Kiom da proteinoj vi postulas ĉiutage kiel ni aĝas?
Veturindaj bretoj estas plenaj de produktoj ekkaptantaj siajn proteajn enhavojn, en energiaj trinkejoj, cerealoj, eĉ pastaĵoj. Sed kiom da proteinoj vi vere bezonas en tago? Kaj se vi sekvas planton anti-envejecantan dieton, ĉu vi povas akiri sufiĉon de ĉi tiu fundamenta nutraĵo?
Unua Proteino
Proteino estas esenca nutraĵo, kaj ni devas akiri ĝin el manĝaĵo ĉiutage ĉar niaj korpoj ne stokas ĝin kiel ili faras grasojn kaj karbonhidratojn .
Proteino estas uzata por konstrui kaj subteni muskolojn, ostojn kaj haŭton. Ĝi ankaŭ faras enzimojn, kiuj regas la kemiajn procezojn, kiuj tenas nin vivaj. Miloj da proteinoj laboras en niaj korpoj ĉiutage, fabrikitaj de la konstruaj blokoj de proteino nomitaj aminoácidos. La aminoácidos nia korpo ne povas fabriki estas nomataj esencaj aminoácidos.
Kiom da Proteinoj Devus Ni Akiras Ĉiu Tago?
La ĝenerala konsento inter sanaj agentejoj, inkluzive de la Usona Mezlernejo de Medicino, Sano-Kanado, kaj la Monda Sano-Organizo, estas, ke la ĉiutagaj proteinoj postulas por plenkreskuloj baziĝas sur korpa pezo. Ilia proteino-gvidlinioj estas ofertitaj kiel matematika ekvacio: 0,8 g de proteino per kilogramo da korpa pezo tage por plenkreskuloj de pli ol 20 jaroj. Laŭ ĉi tiu formulo, persono, kiu pesas 150 funtojn, bezonas almenaŭ 55 gramojn da proteino ĉiutage:
0.8 g de proteino x 68 kg (150 lb) = 55 g de ĉiutaga proteino
Laŭ Carol Greenwood, profesoro en la Fako pri Nutriciaj Sciencoj en la Universitato de Toronto, plenkreskuloj pli ol 20 jaroj celas atingi inter 60-70 g da proteino ĉiutage. Kokida brusto enhavas proksimume 30 g; Duona taso de greka jogurto ĉirkaŭ 15 g.
"Ĉi tiuj rekomendoj estas establitaj de konsilaj tabuloj, bazitaj sur la aktuala scienco," ŝi diras al mi.
"Ĝenerale, en Nordameriko, homoj manĝas multajn proteinajn riĉajn nutraĵojn kaj protektojn bezonas zorgi pri si mem. Eĉ rapida manĝaĵo eble ne manĝos sane kaj eble konsumas tro multe da saturita graso, sed ili estas Ankoraŭ ĝenerale akiras ŝarĝojn da proteino. "
Plej bonaj fontoj
Bestoj de proteinoj kiel fiŝoj, birdoj kaj laktoj kutime provizas ĉiujn esencajn aminajn acidojn. Plantaj fontoj kiel ekzemple faboj kaj legomoj ofte malhavas de unu aŭ pli el la esencaj aminoácidos, tiel ke akiranta ampleksan gamon da proteinoj riĉaj nutraĵoj kiel rizo kaj faboj aŭ legomoj kaj grajnoj krom bestoj estas plej bone.
"Same kiel vi ne devas akiri vian tutan nutradon de nur kelkaj manĝaĵoj, vi ne devas fidi nur unu aŭ du fontojn de proteino", precizigas Greenwood. "Manĝu varion de bestoj kaj plantoj, kiuj enhavas proteinon, kaj ankoraŭ provu sekvi mediteranean dieton, riĉa en fruktoj kaj legomoj".
Kiu riskas akiri tro malmultajn proteinojn?
Greenwood avertas, ke ekzistas du grupoj de plenkreskuloj, kiuj ne povas ricevi sufiĉan proteinon ĉiun tagon: senjunuloj ( precipe tiuj, kiuj estas pli ol 70 jaroj ) kaj dieteroj.
"Ĝi kutimis esti, ke la formulo .8 g / kg / tago por ĉiutaga proteino estis konsilita por la plenaĝa populacio, sed pli freŝa esplorado sugestas, ke pli maljunaj homoj - pli ol 70 jarojn - malpli efike uzas la proteinon en la manĝaĵo ili manĝas.
Tio signifas, ke ili ne sufiĉas, eĉ se ili manĝos la saman kvanton ĉiutage kiel ili faris kiam ili estis pli juna. "
La riparo, ŝi diras, estas por plenkreskuloj en tiu super-70-aĝa grupo movi ilian konsumon iomete pli al mezumo de 1 g / kg / tago - kiu pliigas la ĉiutagajn bezonojn de nia hipotetika 150-funtkreskulo plenkreska al ĉirkaŭ 68 g de 55 g.
