Plibonigu vian sprintan agadon kun rapida trejnado
Kiel vi povas trejni por ŝpruciĝoj, kiam multe da via trejnado fokusiĝas pri pacienco? Rapida trejnado per rapidaj ekzercoj estas unu maniero plibonigi vian sprintan agadon.
Sprint kaj Rapida Trejnado
Preskaŭ ajna sporto povas profiti de kombinaĵo de rapido kaj pacienco, sed plej multaj atletoj pasigas la plimulton de sia trejnado, temigita pri pacienco. Kun tio en la menso, rapidaj ekzekutoj estas bonega maniero por piedbati vian agadon laŭ glito.
Ankoraŭ estas kaverno.
Sprintaj kaj rapidaj trejnadoj devus esti uzataj nur post ĝenerala nivelo de taŭgeco. Via nuna taŭga nivelo devus permesi vin kuri senĉese dum 20 ĝis 30 minutoj samtempe kaj vi devus havi almenaŭ 3-monatan bazon de konsekvenca atleta aktiveco antaŭ aldoni rapidajn ekzercojn.
Rapidaj taladroj, kiel ĉi tie diskutitaj, povas esti parto de intervalo trejnanta reĝimon kaj devus esti faritaj ne pli ol dufoje semajne, kun almenaŭ du reaktaj tagoj inter laboroj.
Specimeno Rapida Trejnado Trudi
Ni ekrigardu specimenon pri trejnado de rapida trejnado komencante kun profunda varmigo, kaj finiĝante per ĝentila malvarmetaĵo.
Komencu kun tre varma
Komencu saltante dum 10 minutoj ĉe facila malrapida rapideco. Ĉi tio sekvas iujn simplajn gamojn de moviĝo por viaj ŝultroj, koksoj, maleoloj, kolo, trunko kaj kapo. Movu malrapide kaj spiru profunde.
Subteni Propran Formon
Bona formo estas esenca por akiri rezultojn kaj eviti aldonitan streson al via korpo dum la taladroj.
Bona formo signifas subteni taŭgan staturon dum fokusado pri kiel vi movas ne nur kiom rapide vi movos. Por certigi ĝustan formon, vi ne devus esti fervoraj kiam vi komencas ekzercadon. Se vi sentas vin fervora, plej bone atendi kaj fari viajn ekzilojn en alia tempo, kiam vi sentas refresxigita kaj bone ripozita.
Via formo estas la unua afero suferi kiam vi estas laca. Driloj devas esti faritaj kun trejnistoj kaj ne spikoj.
Subteni taŭgan formon:
- Eviti kliniĝanta antaŭ la talio
- Pushu de la buloj de viaj piedoj (ne viaj piedfingroj)
- Fokusigu vian vizion al la fino de la kurso
- Konservu glatajn antaŭen / malantaŭen brakoj (ne tra la korpo)
- Manoj pumpas de ŝultro alteco al koksoj (viroj) kaj de kasto alteco al koksoj (virinoj)
- Kubutoj devus esti je 90 gradoj en ĉiuj tempoj
- Subtenu malstreĉitajn brakojn, ŝultrojn kaj manojn
- Eviti kapon svingante aŭ tordiĝanta
- Konservu momenton antaŭen kaj ne flanke al flanko
20 Metroj Driloj
Plenumu la sekvajn ekzercojn 2-3 fojojn ĉiun kunsidon.
- Paŝo de alta paŝo: Levante genuoj ĝis ciklo
- Altaj paŝoj: Levante genuojn ĝis kokso
- Saltante
- Crossovers: Jog flanke trapasante dekstran kruron super maldekstra kruro, tiam maldekstre dekstran kruron
- Kalkano piedbatas: Dum saltado piedbatas kalkanojn al gutoj kun ĉiu paŝo
- Ŝtormaj ekzercoj: Unu-pieda kontakto per kvadrato
- Plumoj: Ununura kruro saltanta, luliĝanta, kuniklokaj ĉasoj, salti saltojn, saltante obstaklojn
30 Metroj-Driloj
Plenumu la sekvajn ekzercojn 2-3 fojojn ĉiun kunsidon.
- Duoblaj kruroj: Saltu antaŭen per konusoj aŭ alia markilo
- Zig Zag-atopoj: Saltu antaŭen en zig-zag-ŝablono
- Unu kruro flanka rando: Iru flanke unu kruro, tiam la alia
Rapido Driloj
- 5 repoj / 10 metroj / 100 procentoj da penado (plenaj el 4 punktoj de komenco) marŝas malantaŭen. Prenu 5-minuta ripozon inter ĉiu aro.
- 5 repoj / 20 metroj / 100 procentoj da penado (plena el 3 punktoj).
- 5 Reps / 40 metroj / 100 Procento penado (Plene ekstere de 3 Punkta komenco).
- 2-3 rondveturoj de flugiloj de 30 metroj flugaj je 100 procentoj por akcelo (konstruitaj super 20 metroj kaj maksimumo por 30 metroj).
Malvarmiĝi
Por malvarmigi vi povas jogi dum 10 minutoj ĉe malrapida, konstanta ritmo, kaj finu kun milda tuta korpo etendiĝanta. Prenu momenton por rigardi ĉi tiujn 10 konsiletojn por rapidi vian reakiron post ekzercado .
Fundo Linio pri Trejnado por Sprints Kun Rapidaj Taladiloj
Dum plejparto de sportoj dependas de kombinaĵo de rapido kaj pacienco, plej multaj laboroj fokusas en pacienco.
Ankoraŭ plenumante vian plej bonan, precipe kiam ŝvebado estas postulita, laboroj, kiuj fokusas rapide, estas gravaj.
La specimena rapida trilo povas helpi vin fari plej bone, sed nur kiam vi jam estas en bona fizika kondiĉo, ĝi funkciis senĉese dum almenaŭ 3 monatoj, kaj povas facile kuri dum 20 ĝis 30 minutoj. Eĉ se vi estas en bona fizika kondiĉo, rapidoj devas esti evititaj, se vi sentas vin fervora. Certigu vin, ke vi konservu bonan formon, havu ĝisfunde varmiĝon antaŭe kaj permesu adekvatan malvarmeton post viaj triloj.
> Fontoj:
> Naskita, D., Zinner, C., Duking, P., kaj B. Sperlich. Multi-Direktiva Sprint-Formado plibonigas Ŝanĝon-Direktan Rapidon kaj Reaktivan Agilecon en Junaj Trejnitaj Soccer-Ludistoj> Revuo pri Sporta Scienco kaj Medicino . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernández Fernández, J., Sanz, D., Sarabia, J. kaj M. Moya. La Efektoj de Sport-Specifaj Tondiloj-Trejnado aŭ Alta Intenseco-Intervalo-Trejnado en Junaj Tennis-Ludistoj. Internacia Ĵurnalo de Sporta Fiziologio kaj Elfaro . 2017. 12 (1): 90-98.