Proponi pli vegetaranajn eblojn por via familio ŝajnas esti neebla tasko, sed kun kelkaj helpemaj konsiloj vi povas vipi stelajn vegetajn centrajn manĝojn dum la familio fiere vin vivas.
Skribi sanan vegetaranan recepton postulas iom da scio pri kio nutraĵoj bezonas. Antaŭ ol ni ricevas kelkajn bazajn receptojn, kiujn vi povas atenti al la prefero de iu ajn, ni vidu, kion ili devas proponi.
Kunvenigi Nutradajn bezonojn Kun Vegetaraj Receptoj
Ĉiu infano povas profiti de la nutraĵoj en planto bazita dieto. Dum ne ekzistas neniu-grandkvalita difino al "vegetara", vi certe volas elmontri la kiddojn al pli ol francaj fritoj.
Manĝi ampleksan varion de plantoj bazitaj en plantoj permesas pliboniĝon en fibro same kiel vitaminoj kaj mineraloj kiel vitaminoj A, C, folato, kalio kaj magnezio. Plantaj manĝaĵoj ankaŭ enhavas mortigitan protekton kontraŭ ĉeloj, sed ekzistas gravaj nutrajxoj, kiuj povas fali laŭ la vojo.
Por infanoj sur vegetara dieto, iuj el la plej gravaj nutrajxoj por emfazi estas fero por sana sango kaj osto-konstrua kalcio kaj vitamino D. Por fero:
- sercxu feron de faboj, lentoj, sekajxoj, tofuoj kaj tutaj aknoj.
- Kuiri en fandita kuirilaro povas ankaŭ helpi pliigi la ingestaĵon.
- Manĝu ĉi tiujn ferajn riĉajn nutraĵojn kune kun vitamino C de fruktoj kaj fruktoj, por plibonigi feron-absorción.
- Estu serĉataj pastoj, cerealoj kaj aliaj produktoj tipe fortikigitaj per fero.
Por sufiĉa kalcio kaj vitamino D:
- Akiri kalcion kaj vitaminon D de lakto produktoj kiel malalta grasa lakto, jogurto kaj fromaĝo.
- Elektu por lakto-senpagaj lakto-alternativoj kiel sojfabo aŭ migdala lakto, se iu en via familio bezonas eviti laktojn.
- Serĉu fontojn de kalcio, kiuj ne bezonas bovinon , kiel malhelaj folioj.
Proteino Predicament
Demando, kiun multaj gepatroj demandas, estas "kiel mi certigas, ke mia filo / filino ricevas sufiĉan proteinon?" Infanoj de 4 ĝis 8 jaroj postulas ĉirkaŭ 20 gramojn da proteinoj ĉiutage. Plant-bazitaj proteaj opcioj estas abundaj kaj manĝaĵoj kiel legomoj kaj nuksoj proponas dozon da sana graso kaj fibro-riĉaj karboj kune kun muskola-konstrua proteino. Se ovoj kaj laktaĵoj aŭ laktraj alternativoj estas inkluzivitaj en la dieto de la infano, ili povas plue helpi per protekta ingestaĵo, plus ili proponas grandajn fontojn de kalcio kaj vitamino D.
Vi povas atingi (kaj ofte superi) tiun celon de 20 gramoj tage per manĝado de proteinoj-riĉaj manĝaĵoj dum la tuta tago. Ovo por matenmanĝo (7 gramoj), glataĵo kun 1-pokalo de soya lakto (8 gramoj) kiel snako, kaj ½-taso de rizo kaj faboj (8 gramoj) por vespermanĝo alportas vin al 23 gramoj, ekzemple.
5 Receptoj por Sukceso
Sukcesa vegetara kuirejo estas ĉio en la ekzekuto - ricevu la infanojn ekscititaj pri kuirado kaj ili ekscitos pri manĝado. Plantu ĝardenon aŭ frapu la lokan kamparan merkaton por pli bone doni al ili senton pri kie venas la ingrediencoj. Enmetu ampleksan varion da buntaj ebloj, por ke ili ne helpu, sed interesu provi kaj eksperimenti kun la ampleksa vario de aferoj, kiujn plantoj devas proponi.
