Amaskomunika Horaro pri Trejnado de Maratono

Plibonigu vian tempon

Do vi jam kuras almenaŭ unu maratonon (26.2 mejlojn), kaj nun vi moviĝas al via sekva celo: plibonigi vian tempon. Uzu ĉi tiun 18-semajnan trejnadon por helpi vin kuri personan rekordon (PR) en via venonta maratono.

Por komenci ĉi tiun planon, vi devus jam kurado ĉirkaŭ 30 ĝis 60 minutoj tage, ĉirkaŭ kvin tagojn semajne kaj povas kuri komforte ĝis 6 mejloj.

Se vi ne estas por tio, provu la progresitan maratonon-horaron . Se ĉi tiu horaro ŝajnas tro facila, provu la progresitan maratonon-horaron .

Notoj Pri la Horaro

Kruc-trejnado (CT): Kruc-trejnado- aktivecoj permesas al vi doni viajn artikojn kaj kurante muskolojn rompi, dum daŭre laboras sur via karto. Kiam la horaro vokas por CT, faru kartan aktivecon krom kurado (biciklado, naĝado, elipsa trejnisto) je modera penado dum 45 ĝis 60 minutoj.

Tempo Run: Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon, kiu estas kritika por pli rapida kuro. Por kuro de 40 minutoj, ekzemple, komencu vian kuron kun 5 ĝis 10 minutoj de facila kurado, daŭriĝu je 15 ĝis 20 minutoj de kurado ĉirkaŭ 10K-paŝo. Finu kun 5 ĝis 10 minutoj da malvarmigo. Se vi ne certas, kio estas via 10K-ritmo, kuras rapide, kio sentas "komforte malfacile".

Forto-trajno: Post 10-minuta varmigo , pasigi ĉirkaŭ 20-25 minutojn farante pli malaltan korpon kaj kernon plifortigante.

Intervalo-laboroj (IW): Post varmigo, kuras 400 metrojn (unu rondiron ĉirkaŭ plej multajn aŭtoveturejojn) malmolajn, tiam rekuperi per saltado aŭ marŝante 400 metrojn. Ekzemple, 3 x 400 estus tri malfacilaj 400-aj jaroj, kun 400 m reakiro interne.

Facila rapideco (EP): Ĉi tiuj kuroj devas esti faritaj al facila kaj komforta rapideco. Vi devas spiri kaj paroli facile.

Race Pace (RP): Post kiam vi kuras 10-minatan varmiĝon, kuru la nomumitan mejlon ĉe via "maratono-kuro" (RP). Sekvu tion per 10 minutoj malvarmeta. Se vi ne scias, kia rapideco estas via maratono, aldonu 30-45 sekundojn por mejlo al via duon-maratono-ritmo. Vi ankaŭ povas uzi lastatempan vetkuron por konstati, kian tempon pri via taksita maratono .

Ripozo: ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne ignoru ripozon. Viaj muskoloj efektive konstruas kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Se vi kuras ĉiutage sen forpreni tagojn, vi ne vidos multan pliboniĝon. Vendredo estas bona tago por ripozo, ĉar vi ĵuros ĵaŭde kaj havos vian plej longan kurson de la semajno sabate.

Sabato longe kuras: Post varmigado, kuri je komforta kaj konversacia ritmo por la nomata mejlo. Certigu vin, ke vi malvarmiĝu kaj streĉu post via kuro. Se plej multaj viaj kuroj estas survoje, kaj vi ne scias, kiom longe vi kuras, vi povas eltrovi la mejlon per uzado de rimedoj kiel MapMyRun.com. Aŭ, vi ĉiam povas veturi vian itineron en via aŭto antaŭ tempo kaj mezuri la mejlon per via aŭtometro.

Dimanĉoj: Ĉi tio estas aktiva reakiro. Via kuro devas esti ĉe via komforta, facila ritmo (EP), kiu helpas malfiksi viajn muskolojn.

Noto: Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Se vi estas okupata unu tagon, estas bone interŝanĝi ripozon por kurita tago.

Amaskomunika Horaro pri Trejnado de Maratono

Alia eblo por konsideri plibonigi vian maratonon estas fari Yasso 800-aj jaroj . Ĉi tio estas populara ekzercado inter kurantoj, kiuj provas atingi specifan maraton.