Rulaj ekzercoj estas parto de la klasika ekzerca repertuaro de Pilates. Ili kreas solan abdominalan praktikon kie ni devas uzi multan kontrolon por komenci kaj subteni la movadon. Rulado ankaŭ ricevas la sangon fluantan, stimulas la vertebron, kaj kunordigas la spiron kaj movadon.
Mi ŝatas ruliĝantajn ekzercojn, ĉar ili instruas min tiom pri la uzo de miaj abdominoj por potenco kaj subteno.
Sed mi scias, ke ne ĉiuj dividas mian entuziasmon. Sekurecaj maltrankviloj kaj la plej nekutimeco de la ekzercoj povas fari ĉi tiujn movojn timigaj.
Uzu ĉi tiujn konsilojn por helpi vin akiri la plej ekstere de ruliĝaj ekzercoj:
Ruli sur la Ĝusta Surfaco
Ne ruliĝu sur la malmola etaĝo aŭ sur surfaco, kiu estas tro mola. La malmola planko difektos vian spinon kiel ĝi estas elmontrita en kurbigita formo. Surfaco tro da mola ne donos al vi ekvilibrigitan subtenon (pli ĝi malrapidigos vian liston). Do, risko de sonado kiel Goldilocks, vi devas akiri ĉi tiun ĝuste.
Mi sugestas firma pilates ekzerco mat . Vi ankaŭ povas sperti kun faldita litkovrilo sur la planko, starante kelkajn maldikajn, yoga-stilajn matojn, aŭ ruliĝantan sur firma, dika rugxeto.
Varma Unua
Gravas, ke viaj abdominalaj kaj viaj malantaŭaj muskoloj pretas labori malfacile antaŭ ol vi ĵetas en rulon.
Kelkaj bonaj varmaj ekzercoj inkluzivas:
Fokuso sur la Abdominaloj
Ĉi tiuj ekzercoj eble aspektas ekzotaj, sed esence, ili estas abdominalaj ekzercoj. Via abs devos resti enŝipigita kaj laborante por vi la tutan tempon. Se la abs ne faras la laboron, via dorso prenos la plej grandan parton de la entrenado kaj tio ne estas tio, kion vi poste posedas.
Agordi al la Fluo de Energio
Ĉi tiu estas unu el la ekscitaj partoj kompreni la ruliĝajn ekzercojn.
Ekzistas sekvenco al la fluo de energio per via kerno, kiu helpos vin ruliĝi, kiam vi lernas uzi ĝin. Ĝenerale, la energio moviĝas de malalta abs al supra survoje, kaj tiam vi renversas tion kaj fokusigas supre kaj pli malaltan en la reen. Ĝi ne estas nur fizika afero; estas kiel vi direktas la movadon kun via menso. Imagoj, kiel pensi pri rado aŭ spiralo, povas helpi.
Uzu Vian Spiron
La potenco de la spiro estas ŝlosilo, ke ĉi tiuj ruliĝaj ekzercoj fluu glate. Permesu spiri spiron por ĉi tiuj. Ne timu; Troigi iom da tempo ĝis vi ricevas la spiron kunordigita kun la movado.
Komencu la Rulon Kun Via Potenco
La plej granda problemo, kiun mi vidas, ke homoj havas ruliĝajn ekzercojn provas atingi sian liston komenciĝante reen de la kapo kaj ŝultroj. Ĉi tio neniam funkcias. La ruliĝado komencas kun profunda tiro de la plej malalta kaj forta uzo de la spiro. Restu kurbigita, uzu vian spiron, foku vian intencon, kaj tiri la abs en tiel multe, ke vi devas ruliĝi; ĝi funkcias.
Alia tendenco estas provi uzi la momenton de ĵeti la krurojn por akiri la liston kaj reen. Ĉi tio povas damaĝi vian dorson kaj ĝi fokusigas la abs, kiu estas kie vi volas ĝin.
Restu en Via Kurbo
Ripeto: Restu en la kurbo la tutan tempon. Estas tendenco malfari la kurbon kaj aranĝon ĉe la supro fino de rulo. Ĉi tio kaŭzos vin perdi vian impulson.
Rulaj ekzercoj traktas la kapon kiel etendon de la kolumno, do via kolo daŭras la kurbon de via vertebra vertikalado kaj via kapo ne estas tro malplenigita. Memoru, vi volas esti perfekta rado.
Ruli nur al la ŝultroj
Gravas protekti vian supran dorson kaj kolon. Ruliĝu nur sur viajn ŝultrojn, nur super la pli malaltajn konsiletojn de via skapulo, kaj neniam sur vian kolon.
Granda parto de laborado kun la ŝultra areo kiel subtena stacidomo konservas vian bruston malferma, malantaŭa larĝa, kaj ŝultroj malsupren.
Ĉi tio helpos vin ruli uniforme kaj havi bonan platformon por ruliĝi.