Ĉi tiu 10-minuta cardio-hejma cirkvito-entrenado inkluzivas diversajn ekzercojn desegnitaj por celi ĉiujn muskolojn en mallonga, efika praktiko. Vi faros 10 malfacilajn ekzercojn, multajn el ili kunmetitajn movadojn kun pli ol unu muskola grupo. Movu rapide de ekzerco al ekzerco, sed konservu bonan formon kaj ripozon kiam vi bezonos.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezitaj dumbbelloj, paŝo aŭ platformo, kaj kettlebell (laŭvola)
Kiel:
- Karmu kun kelkaj minutoj de malpeza modera karto
- Plenumu la ekzercojn por la sugestita tempo, unu post la alia kun malmulte aŭ sen ripozo interne
- Realigu la cirkviton unu fojon por 10-minuta laboro aŭ ĝis ses fojoj por pli longa kaj pli intensa eniro
- Modifi aŭ salti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton. Aldonu ekstrajn ripozejojn se vi bezonos
1 - 1-Minute Squat Gazetaro
Kiel Al : Komencu kun la piedoj kokso-larĝa aparte, tenante la pezojn super viaj ŝultroj. Malsuprenu en ŝviton, sendante la koksojn reen dum vi tenas la torson vertikale kaj la absĉerpita. Premu en la kalkanojn por stariĝi. Kiel vi staras, premu la pezojn superflanke, fokusante sur la ŝultroj. Malsuprenu la pezojn kaj ripetu kurbiĝon per suprega gazetaro.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
2 - Larĝa Kvadrata Pezo Interŝanĝo
Kiel: Elektu unu el viaj pezaj pezoj (aŭ uzu kettlebell, kiel montrita) kaj staru en larĝa sinteno, piedpremi tenante la pezon en la maldekstra mano. Akvumu malsupren, tenante la genuojn laŭ la piedfingroj, kaj metu la pezon sur la plankon. Ŝaltu manojn kaj stariĝu, tenante la pezon aliflanke. Ripeti dum 1 minuto.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
3 - Pushups
Kiel: Komencu genuojn, metu viajn manojn sur la plankon ĉirkaŭ ŝultro-larĝe aparte, palmoj plataj. Etendu la krurojn rekte, ripozante sur viaj piedfingroj. Certigu, ke viaj manoj estas rekte sub la ŝultroj (ne antaŭen). Bendu la kubutojn, permesante ilin ekflami nature al la flankoj, kaj malsupreniri vian korpon ĝis la nazo tuŝu la plankon. Tenu vian torson rigidan kaj evitas tordi en la mezo aŭ pikante la koksojn supren. Povu en la plankon por rekomenci vin rekte por komenci pozicion, daŭrigante teni la torson kaj krurojn braced. Ripeti kaj movu surgenue se vi bezonas modifon.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
4 - Plank Kun Knee Bendoj
Kiel : Komenci plataĵon, sur manoj kaj piedfingroj. Levu la maldekstran piedon de la planko kaj fleksu la genuon, trenante ĝin al la kesto. Krucumu la maldekstran piedon super la dekstra kruro, tenu brevemente, tiam prenu maldekstren de la genuo reen al la kesto. Alportu la maldekstran piedon reen en vian plenan plankon kaj ripeti sur la alia flanko. Ripeti dum 60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
Ripeti la cirkviton 1 aŭ pli da tempo, laŭ via tempo, taŭgeco kaj celoj
5 - 1-Minute Split Squat
Kiel : Staras ĉirkaŭ 3 aŭ tiel piedojn antaŭ paŝo aŭ platformo kaj metu la maldekstran kruron sur la platformo, aŭ ripozante sur la piedfingro aŭ la supro de la piedo. Vi eble bezonos malŝalti la dekstran piedon antaŭen iom por certigi, ke la antaŭa genuo restas malantaŭ la piedfingro kiam vi luniĝas. Konservante la pezon en la antaŭa kruro, fleksu la genuojn kaj malsupren en manĝon ĝis la antaŭa genuo estas ĉirkaŭ 90-grada angulo. Push tra la antaŭa kalkanumo stari supre kaj ripeti por 10-16 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi flankoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
6 - Mortoj
Kiel: Stand kun piedoj kokso-larĝa aparte, genuoj iomete klinitaj kaj tenu viajn mezajn aŭ pezajn pezojn antaŭ la femuroj. Kun la malantaŭa plataĵo, ŝultroj reen kaj kaŝas, konsiletas el la koksoj kaj malpliigas la pezon laŭ via fleksebleco. Leviĝu, elpremante la glutojn. Ripeti dum 60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
7 - Unu-Legita Vico
Kiel : Teni pezon en la maldekstra mano kaj fleksi ĉe la koksoj ĝis la supra korpo estas paralela al la planko. Levu la dekstran kruron rekte ĝis ĝia nivelo kun la koksoj. Tenu sur muron se necese. Forpuŝu la maldekstran kubuton en vora movado kaj malsupren, ripetante ĉiun flankon dum 30 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 30 sekundoj sur ĉiu flanko
8 - Paŝo Knee Superhead Premu
Kiel : Teni pezojn ĉe la ŝultroj kaj paŝi al alta paŝo aŭ platformo kun la dekstra piedo. Levu la maldekstran genuon, kiam vi premas la pezojn superflanke. Malsuprenu per la maldekstra piedo, tiam prenu la dekstran kruron reen en reverŝan lunon, malsuprenirante la pezojn. Kiam vi antaŭeniras kun la dekstra piedo, buklas la pezojn reen al la ŝultroj kaj ripetas dum 30 sekundoj dekstre kaj 30 sekundojn maldekstre.
Reps / Aroj / Daŭro : 30 sekundoj sur ĉiu flanko
9 - Hundaj Bukloj Kun Potenca Pikilo
Kiel : Teni pezajn pezojn en ambaŭ manoj. Svingas la pezojn iomete kiel vi ekkaptas, fortigante la pezojn antaŭen en martelon-buklon dum kvazaŭ malaltiĝu kiel vi povas. Stariĝu dum vi malsupreniras la pezojn kaj ripetu dum 60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
10 - Kernaj Kickbacks
Kiel Al : En plata pozicio, piedoj larĝe, tenu pezon unuflanke. Alportu la kubuton apud la torso kaj etendu la brakon al piedbato. Ripeti la piedbatojn dum tenante la tablonen pozicion en la sama flanko dum 30 sekundoj. Ripeti aliflanke dum 30 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 30 sekundoj sur ĉiu flanko
Sekva Ekzerco: Plato kun Knee Bendoj