Sektoro de 20-semajna Maratona Trejnado Se Vi Jam Kuris ĉe Plej Malproksima Duona Maratono
Do vi jam kuras almenaŭ unu duon-maratonon (13.1 mejlojn) vetkuro, kaj vi pretas preni la defion de la maratono. Uzu ĉi tiun 20-semajnan antaŭen-komencan maratononran programon por trejni por via maratono.
Ĉu ĉi tiu estas la Rajta Maratona Trejnado por Vi?
Ĉi tiu horaro estas orientita al koridoroj, kiuj povas kuri kvar mejlojn komforte kaj povas kuri kvar ĝis kvin tagojn ĉiun semajnon.
Se vi ne estas ĝis tio, provu la komencantan kuriston de maratona horaro . Se ĉi tiu plano ne ŝajnas sufiĉe malfacila, provu la interan maratonon-horaron .
Altnivela Komenca Maratona Trejnado Horaro
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | Ripozo | 3 mi | Ripozo | 3 mi | Ripozo | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Ripozo | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT aŭ Ripozo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Ripozo | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Ripozo | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Ripozo | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Ripozo | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Ripozo | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Ripozo | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT aŭ Ripozo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Ripozo | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 12 mi | Ripozo |
| 10 | Ripozo | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT aŭ Ripozo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Ripozo | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Ripozo | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT aŭ Ripozo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Ripozo | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT aŭ Ripozo | 18 mejloj | 3 mi EZ |
| 14 | Ripozo | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT aŭ Ripozo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Ripozo | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT aŭ Ripozo | 18 mejloj | Ripozo |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT aŭ Ripozo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Ripozo | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT aŭ Ripozo | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Ripozo | 4 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Ripozo | 3 mi | RP-30 minutoj | 3 mi | CT aŭ Ripozo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Ripozo | 2 mi | 20 minutoj | Ripozejo | 20 minutoj | Kuro Tago! | Restu Tago! |
Mallongigoj:
- mi = mejloj
- RP = maratona vetkuro
- CT = kruc-trejnado
- EZ = facila, komforta rapideco
Detaloj de la Altnivela Komenca Maratona Trejnado-Plano
Lundoj: lundoj kutime ripozas tagojn. Ne ignoru ripozon - ili estas gravaj por via reakiro kaj malhelpozaj penoj. Viaj muskoloj konstruu kaj ripari sin dum viaj ripozoj.
Vi ne gajnos multan forton kaj vi pliigas vian riskon de vundo se vi ne prenos kelkajn ripozon.
Mardo kaj ĵaŭdo: Post varmigado , kuru komforte por la nomata mejlo.
Merkredo: Post kiam vi kuras 10-minatan varmiĝon, kuru la nomumitan mejlon ĉe via "maratono-vetkuro" (RP). Sekvu tion per 10 minutoj malvarmeta. Se vi ne scias, kia rapideco estas via maratono, aldonu 30-45 sekundojn por mejlo al via duon-maratono-ritmo.
Vendredoj: Faru kruc-trejnadon (CT) agadon (biciklado, naĝado, elipsa trejnisto, ktp) ĉe facila al modera penado dum 30 ĝis 45 minutoj. Se vi estas tre mallaborema aŭ dolora vendrede, prenu ripozon. Gravas, ke vi sentas fortan por via sabato longa kuro.
Sabatoj: Jen la tago por via longa malrapida distanco. Kuri la nomumitan mejlon ĉe facila kaj konversacia ritmo. Uzu vian spiron kiel via gvidilo. Vi devus spiri facile kaj paroli en kompletaj frazoj komforte dum via kuro.
Dimanĉoj: dimanĉoj estas aktivaj reakiro. Kuru facile (EZ), komforta rapide por helpi malfiksi viajn muskolojn.
Ŝanĝaj Tagoj: Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Do, se vi preferas labori lundon aŭ vendredon, bone plaĉas interŝanĝi tagon por ripozo.