Rekurpa Programo por Komencantoj
Kurante 5K estas bonega celo por novaj koridoroj. Vi ricevos multan motivon kaj ĝuadon de partoprenado en kuro. 5K-raso estas 5 kilometroj longa, kiu estas 3.1 mejloj. Ĝi estas la perfekta distanco por la unuaj tempoj. Eĉ se vi estas sofomo, vi povas esti preta por 5K en kelkaj monatoj.
Sube estas ok-semajna trejnado de 5K por helpi vin al la fina linio.
Ĝi supozas, ke vi jam povas ekzekuti almenaŭ mejlon.
Aliaj 5K-horaj Trejnado
Se vi neniam antaŭe ekzekutis, prenu paŝon reen kaj provu kvar-semajnan trejnadon por lerni kuri mejlon . Se vi povas nur kuri kvin minutojn samtempe, elektu kuri / marŝi 5K-trejnadon . Fine, se tiuj 5K-programoj ne ŝajnas sufiĉe malfacilaj por via kuranta nivelo, provu antaŭenĝenigan komencon de 5K-trejnado .
Vi eble ankaŭ volas refreŝigi vian memoron per kelkaj kurantaj punteroj. Gvidilo por komencantoj povas helpi per kurantaj konsiletoj kaj respondoj al ofte demanditaj demandoj.
Superrigardo Horaro pri Trejnado
Ĉiu tago en la horaro vokas ion por vi fari, ĉu ĝi estas kuranta, kruc-trejnado aŭ ripozado. Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron, do se vi okupiĝos dum alia tago kaj preferas labori lundon aŭ vendredon, bone plaĉas interŝanĝi tagon por ripozo.
Ĉiu semajno, vi pliigos vian kurojn laŭ kvara mejlo, kiu estas rondiro sur plej multaj subĉielaj trakoj.
Se vi kutime kuras sur vojoj kaj vi ne scias, kiom vi kuras, vi povas eltrovi la mejlon per uzado de retejo aŭ app, kiel MapMyRun aŭ RunKeeper.
Kiel rapide vi kuras? Ne estas objektiva ritmo, kiun vi devas bati. Kiel komencanta koridoro, vi devus fokusiĝi kurante ĉe komforta, konversacia ritmo.
Vi povas aldoni rapidan trejnadon por postaj 5K-rasoj post kiam vi konstruis vian taŭgecon. Konversacia ritmo signifas, ke vi devus paroli en kompletaj frazoj dum kurante. Se vi trovos ekstere de spiro, malrapidigu vian ritmon aŭ promenu. Se vi kuŝas sur treadmilo, komencu vian rapidecon je 4.0 mph kaj faru malgrandajn pliiĝojn ĝis vi sentos, ke vi atingis vian komfortan rapidecon.
Nekurektaj Aktivecoj
Kiam la horaro vokas kruc-trejnadon (CT) agadon (biciklado, naĝado, elipsa trejnisto, aŭ alia karto-aktiveco), faru ĝin je facila modera penado dum 30 ĝis 40 minutoj. Fortika trejnado ankaŭ estas tre utila por koridoroj. Se vi sentas tre mallaboreman aŭ dolore en CT aŭ ripozo, prenu ripozon.
Dimanĉoj estas aktiva reakiro. Via kuro devas esti facile kaj komforta rapideco. Aŭ, vi povas fari kuri / marŝan kombinaĵon aŭ kruc-trajnon (CT).
Restoj kaj Reakiro-Tagoj
Kelkaj tagoj estas ripozeblaj tagoj , kiuj estas maltrankviligaj por via reakiro kaj damaĝepopo . Ne lasu ilin. Vi ankaŭ ricevos mense bruligita se vi kuras ĉiutage sen rompiĝoj.
Varmilo kaj Kolego
Kiam via horaro vokas kurson, vi devas komenci kun ĉirkaŭ kvin ĝis dek minutaj varmaj piedoj aŭ marŝado.
Varmo ricevos vian korpon preta por kurado per levanta vian korpon temperaturon kaj pliigantan sangan fluon al viaj muskoloj. Ĝi povas ankaŭ helpi redukti muskoloran doloron kaj malpliigi vian riskon de vundo. Post kiam vi estas varmigita, kuru komforte rapide por la nomata mejlo. Certiĝu, ke vi finos vian kuron kun kvin-minuta malvarmeta piediro kaj tiam streĉiĝos .
Horaro de 5K Trejnado por Komencantoj
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | Ripozo | 1 mi. kuri | CT aŭ Ripozo | 1 mi. kuri | Ripozo | 1,5 mi. kuri | 20-30 min. kuri aŭ CT |
| 2 | Ripozo | 1,5 mi. kuri | CT aŭ Ripozo | 1,5 mi. kuri | Ripozo | 1.75 mi. kuri | 20-30 min. kuri aŭ CT |
| 3 | Ripozo | 2 mi. kuri | CT aŭ Ripozo | 1,5 mi. kuri | Ripozo | 2 mi. kuri | 20-30 min. kuri aŭ CT |
| 4 | Ripozo | 2.25 mi. kuri | CT aŭ Ripozo | 1,5 mi. kuri | Ripozo | 2.25 mi. kuri | 25-35 min. kuri aŭ CT |
| 5 | Ripozo | 2.5 mi. kuri | CT aŭ Ripozo | 2 mi. kuri | Ripozo | 2.5 mi. kuri | 25-35 min. kuri aŭ CT |
| 6 | Ripozo | 2.75 mi. kuri | CT | 2 mi. kuri | Ripozo | 2.75 mi. kuri | 35-40 min. kuri aŭ CT |
| 7 | Ripozo | 3 mi. kuri | CT | 2 mi. kuri | Ripozo | 3 mi. kuri | 35-40 min. kuri aŭ CT |
| 8 | Ripozo | 3 mi. kuri | CT aŭ Ripozo | 2 mi. kuri | Ripozo | Ripozo | 5 Kuro |
Vorto De
Ok semajnoj sufiĉas tempon por komencanta koridoro prepari por 5K-raso, sed gravas, ke vi aŭskultas vian korpon kaj ne estu sklavo al la horaro. Se vi sentas elĉerpita aŭ rimarkas iun doloron, kiu daŭras pli longe ol unu tagon aŭ du, ĝi estas bone preni kroman ripozon. Ne maltrankviliĝu, se vi maltrafos ĉi tie aŭ du-ĉi tie - vi ankoraŭ estos preta por via 5K.
> Fonto:
> Aerobia ekzerco: Kiel varmigi kaj malvarmigi. Kliniko Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.