1) Egg-Cellent-matenmanĝo
Ovoj estas unu el la plej altvaloraj protektaj opcioj, kiujn vi povas trovi. Tiuj oraj yemas estas plenigitaj de antioksidantoj kiel luteino por okuloj kaj omega-3 grasoj por sana cerbo. Faru ĉi tiun simplan ruliĝitan oran pladon por matenmanĝo aŭ facila semajna vespermanĝo (infanoj ĉiam emocias por "brikanto").
Servas 1
- 2 grandaj ovoj
- ¼ tason da pikitaj legomoj (sonorilo, brokolo, spinaco, fungoj)
- 2 kuleroj de fromaĝo trituradas
- Kosher salo kaj nigra pipro
Varmigu malgrandan ne-strikan skileton super meza varmego kaj ŝprucigi kun ne-fiksa kuirila spray. En malgranda bovlo, flori ovojn kaj sezonon per salo kaj pipro.
Aldonu ovojn kaj legomojn por kasxi kaj rampi dum proksimume 1 minuto. Aldonu fromaĝon kaj daŭrigu malrapide kraĉi ĝis la ovoj estas mufaj kaj fromaĝo fandiĝas.
2) Salaj de Quinoa
Ĉi tiu superfood estas unu-hava butikumado por gravaj nutrajxoj, ĉar ĝi estas plenplena per fibro, fero, folato kaj magnezio. Quinoa povas esti preta kiel akno sed estas jam plenplena de proteino. Ĝuu por tagmanĝo aŭ vespermanĝo ĵetita per kudritaj freŝaj legomoj, verdaĵo de oleo, kaj pikitajn nuksojn por ia krizo. Daŭruloj faras fabelajn tagmanĝojn.
3) Dekonstruita Brokolo kaj Tofu Stir-Fry
Mondo de miksitaj manĝaĵoj kiel movokrido povas esti emfazema por junulo kaj eble eĉ malhelpi ilin provi ĝin. Provu disigi la erojn sur la plato, kiel en ĉi tiu recepto. Rostita tofu provizas la proteinon kaj servas per bruna rizo aŭ rizaj kudroj por kompleta manĝo.
Servas 2
- ½ bloko ekstra firmao tofu (7 onzas)
- 2 kuleroj de oleo de canola, dividitaj
- 2 kuleroj de saŭco de sojfabo de malalta natrio, dividita
- 1 kulero de zingibro
- 3 tasoj de brokolo floroj
Precalenti fornon al 425F. Malplenigu tofu en morditajn pecojn kaj dreni sur papero tuko; premu malrapide por forigi troan akvon. Metu tofu sur litkovrilo, trempu per 1 kulero de ĉiu canola oleo kaj soja saŭco kaj ĵeti bone al mantelo.
Baku dum 20 ĝis 25 minutoj (turniĝante unufoje) ĝis ora bruna. Varmega cetera oleo en granda skileto aŭ woko, aldonu zingibron kaj permesas kuiri dum ĉirkaŭ 25 sekundoj. Aldoni brókoli kaj resti soy saŭco. Stir-fry ĝis brokolo estas nur kuirita (ĉirkaŭ 7 minutoj).
4) Plenigitaj Bakitaj Terpomoj
Infanoj amas esti engaĝitaj en la manĝo kaj bakita terpomo estas amuza maniero akiri malgrandajn manojn en la miksaĵo ĉe la vespermanĝo. Unu el la plej bonaj aferoj pri ĉi tiuj sorĉoj estas ke ili povas esti bakitaj antaŭen. Provu ĉi tiun recepton por malmultaj kalobaj terpomaj haŭtoj aŭ simple elmetu kalikojn de faboj, svingitaj fromaĝoj, vaporbortaj legomoj, kudritaj aguacatoj, salsoj kaj greka jogurto kaj lasu tiujn malgrandajn imagojn decidi, kio vespermanĝo aspektos.
5) Hummus Platter
Kombini koloritan platon da legomoj, olivoj, tutaj aknoj, aŭ rizaj biskvitoj kaj kelkaj kuboj de malalta grasa fromaĝo kaj vi kunvenis nutran manĝon sen ŝvebado de kruĉo aŭ kasko. Hummus provizas ambaŭ proteinojn kaj sanajn grasojn, do kuraĝigas dikajn salajrojn kaj duoblajn porkojn. Homo povas esti farita el ĉiuj diversaj specoj de faboj kaj vi povas eksperimenti aldonante aliajn legomojn kiel batato, edamame aŭ betoj kiel en ĉi tiu recepto por vibra ruĝa beto hummus .