Ĉi tiu entrenado estas progreso de la Komenca Komencanto / Intera Tuta Korpo . Ĝi inkluzivas pli progresintajn ekzercojn kaj korpigas barbellon en multajn ekzercojn. Se vi ne havas barbell, vi povas daŭre uzi dumbbellojn.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn aŭ kuracajn kondiĉojn
Ekipaĵo
Barbell (meza al peza), diversaj pezitaj fiŝetoj
Kiel
- Komencu kun 5-10 minuta varmigo de malpeza kartio (piediranta en loko, ktp.)
- Faru ĉiun ekzercon por 1-3 aroj de 10-16 ripetoj. Restu por 30-60 sekoj inter aroj
- Uzu sufiĉan pezon, ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj
- Por pli mallongaj laboroj, dividu ĉi tiun en apartajn suprajn kaj pli malaltajn korpojn
- Kombini ĉi tion per ab-formado por kompleta entrenado
Faru ĉi tiun ekzercon 2-3 ne-sinsekvajn tagojn semajnon, prenante almenaŭ unu tagon de ripozo inter laboroj. Por plej bonaj pezaj rezultoj, kombini ĉi tiun ekzercon per regula kardizo kaj sana, malalta kaliva dieto.
1 - Barbelloj
Staŝu kun piedoj pli larĝe ol ŝultroj kun la barbello ripozanta sur karna parto de ŝultroj. Bendu genuojn kaj, tenante la keston supren, malsupreniru en kruĉon . Konservu abs kaj la genuojn malantaŭ la piedfingroj. Povu tra la kalkanoj supreniri kaj ripeti por 16 reprezentantoj. Se vi ne havas barbellon, vi povas uzi dumbbellojn aŭ svingi sen teamo.
2 - Marŝante pulmoj
Staŝu kun piedoj kune, kaj paŝu dekstran piedon antaŭen en lunon , prenante ambaŭ genuojn al 90 gradoj. Paŝu kune kun via maldekstra piedo kaj poste kuŝi antaŭen kun maldekstra piedo en liton. Daŭrigu, alternante krurojn, por la longeco de la ĉambro. Ne permesu antaŭan genuon klini super la piedfingro. Ripeti por 2-4 rondiroj trans la ĉambro.
3 - Mortintoj
Staru per piedoj kokso-larĝa aparte, pezoj antaŭ femuroj. Tenante vian malantaŭan platon kaj abs, tipon de la koksoj kaj malsupra torso al la planko, manoj proksime al kruroj, ŝultroj reen. Forprenu glutojn kaj ŝuojn por rekuperi. Ĉiu movado estas el la koksoj, do ne ĉirkaŭu la dorson. Ripeti por 16 reprezentantoj.
4 - Sumo-ŝtonoj
Staru larĝan sintenon per piedfingroj ĉe ĉirkaŭ 45-grada angulo kaj tenu pezan dumbbellon aŭ kettlebell (montrita) en ambaŭ manoj kaj, tenante la torson vertikale, fleksu la genuojn en ŝviton. Malsupren kiom vi povas, tenante la genuojn laŭ la piedfingroj. Povu en la kalkanojn veni kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
5 - Push-ups
Komencu en antaŭenpuŝo sur manoj kaj piedfingroj, manoj iom pli larĝe ol ŝultroj. Konservante absŝaltitaĵon, fleksi la kubutojn kaj malsupreniri en la antaŭenpuŝon ĝis kubutoj estas proksimume 90 gradoj. Ne kuru en la mezo! Pushu kaj ripetu por 16-20 rekomencoj.
6 - Barbell Kesto Gazetu
Iru paŝon, benkon aŭ sur la plankon kaj tenu baron (aŭ dumbbellojn) kelkajn colojn super la brusto . Tenante trunkon streĉitan, elĉerpi kaj premi pezon supre sen kaŝi kubutojn. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj. Vi povas uzi dumbbellojn se vi ne havas barbellon.
7 - Barbellaj Fotoj
Tenante barbellon (aŭ dumbbellojn), antaŭenpuŝu de la koksoj kaj alportu la torson al ĉirkaŭ 45 gradoj aŭ paralela al la planko (pli malmola), genuoj iomete klinitaj. Bendu brakojn kaj alportu kubutojn al ribcage, kontraktante la latajn muskolojn (ekstera dorso). Konservu la abstranĉon dum la movado. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj.
8 - Dumbbell-ŝuoj
Lie vizaĝu sur benko aŭ pilko (pli malmola) kaj tenu mezon al peza dumbelo rekte super brusto. Tenante vian dorson sur la benkon kaj uzanta kontrolon, malrapide malsupreniras la pezon malantaŭ via kapo, brakoj iomete klinitaj, ĝis vi estas nivelo kun la benko. Premu vian dorson por tiri la pezon reen por komenci, ripetante por 16 reprezentantoj.
9 - Flanka Paŝo kun Arnold Gazetaro
Tenante la pezojn ĉe la brusta nivelo kun palmoj alfrontantaj, prenu larĝan paŝon al la rajto en ŝviton. Kiam vi paŝas la dekstran piedon reen al la centro, premu la armilojn kaj turnu la pezojn. Malsuprenu la pezojn, kiam vi preterpasas maldekstren, alternante flankoj. Vi ankaŭ povas aldoni salton anstataŭ paŝo por pli da intenseco. Ripeti por 16 reprezentantoj.
10 - Kruco de Fero Kruco
Tenante la pezojn antaŭ la femuroj, ekkaptas, kiam vi levas la pezojn en antaŭan leviĝon. Prenu la brakojn al la flankoj dum vi staras kaj malsupren malsupren malsupren. Ripeti por 16 reprezentantoj.
11 - Triceps Dips
Sidu sur benko aŭ seĝo kun manoj ripozantaj apud femuroj. Push supren kaj alportu la koksojn, butt ĵus premas la benkon, genuoj fleksitaj. Bendu la kubutojn kaj malsuperan korpon malsupren (restante proksime al la benko) ĝis kubutoj estas 90 gradoj. Pushu kaj ripetu. Rektigu la krurojn por pli da intenseco. Ripeti por 16 reprezentantoj.
12 - Unu Brako Triceps Pushups
Kusxu sur via maldekstra flanko, koksoj kaj genuoj stakitaj. Envolvu la maldekstran brakon ĉirkaŭ la torso tiel ke la maldekstra mano ripozas sur la dekstra talio. Metu la dekstran manon sur la plankon antaŭ vi, palmo paralela al la korpo. Elpremu la triceps kaj premu vian korpon. Malsupra kaj ripetu antaŭ ŝalti flankoj. Ripeti por 8-10 reprezentantoj.
13 - Barbell Biceps-bukloj
Staru kun konvena kokso-larĝa aparte tenanta stangon (aŭ dumbbellojn) antaŭ femuroj, palmo. Bendu kubutojn kaj alportu pezojn al la ŝultroj (sen svingi). Malsupren malantaŭen kaj ripeti por 16 reprezentantoj. Vi ankaŭ povas uzi kettlebell aŭ dumbbell por plenumi ĉi tiujn buklojn.
14 - Hundaj bukloj sur unu kruro
En pozicio, levi la maldekstran kruron de la tero kaj ekvilibro sur la dekstra kruro. Kun palmoj alfrontantaj, kurbu kubutojn kaj alportu pezojn al ŝultroj sen svingi la kubutojn. Malsupren malantaŭen kaj ripetu. Por la sekva aro, ekvilibro sur la alia kruro.