Lernu Kuri Senĉese por 20 Minutoj
En la Tago 1 de via 30-tag Rapida Komenca Gvidilo , vi kompletigis vian unuan kuron. Dum via unua semajno , vi malrapide pliigis vian kurson / distancon. Nun vi pretas defii vin iom pli per daŭre pliigi viajn kuritajn intertempojn kaj konstrui vian novan kurantan kutimon.
- Tago 1 : Post 5-10 minuta varmigo kun rapida piediro, komencu vian kurson / promenadon. Kuri rapide facila dum 1 minuto, kaj sekvu 5 minutojn. Ripeti tiun sekvencon 3 fojojn.
- Tago 2: Kuri rapide facila dum 1 minuto, tiam piediru dum 4 minutoj. Ripeti tiun sekvencon 3 fojojn. Provu labori uzante taŭgan kurantan formon .
- Tago 3: Ripozo. (Lernu pri la graveco de ripozo .)
- Tago 4: Kuri rapide por 2 minutoj, kaj sekvu 4 minutojn. Ripeti tiun sekvencon 3 fojojn. Provu labori laŭ taŭga spirado por helpi eviti flankajn stitojn .
- Tago 5: Ripozo aŭ kruco-trajno (aktiveco krom kuranta).
- Tago 6: Kuri rapide por 3 minutoj, kaj sekvu 3 minutojn. Ripeti tiun sekvencon 3 fojojn.
- Tago 7: Ripozo.
Semajno 2:
Ĉi-semajnne vi daŭrigos pliigante la kvanton da tempo, kiun vi kuras kaj malpliigos viajn interŝanĝojn.
Jen viaj laboroj por ĉi tiu semajno:
- Tago 8: Kuri rapide por 4 minutoj, kaj sekvu 2 minutojn. Ripeti tiun sekvencon 3 fojojn.
- Tago 9: Ripozo aŭ kruco-trajno.
- Tago 10: Kuri rapide por 5 minutoj, kaj sekvu 2 minutojn. Ripeti tiun sekvencon 3 fojojn.
- Tago 11: Kuri rapide facila dum 6 minutoj, kaj sekvu 2 minutojn. Ripeti tiun sekvencon 3 fojojn.
- Tago 12: Ripozo.
- Tago 13: Kuri rapide por 7 minutoj, tiam iru dum 2 minutoj, kaj kuru al facila rapideco dum 7 minutoj.
- Tago 14: Ripozo aŭ kruco-trajno.
Semajno 3:
Kurado devas senti iom pli facila ĉi-semajne.
Se vi ankoraŭ batalas, ne maltrankviliĝu - vi komencos vidi pliboniĝojn tre frue, kondiĉe ke vi konservos vian konsiston.
Ĉu via kuranta vojo inkluzivas montojn? Se tio (aŭ se vi inkluzivas klinojn dum krado de krado), jen kelkaj konsiletoj por taŭga monteto-tekniko .
Jen viaj laboroj por ĉi tiu semajno:
- Tago 15: Kuri rapide facila dum 8 minutoj, kaj sekvu 2 minutojn. Ripeti tiun sekvencon dufoje.
- Tago 16: Ripozo.
- Tago 17: Kuri rapide por 10 minutoj, kaj sekvu 2 minutojn. Ripeti tiun sekvencon dufoje.
- Tago 18: Ripozo aŭ kruco-trajno.
- Tago 19: Kuri rapide por 12 minutoj, tiam iru dum 2 minutoj, kaj kuru rapide por 6 minutoj.
- Tago 20: Kuri rapide por 13 minutoj, tiam iru dum 2 minutoj, kaj kuru rapide por 5 minutoj.
- Tago 21: Ripozo.
Semajno 4:
Vi nun havas tri semajnojn da kurado sub via zono, kaj vi sentas vere bonan pri via progreso. Ĉi-semajnne vi daŭre konservos malgrandajn kreskojn en viaj kurantaj intertempoj. Se vi sentas, ke vi bezonas motivan impulson, kontrolu ĉi tiujn konsilojn por resti motivita por kuri .
Jen viaj laboroj por ĉi tiu semajno:
- Tago 22: Kuri rapide por 14 minutoj, tiam iru dum 2 minutoj, kaj kuru rapide por 5 minutoj.
- Tago 23: Ripozo aŭ kruco-trajno.
- Tago 24: Kuri rapide por 15 minutoj, tiam iru dum 2 minutoj, kaj kuru rapide dum 4 minutoj.
- Tago 25: Ripozo.
- Tago 26: Kuri rapide facila dum 16 minutoj, tiam iru dum 1 minuto, kaj kuru rapide dum 4 minutoj.
- Tago 27: Ripozo aŭ kruc-trajno.
- Tago 28: Kuri rapide por 18 minutoj, tiam iru dum 1 minuto, kaj kuru rapide por 3 minutoj.
- Tago 29: Ripozo.
- Tago 30: Gratulon por fari ĝin al Tago 30! Provu marŝi dum 5 minutoj por komenci kaj fini la ekzercon (vian varmiĝon kaj malvarmetaĵon), kaj kuri dum 20 minutoj interne.
Preta por preni la sekvan paŝon?
Provu ĉi tiun Komencanton 5K-Trejnado-Programon . Eĉ se vi ne planas kuri 5K, ĉi tiu programo ricevos vin kurante tri mejlojn senĉese.