Eltiru pli el via vivo kaj viaj laboroj
Se vi provas perdi pezon , via unua instinkto estas serĉi manierojn bruligi la plej kaloriojn. Cardio , forta trejnado kaj, kompreneble, sana malalta dieto estas la evidentaj manieroj por bruligi kaloriojn kaj perdi pezon, sed kion vi ne scias estas, ke via korpo havas sekretajn vojojn por bruligi kaloriojn . Malsupre vi ekscios pri ĉi tiuj sekretaj pezaj armiloj kaj kiel maksimumigi viajn laborojn kaj vian vivon pro peza perdo kaj sano.
1. Ne-Ekzerca Aktiveco Thermogenesis (NEAT)
Dum ne-ekzerca aktiveco termogenesis sonas kiel iu stranga metabola procezo en la korpo, ĝi signifas efektive tre simpla: Spontanea agado. Ĉiufoje kiam vi staras kaj moviĝas, vi okupiĝas pri spontanea agado kaj vi scias, kio alian? Vi ankaŭ bruligas kaloriojn .
Homoj estas tiel koncentritaj al strukturita ekzerco kaj celaj koraj zonoj, ili forgesas, ke ĝenerala agado povas esti grandega kontribuanto al peza perdo.
Pripensu unu studon, en kiu 20 memmakitaj matĉambroj estis studitaj por determini, kiel malsamaj niveloj de aktiveco kontribuis al malsamaj pezoj. En la studo, unu grupo de volontuloj havis averaĝan BMI de 23 (maldika), dum la aliaj 10 viroj kaj virinoj havis averaĝan BMI de 33 (milda obese). Kio esploristoj trovis tre interesa:
- La obesa grupo sidis dum 164 minutoj pli longa ĉiutage ol la maldika grupo.
- La maldikaj homoj estis rekte antaŭ 153 minutoj pli longe ol la obesaj homoj.
- La maldika grupo bruligis mezumon de 350 kromaj kalorioj ĉiutage (36 lbs jare) marŝante kaj staris pli dum la tuta tago.
Kvankam neniu grupo faris ajnan strukturitan ekzercon, la maldika grupo brulis ekstrajn kaloriojn nur movante ĉirkaŭ pli - neniu ŝvitado postulita.
Maximigi ĝin
Por maksimumigi la kaloriojn, kiujn vi bruligas per NEAT, vi simple devas moviĝi pli:
- Starigu ĉiun ŝancon, kiun vi ricevas.
- Iradu ĉie. Pace kiam vi estas sur la telefono, vizitu viajn kunlaborantojn anstataŭ retmesaĝi aŭ uzi pedometron
- Kiam en la komerca centro, faru tri rondveturojn antaŭ ol vi povas aĉeti ion.
- Kiam vi parkas la aŭton, faru kompletan cirkviton ĉirkaŭ la parkado antaŭ eniri la konstruaĵon.
- Kiam vi portas kukaĵojn, alportu la sakojn en unu sako samtempe.
- Se vi estas svingita dum longaj tempoj, ŝanĝu pozicion, ŝanĝon en via sidejo aŭ eĉ fari iujn izometrajn ekzercojn - forprenu viajn manojn kune, kontraktu vian abs aŭ elpremi viajn glutojn.
- Sidu sur ekzerca pilko kaj ruliĝu dum vi rigardas televidilon aŭ laboru en la komputilo.
Trovu pli da manieroj por Korpigi Ekzercon en vian Vivo aŭ esti kreema veni supren kun via propra listo. Eĉ nur iom pli da aktiveco ĉiutage povas diferenci.
Fontoj:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividual Variation in Posture Allocation: Ebla Rolo en Homa Obesity". Scienco 28 januaro 2005: Vol. 307. Ne. 5709, pp. 584 - 586. 20 Mar. 2007.
2. Aldonu Pli Muskolo
Ni ĉiuj scias, ke muskolo estas pli metabola aktiva ol graso . En mia Demandoj, Kiom da kalorioj faras muskolo vere bruli? Mi trovis, ke ĝi estas ĉirkaŭ 5-10 kalorioj po fungo tage, dum aliaj fakuloj, kiel doktoro Len Kravitz, taksas ĝin ĉirkaŭ 12-15 kaloriojn po monto tage. Ĉu ĝi estas 10 kalorioj aŭ 15 kalorioj, aldonante muskolo povas diferenci.
Plej multaj homoj gajnos ĉirkaŭ 2-5 librojn da muskolo el forta trejnado kaj ĉiu funto bruligos ĉirkaŭ 15 kalorojn tage. Tio estas 30-75 ekstra kalorioj bruligitaj ĉiutage, preskaŭ 8 librojn jare.
Maximigi ĝin
- Trejnu viajn muskolojn almenaŭ dufoje semajne. Se vi fokusiĝas pri taŭgeco kaj pezo, provu ricevi 2-3 sesiojn por ĉiu muskola grupo kaj certigu, ke vi prenu tagon aŭ du ripozon inter laboroj por permesi viajn muskolojn rekuperi. . Lernu pli ĉe Peza Trejnado 101
- Defii viajn muskolojn . Plej multaj homoj ne levas sufiĉe da pezo por superŝarĝi siajn muskolojn, kio estas necesa por konstrui maldikan muskolajn ŝtofojn. Elektu pezon, kiun vi povas NILE levi por la dezirata nombro da reprezentantoj.
- Uzi Komunikajn Movadojn . La plej efikaj fortaj movoj engaĝas multajn muskolojn kaj multoblajn artojn. Ĉi tiuj komponaĵaj movadoj (ekz., Kvazaŭoj, pulmoj, pusiloj, ktp) permesas al vi levi pli da pezo kaj bruligi pli da kalorioj ĉar vi uzas la grandajn muskolojn de la korpo.
- Ŝanĝi vian programon . La korpo ĉiam adaptos al tio, kion vi faras, sed vi povas eviti tion kaj daŭrigi progresante ŝanĝante malsamajn elementojn de via laboro. Vi povas fari tion ŝanĝante vian metodon trejnadon aŭ ŝanĝante viajn ekzercojn, regulojn, arojn kaj / aŭ tian reziston.
Kia ajn programo aŭ horaro vi elektas, laboru forte kaj vere defias viajn muskolojn por atingi la plej grandan parton de viaj laboroj.
Vi povas trovi diversajn praktikajn ideojn ĉe mia Workout Center .
3. La Post-Brulvundo
Alia sekreta maniero, kiun la korpo bruligas kaloriojn estas kun Ekzerco Post-Oksigena Konsumo (EPOC), aŭ la plej multaj el ni raportas kiel post-brulvundo. Kiam ni ekzercas, ni ĵetas la korpon en formo de kaoso. Post kiam la ekspluatado finiĝis, niaj korpoj elspezas kaloriojn por reakiri la korpon al sia antaŭ-ekzerca ŝtato.
Nur kiom da kalorioj ni bruligas post ekzercado estas malfacile respondi, sed en la artikolo, Ekzerco Post-Brulvundo: Esploro pri Esploro, aŭtoroj D-ro Len Kravitz kaj Chantal A.
Vella reviziis kelkajn studojn rilatigitaj al post-brulvundo kaj trovis, ke ĝenerala gamo estas ĉirkaŭ 30-120 kalorioj dum 30-60 minutoj da kartoj (inkluzive de biciklado kaj treadmilo) ĉe 70% de VO2 max (ĉirkaŭ 80% de via maksimuma koro imposto ).
Kaj, ĝi ne estas nur cardio, kiu produktas post-brulvundon. Altnivela rezista trejnado kaj cirkvita rezista trejnado (diskutita sube) ankaŭ produktas post-brulvundon ankaŭ. Rezultoj povas diferenci laŭ la varo kaj la tipo de ekzerco sed, ĝenerale, la pli forta (kaj pli longa) la funkciado, la plej granda la forkuro.
Maximigi ĝin
Intervala Trejnado
Intervala trejnado estas bonega maniero por pliigi paciencon, bruligi pli da kalorioj kaj labori pli malmola, sen havi la tutan elspezadon en alta intenseco. La ideo estas labori pli malmola ol vi kutime faras dum mallonga tempo por superŝarĝi vian korpon. Tiam vi plene rekuperas kun ripoza intervalo por ke vi pretas fari ĉion denove.
