Lernu, kio devus esti via plej longa trejnado
Multaj maksimumaj maratonistoj demandas, kial tiom da maratona trejnado-horaroj ne superas 20 mejlojn. Kiel vi povas prepari - ambaŭ mense kaj fizike - kuri ses mejlojn preter via plej longa kuro?
Estas multe da debato pri ĉi tiu afero. Sed plej kurantaj spertuloj rakontos distrajn maratonojn, ke ĝi ne estas bona ideo kuri pli ol 20 mejlojn samtempe dum trejnado.
La kialo estas, ke kurante pli ol 20 mejloj prenas paspagon sur vian korpon. Vi bezonos longan reakiron, kaj vi kuras altan riskon de vundiĝado.
Kurante 18 ĝis 20 mejloj, kiam via plej longa trejnado preparas vin por kompletigi la maratonon. Do, la eblaj negativaj efikoj, kiuj funkcias pli ol 20 mejlojn, superas iujn eblajn profitojn, kiel senti pli mense pretaj por kuri 26.2 mejlojn.
Efektoj de Longa, Malrapida Trejnado
Ankaŭ gravas memori, ke preta por via maratono ne temas pri nur unu daŭro - tio estas pri la konstanta trejnado, kiun vi faris dum monatoj. Se vi sekvis vian maratonon pri trejnado, vi estos preta.
La trejnada horaro estas konstruita por pliigi konstante la distancon de via plej longa kuro. Plej horaroj celas pliigi ĝin ne pli ol 10% per semajno. Ĉi tio estas regulo de dikfingro por atleta trejnado por solidigi la agrablajn gajnojn sen pliigi la riskon de vundo.
Vi aldonas iom pli da streso al viaj muskoloj, aerobia metabola sistemo, kaj mensa fortikeco. Sed la streso estas nur sufiĉa, ke vi estas plene rekuperita en semajno por via sekva longa kaj malrapida distanco.
Kun viaj longaj trejnaj kuroj, vi konstruas vokojn sur viaj piedoj, tial ili estos malpli verŝajne blovi.
Vi lernas, kie vi kaferas kaj kion uzi por antaŭvidi ĝin. Vi lernas kiel hidratiĝi ĝuste kaj kiam preni energiajn manĝojn. Vi ankaŭ evoluigas la mensan durecon kaj konfidon por atingi horojn da kurado.
Supre Du Semajnoj Antaŭ la Maratono
Dum la du semajnoj antaŭ via maratono, vi tranĉos vian mejlon. Ĉi tiu daŭra periodo permesos ke via korpo restariĝu de ĉiuj tiuj trejnaj monatoj. Vi sentos ripozon kaj preta preni la 26.2-mejlan distancon.
Sed Kio Pri tiu Fina 6.2 Miloj?
Kuro tago estos malsama al trejnado. Ĝi estas ekscita, eble eĉ iom terura. Vi havos la aliajn rajdistojn por konkurenci kun kaj homoj, kiuj gajigas vin dum la finaj mejloj. Kiam vi pasos "la muregon" post 20 mejloj, vi enfokusigos vin sur la fina linio. Ĝi estas nur 10K kun 20-mejla varmigo! Provizante permesi vian korpon esti en supro, senhomigita kondiĉo, vi transformos ĝin en stilon.
Fonto:
Bosquet, Laurent; Afiŝita, Jonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efektoj de Malsuprenado pri Rendimento: Meta-Analizo. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 39 (8): 1358-1365, aŭgusto 2007.