Preparu por via 5K-vetkuro en 8 semajnoj
Se vi jam kuras almenaŭ unu 5K-rason, aŭ vi jam daŭris kurante por iom da tempo kaj pretas kuri 5K, trejnada programo povas atingi vin al la fina linio. Ĉi tiu 8-semajna antaŭita komenco-horaro estas bona por tiuj, kiuj trovas la komencantan koridoro de 5K-horaro ne sufiĉe sufiĉa kaj la intera 5K-horaro ŝajnas iomete malmola.
Ĉu la Altnivela Komenca Horaro por Vi?
Ĉi tiu horaro estas orientita al koridoroj, kiuj povas kuri 2 mejlojn komforte kaj povas kuri kvar ĝis kvin tagojn ĉiun semajnon.
5K Altnivela Komenca Komenca Trejnado
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | Ripozo | 1.5 mejlo kuras | CT | 1.5 mejlkuro (vetkuro) | Ripozo | 2 mejlkuro | 30 min. EZ kuras aŭ CT |
| 2 | Ripozo | 2 mejlkuro | CT | 1 mejlkuro (vetkuro) | Ripozo | 2.5 mejlo kuras | 30 min. EZ kuras aŭ CT |
| 3 | Ripozo | 2 mejlkuro | CT | 1.5 mejlkuro (vetkuro) | Ripozo | 2.5 mejlo kuras | 30 min. EZ kuras aŭ CT |
| 4 | Ripozo | 2.5 mejlo kuras | CT | 1.5 mejlkuro (vetkuro) | Ripozo | 3 mejlkuro | 35 ĝis 40 minutoj. EZ aŭ CT |
| 5 | Ripozo | 3 mejlkuro | CT | 1.5 mejlkuro (vetkuro) | Ripozo | 3,5 mejloj kuras | 35 ĝis 40 minutoj. EZ kuras aŭ CT |
| 6 | Ripozo | 3,5 mejloj kuras | CT | 1.5 mejlkuro (vetkuro) | Ripozo | 4 mejlkuro | 35 ĝis 40 minutoj. EZ kuras aŭ CT |
| 7 | Ripozo | 3 mejlkuro | CT | 1.5 mejlkuro (vetkuro) | Ripozo | 4 mejlkuro | 40 min. EZ kuras aŭ CT |
| 8 | Ripozo | 3 mejlkuro | CT aŭ Ripozo | 2 mejlkuro | Ripozo | Ripozo | 5 Kuro |
Mallongigoj
- CT = Kruc-trejnado.
- EZ = facila, komforta rapideco
Ĉiutaga Workouts por la 5K Trejnado Horaro
La horaro estas desegnita por alterni pli facilan kaj pli malmolajn tagojn. Jen pli da detaloj pri la laboroj por ĉiu tago.
- Lundo kaj vendredo: lundoj kaj vendredo estas ripozo. Ripozo estas grava por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne saltu vian ripozon. Restu sur via ripozo, ĝuos facilajn promenadojn kaj malpezajn agadojn.
- Mardo kaj sabatoj: Post varmigado , kuru je komforta kaj konversacia ritmo por la nomata mejlo. Vi devas spiri facile dum vi kuradas kaj ne haltu por aero. Se via spirado malrapidiĝas, malrapidiĝas aŭ promenas . Certigu vin malvarmigi kaj fari iujn bazajn kurantajn etendojn post via kuro.
- Merkredo: Faru kruc-trejnadon (CT) aktivecon (biciklado, naĝado, elipsa trejnisto) ĉe facila modera penado dum 40 ĝis 45 minutoj. Vi povas ankaŭ fari iujn bazajn fortajn trejnadon, kiuj povas helpi plibonigi vian agadon kaj rekomendas fizikan aktivecon por ĉiuj.
- Ĵaŭdoj: Ĉi tiuj kuroj devas esti faritaj ĉe via 5K-vetkuro. Se vi ne certas, kio estas via 5K-paŝo, rapide kuru, por ke vi povu daŭrigi je 3.1 mejloj. Certiĝu, ke vi faru varmiĝon antaŭ ol vi kuras kaj malvarmiĝu poste.
- Dimanĉoj: Ĉi tio estas aktiva reakiro. Via kuro devas esti facila (EZ), komforta rapideco, kiu helpas malfiksi viajn muskolojn. Aŭ, vi povas fari kuri / marŝan kombinaĵon aŭ kruc-trajnon (CT).
Ĉu vi povas ŝanĝi la tagojn?
Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Se vi okupiĝas dum alia tago kaj preferas funkcii lundon aŭ vendredon, estas bone interŝanĝi tagon por ripozo.
Pretigado por 5K Kuro
Antaŭ ol vi komencu la horaron, rigardu vian ruliĝon kaj pensu pri anstataŭigado de viaj kurantaj ŝuoj, por ke vi havas ĉiujn avantaĝojn de ilia kusxado kaj stabileco. Dum vi povas fari kelkajn el via trejnado sur krado , estas plej bone atingi la plej multajn el viaj mejloj ekster la samaj kondiĉoj kiel la vetkuro.
Antaŭ la vetkuro, refresxiĝu sur kuro etiketo do vi estos granda racer.