Maljunaj plenkreskuloj kun malpliigitaj apetitoj (kaj dieteroj celas restrikti kaloriojn) devas kontroli sian proteinon konsumante laŭ Greenwood. Ŝi diras, ke unufoje ĉiutage kalorioj eksplodas sub 1200, facile facile mallongigi vian proteinon.
Paci Sin Kun Proteino Se Vi Estas Pli ol 70
Multaj pli plenkreskuloj kutimas manĝi proteinon nur ĉe tagmanĝo aŭ vespermanĝo, sed Greenwood konsilas havi iom da proteino ĉe ĉiu manĝo.
"Ne multe manĝas multajn maljunulojn," ŝi diras. "Ili preferas nur tosti kaj mateniĝi por matenmanĝo, sed estas bona ideo aldoni ovon aŭ ia jogurto, ricevi proteinon ĉe ĉiu manĝo. Pli malnovaj plenkreskuloj bezonas mallongigi la fenestron de tempo inter protektaj manĝoj kiam kompare kun pli junaj homoj . "
Ĉu Vi povas Trovi Multajn Proteinojn?
Laŭ la usona Mezlernejo de Medicino, neniu sekura supra limo por proteino estis identigita en la esplorado; tio estas, ĝi ne scias kiom da proteinoj estas tro multe. Tamen, nutraciaj scienculoj kiel Greenwood singardemo, kiu fidas ĉefe pri proteino en via dieto - kiel en iuj malmultaj karbohidrataj longaj dietoj - povas konduki al senkonsumado de aliaj manĝaĵoj kiel sanaj fruktoj kaj legomoj, kun ĉiuj vitaminoj, mineraloj kaj aliaj malsanoj -fluanta nutraĵojn kiel fibro ili enhavas.
Plue, ŝi diras, la problemo povas esti kio venas kun la proteino.
"Proteinaj fontoj kiel karnitajn karnojn kutime enhavas multajn natriojn kaj ruĝajn karnojn ofte havas altajn kvantojn da saturita graso, ambaŭ kunligitaj al pli cardiovaskulaj malsanoj kaj hipertensio".
Fine, manĝi riĉan dieton de proteino estas asociita kun guto, tre dolora tipo de artrito en kiu kuŝas krikaloj de acida úrico en la artikoj.
Fundo linio:
Akiri taŭgan proteinon ĉiutage povas helpi vin reteni maldikan muskolon, kaj ankaŭ lasos vin senti pli kontenta, ĉar proteinoj-riĉaj manĝaĵoj ĝenerale estas pli sataj ol tiuj, kiuj estas alta en karbonhidratoj. Ŝancoj estas, tamen, vi jam ricevas sufiĉan proteinon en via ĉiutaga dieto sen neceso de suplementoj aŭ fortikigitaj nutraĵoj - malgraŭ la reklamado kontraŭ kontraŭe.
Fontoj:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Dietaraj proteinoj postuloj de pli junaj kaj pli plenkreskuloj". Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Profesoro. Fako de Nutra Scienco, Universitato de Toronto. Intervjuo realigita per telefono la 1-an de aprilo 2014.
Dietary Reference Intakes (DRI): Rekomenditaj Intakes por Individuoj, Macronutrientoj. Food Board, Nutrition Board, Instituto de Medicino, Naciaj Akademioj-Gvidlinioj.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Dietaj Gvidlinioj Devus Pripensi Novajn Komprenojn Pri Adoltaj Proteinoj-Necesoj. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidenteco, ke protektaj postuloj estis signife subtaksitaj. Kompania Informo Kompania Nomo Curr Opin Clin Nutr Produktoj kaj Servoj Metab Care . Januaro 2010; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Animal Protein Intake Estas asociita kun Higher-Level Functional Kapacity in Elderly Adults: La Ohasama Studo." Revuo de la Usona Geriatria Socio 03/2014, Volumo 62, Issue 3, pp. 426 - 434.
John D Bosse kaj Brian M Dixon. Dietara Proteino en Peza Administrado: Revizio Proponanta Proteinajn Disvastigojn kaj Ŝanĝajn Teoriojn. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Proteinoj kaj aminoakaj postuloj en homa nutrado. Raporto de komuna konsulto FAO / OMS / UNU, preparita de la Monda Organizo pri Sano, Organizo de Nutraĵoj kaj Agrikulturo de Unuiĝintaj Nacioj kaj Universitatoj de Unuiĝintaj Nacioj. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Proteino En Dieto. Biletujo pri Publika Informo de Naciaj Mezlernejoj de Sano.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm