Rachel Piskin, iama dancisto kun la New York City Ballet kaj la fondinto de la nekredeble populara boutique fizika studo de Novjorko, ChaiseFitness, reinventis la grupon. La subskribaj movadoj de sia studo estas kombinaĵo de balletaj ekzercoj, kartoj kaj kerna laboro, ĉiuj fariĝis pli malfacilaj kun la enkonduko de terabo, longa, plata rezisto, kiu povas esti uzata por pliigi la defion de preskaŭ ajna ekzercado.
Konsiderante, ke ne ĉiuj havas la lukson de vivado en la areo de Novjorko, Rachel proponas kvar krurojn kaj fokusajn movojn, kiujn vi povas provi hejme. Se vi decidas, ke vi ŝatas la stilon de rutino, vidu la programon de Piskin's Chaise on the Go kun kvar fluaj filmetoj, kiujn iu ajn povas sekvi enretan.
1 - Curtsy Arm Extension
Staru meze de la terabo kun via maldekstra piedo, piedpremu, kaj tenu unu finon de la terabo en ĉiu mano kun viaj brakoj malsupren de viaj flankoj. Punktu vian dekstran kruron ekstere malantaŭ vi, certigante resti sur la pilko de via piedo tiel ke vi estas en pozicia pozicio. Prenu vian Terabandon kaj armilojn supren al viaj flankoj, kiam vi malrapide fleksas viajn genuojn, malsuprenirante en profundan kurtenon, laborante kontraŭ la rezisto de la bando. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu 12-20 fojojn antaŭ ŝalti flankoj. Ĉi tiu movado celas la armilojn, glutojn, kernojn kaj ŝakojn.
Faru ĝin pli forta: kiam vi estas en la malalta pozicio, premu viajn brakojn kaj krurojn 10-20 fojojn por plue kongrui viajn glutojn kaj ŝtonojn.
2 - Alta kalkanaj leviloj
Fokuso pri plibonigo de via pozicio kaj vicigo, ekvilibro, kaj glute forto dum plenumado de la alta kalkanumo (ankaŭ konata kiel pliekvanto ).
Envolvu la finojn de la bando ĉirkaŭ viajn manojn kaj etendu viajn brakojn antaŭ vi por formi triangulon kun via korpo. Staŝu per piedoj kokso distanco, piedfingroj elŝaltas kaj fleksu viajn genuojn. Levu viajn brakojn super via kapo kaj levi viajn kalkanojn al ekvilibro. Malsupren malantaŭen antaŭ plenumi 20 totalajn kalkanojn.
Faru ĝin pli forta: Subtenu vian ekvilibron ĉe la supro de la plie kaj premas viajn krurojn 20 fojojn.
3 - Flanka Leĝa Etendo
Ĉi tiu ekzerco celas viajn glutojn, kvadrojn, kernojn kaj supran korpon. Komencu sur la planko en genuiĝanta pozicio, balancita sur via dekstra genuo. Etendu vian maldekstran kruron rekte al la flanko de via korpo. Kun la terabo envolvita en via dekstra mano, kun via mano metita sur la plankon sub via ŝultro, envolvu la alian finon en vian maldekstran manon kaj etendi vian maldekstran manon al la ĉielo. Bendu vian maldekstran kubuton tiel ke via maldekstra pugno malantaŭ via kolo. Levu vian maldekstran kruron supren al la plafono kaj etendu vian maldekstran brakon rekte samtempe. Plenumu 10-12 lertojn, tiam tenu vian kruron levita kaj premas ĝin 10-20 fojojn.
Faru ĝin pli forta: Tenu vian levitan kruron post kompletigo de la pulsoj kaj punkto kaj fleksu vian piedon dek fojojn.
4 - Plieboj
Metu viajn piedojn en iomete rezultitan pozicion (piedfingroj apartaj kalkanoj kune) kontraŭ muro. Prenu viajn manojn al plata pozicio tiel ke via korpo formas rektan linion de kapo al kalkanoj. Certigu, ke viaj palmoj rekte sub viaj ŝultroj. De ĉi tiu pozicio, premu viajn koksojn reen al la muro kaj al viaj kalkanoj, fleksante viajn genuojn al la planko en pli planan pozicion. Forpuŝu la muron por etendi viajn krurojn kaj revenu al la plata pozicio. Plenumu 15 reprezentojn de du ĝis tri aroj kun ripozo inter inter aroj. Ĉi tiu ekzerco plifortigas la glutojn, internajn kaj eksterajn femurojn, koksojn, ŝnurojn, korojn kaj supran korpon.
Faru ĝin pli malfacila: plenumu antaŭenpuŝon post kiam vi revenos al la plata pozicio.
Vorto De
Memoru, ke kontrastaj bandoj venas en ampleksa vario de rezistaj niveloj. Se vi trovos iujn el la ekzercoj de Piskin preskaŭ neeblaj por plenumi, eble vi devas elekti bandon kun malpli da rezisto. Same, se la bando, kiun vi uzas, ŝajnas aldoni neniun defion, ĝi verŝajne temas gradigi al la sekva nivelo de rezisto. Krome, memoru, ke vi regas la gradon de taŭgeco de la grupo. Vi povas fari luman reziston-bandon pli malfacila per "sufokado" sur la bando kaj pliigante la streĉiĝon.
Finfine, kontrolu viajn reziston-bandojn por portado kaj larmo antaŭ ĉiu uzo. La lasta afero, kiun vi volas, estas, ke bando disbatu en la mezo de ekzerco kaj kuraĝiĝu kiel giganta kaŭĉuko.