorie-Burning Circuit
- Forto kaj Potenca Vojaĝada Cirkvila Eniro
La fundo estas, ke iu ekzercado ĉiam estas pli bona ol neniu ekzercado. Prenu iom da tempo por rompi vian horaron kaj trovi tiujn punktojn de tempo, kie vi povas elpremi en entrenado. Vi povas eĉ fari 10-minutan kartan ekzercon matene kaj provu 10-minutan forton poste en la tago. Ne gravas, kiel vi kunmetas ilin kune, ĉio kalkulas.