Vi povas trovi specifajn detalojn pri intervalo trejnanta en mia artikolo, Intervala Trejnado , kaj la sekvaj laboroj ofertas ekzemplojn de intervalaj laboroj, kiujn vi povas provi per vi mem:
- Komenca Intervalo Workout
- Komencaj Intervaloj - Nivelo 2
- Intervalo Workout por Intera / Altnivelaj Ekzercistoj
- Promenado Intervalo Workout
Alta-Intenseco Ekzerco
Alia maniero por plibonigi vian kalorion brulas provi pli altajn intensecojn , aŭ kontinuan trejnadon je ĉirkaŭ 80% de via maksimuma korfa ritmo , kiu estas ĝuste en via aerobia zono. Alivorte, vi volas esti ekster via komforta zono, sed ne tiom for, ke vi ne povas kapti vian spiron. Ĉi tio temas pri nivelo 6-7 sur Perceived Exertion Scale . Vi eble provos aldoni pli altan intensan laboron semajnon kaj komencu kun 10-20 minutoj ĉe ĉi tiu nivelo, se vi estas komencanto, iom post iom laborante ĝis 30-60 minutoj.
Cirkvito Trejnado kaj Peza Rezisto Trejnado
Aliaj aktivecoj, kiuj proponas pli ol post-brulvundon, estas cirkvita rezista trejnado kaj peza rezisto trejnado . Levado de pezoj kaj konstruado de muskoloj helpos vin bruligi kaloriojn, sed fokusante al alta intensa trejnado povas pliigi vian post-brulvundon, kvankam vi devus esti sperta ekzercisto antaŭ ol aldoni tro multe da intenseco . Por komencantoj, komencu kun Beginner Strength Workouts dum kelkaj semajnoj antaŭ kreskanta intenseco.
La ĝeneralaj gvidlinioj por peza rezista trejnado inkluzivas:
- 8-10 ekzercoj (ekz. Benĉa gazetaro , lat-pulldoveto, suprepremado , barbell-bicepaj bukloj , tricepaj pusiloj, kvadratoj, kruroj kaj kruroj)
- 2-4 aroj de 3-8 reprezentantoj
- Uzu sufiĉan pezon, ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj
- 2-3 minutoj da ripozo inter aroj
La gvidlinioj por cirkvita rezista trejnado estas:
- 6-10 ekzercoj (ekz., Kruro-gazetaro , benĉa gazetaro, kriza buklo, lat-ŝraŭbordo, bicep-buklo, ŝultro-gazetaro, tricepspremado , rekta vico , kriza etendo kaj sidanta vico)
- 2-3 cirkvitoj, plenumante ĉiun ekzercon unu post la alia
- 10-12 Reps uzanta mezan pezan pezon por ĉiu ekzerco
Disigi Viajn Workouts
Fari kardon kaj forton dum la sama praktiko ne nepre duobligos vian post-brulvundon, sed dividante vian laboron. Se via horaro permesas ĝin (kaj vi deziras labori pli ol unufoje tage), vi povas dividi vian rutinon por ke vi faru cardio en la mateno kaj forto poste tiu tago (aŭ viceversa).
Sekurecaj Zorgoj
Gravas esti sekura, kiam kreskanta intenseco eviti preterpasi kaj vundi . Uzu ĉi tiujn konsiletojn por sekura kaj efika workouts:
- Aldonu intensecon laŭgrade. Se vi estas komencanto aŭ ne estas uzata al altnivelaj kartoj, vi iom post iom pliigos vian ritmon aŭ reziston / kliniĝon kun la tempo, do vi ne superregas ĝin.
- Limigi altnivelajn laborojn. Spertuloj rekomendas, ke vi faru ne pli ol 1-2 intertempo aŭ altnivelajn kartojn-laborojn ĉiun semajnon por eviti malhelpi.
- Aldonu pli varmetan tempon. Ĉar alta intenseco laboras malmolaj sur la korpo, ĝi helpas al vi mem multe da tempo varmigi kaj ricevi vian korpon preta por malfacila laboro. Planu pasigi bonajn 10 minutojn iom post iom, ke via koro altiĝos kaj viaj muskoloj varmiĝos.
- Estu certe malvarmigi. Doni vian korpon-tempon malrapidigi kaj rekuperi de tre-intensecaj laboroj estas grava por resti sekura kaj fini vian plenumadon bonan noton.
Fontoj:
Murphy, Emmett kaj Schwarzkopf, Robert. "Efektoj de Standard Set kaj Circuit Weight Training en Excess Post-ekzerco Oksigeno Konsumo." The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, n. 2, pp. 88-91. 18 mar. 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Ekzerco Post-Brulvundo: Esploro pri Esploro". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Mar. 2007.
4. Pezo-Portanta Cardio-Verkciojn
Alia maniero de bruligi pli da kalorioj estas partopreni en aktivecoj, kiuj estas pezaj kaj engaĝi pli da muskolaj fibroj . Tipaj pezaj aktivecoj inkluzivas:
- Marŝante
- Kuranta
- Stairclimbado
- Teniso
- Futbalo
- Paŝo-aerobiko
- Kickboxing
- Dancante
- Senderismo
Kiam vi okupas pezajn ekzercojn, graveco agas kontraŭ vi, kiu postulas vian korpon labori pli malfacile kaj, tiel, elspezi pli da energio.
Simile, agadoj, kiuj okupas la tutan korpon (kiel kruca skizo) kutime bruligos pli da kalorioj ol agadoj, kiuj uzas malpli da muskoloraj grupoj (kiel biciklado aŭ farado de bicep-buklo). Por pli, kontrolu 5 Vojojn por aldoni intensecon .
Ĉu tio signifas, ke ne-pezaj ekzercoj kiel naĝado aŭ biciklado estas netaŭgaj? Tute ne. Dum vi kutime elspezas malpli da kalorioj dum tiuj tipoj de agadoj, ekzistas kelkaj avantaĝoj - ne tiom ripetema streso sur la artikoj kaj pli longaj laboroj ĉar via korpo povas pli bone toleri tiun tipon de trejnado.
Por realigi ideojn, kontrolu ĉi tiun liston de Cardio Workouts por ĉiuj niveloj de ekzercistoj.
Fontoj:
La Forĝo, Ralph. "Ekzercaj Determinantoj de Peza Perdo." ACE Atestita Novaĵo: Aŭgusto / Septembro 2006. 18 Mar. 2007.
Ne superkompensas
Ĉi tiu lasta sekreta armilo ne estas nepre funkcio de la korpo tiel kiel funkcio de tio, kion vi faras post via entrenado. Ĝi estas sufiĉe komuna superrompiĝi por ekzerco sen eĉ konscia pri tio, kio povas kompromiti viajn provojn perdi pezon se vi ne atentas. La plej komunaj manieroj kiujn ni superkompensas inkluzivas:
- Manĝante pli da kalorioj . Kiam vi komencas praktiki, vi povas manĝi pli da kalorioj por kompensi tiun ekstra energia elspezo . Iuj homoj faras ĝin ĉar ili estas malsataj kaj aliaj ĉar ili sentas, ke ili povas rekompenci sin per manĝado, kion ili volas.
- Restante pli . Alia maniero, kiun ni superrompiĝas, movas malpli malpli post la plenumado. Denove, ĉi tio estas io, kion vi povas fari sen eĉ konscia pri tio.
Maximigi ĝin
Por atingi la plej grandan parton de viaj laboroj, atentu kion vi faras la reston de la tago per:
- Konservi manĝaĵan ĵurnalon . Rilante viajn manĝojn kaj kaloriojn estas simpla maniero certigi, ke vi ne manĝas pli por kompensi viajn laborojn.
- Konservi ekzercon . Vi povas spuri viajn laborojn kaj progresojn, konservante konscion pri kiom aktiva vi estas dum la tagoj, kiujn vi praktikas.
Estas facile atingi ruton per ekzerco kaj forgesi la multajn malgrandajn aferojn, kiujn ni povas fari ĉiutage, kiuj aldonos defion kaj, kelkfoje, helpos bruligi pli da kalorioj, por ke ni povu plenumi pezajn celojn .
La ŝlosilo estas korpigi malgrandajn ŝanĝojn regule kaj akiri la plej grandan parton de nia tempo kaj niajn laborojn.