Trajno por via unua maratono
Gratulon pro via decido trejni por via unua maratono! Ĉi tiu trejnada horaro (vidu tablon sube) estas perfekta por komencanto-kuristo kaj unua-tempo maratono kies celo estas fini la 26.2-mejran vetkuron. Por komenci ĉi tiun komencantan marathon-trejnadon, vi devus esti kuranta dum almenaŭ ses monatoj kaj devus havi bazan mejlon de 12-15 mejloj por semajno.
Trejnado por maratono estas grandega klopodo, do bone pensi zorgeme pri tio, kio estas implikita kun la trejnado. (Vidu: "Ĉu mi pretas trejni kaj kuri maraton?" )
Se la horaro malsupre ŝajnas tro facila por vi, provu ĉi tiun progresitan maratonon-horaron aŭ kontrolu eĉ pli da maratono-trejnado-horarojn por aliaj ebloj.
Se vi ne jam havas fizikan, vizitu vian kuraciston por medicina rajto por trejni por maratono.
Komenci Kun la Trejnado Horaro
Jen kion vi atendu ĉiun semajnon dum via trejnado de maratono:
Lundoj: Plej lundo estas ripozo . Ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne ignoru ripozon.
Mardo kaj ĵaŭdo: Post varmigado , kuru je modera ritmo (iomete pli rapide ol via longa tempo) por la nomata mejlo. Malvarmu kaj streĉu post via kuro.
Merkredo kaj vendredo: Faru kruc-trejnadon (CT) agadon (biciklado, naĝado, elipsa trejnisto, ktp) ĉe facila al modera penado dum 30 ĝis 45 minutoj.
Ankaŭ estas utila fari trejnan entran fortikan korpon almenaŭ unufoje semajnon. Se vi estas tre mallaborema aŭ dolora vendrede, prenu ripozon. Gravas, ke vi sentas fortan por via sabato longa kuro.
Sabatoj: Jen la tago por via longa malrapida distanco. Kuri la nomumitan mejlon ĉe facila kaj konversacia ritmo .
Uzu vian spiron kiel via gvidilo. Vi devas spiri facile kaj paroli en kompletaj frazoj komforte dum viaj longaj kuroj.
Dimanĉoj: Ĉi tio estas aktiva reakiro. Via mallonga kuro devas esti tre facila (EZ), komforta rapideco, kiu helpas malfiksi viajn muskolojn.
Noto: Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Nur certigu, ke vi ne faru du vere intensajn aŭ longajn laborojn du tagojn en vico.
Horaro de Trejnado de Komencantoj pri Maratono
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | Ripozo | 3 mi | CT | 3 mi | Ripozo | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Ripozo | 3 mejloj | Ripozo | 3 mi | CT aŭ Ripozo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Ripozo | 3 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Ripozo | 3 mi | Ripozo | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Ripozo | 4 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Ripozo | 4 mil | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Ripozo | 4 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Ripozo | 4 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Ripozo | 4 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 12 mi | Ripozo |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Ripozo | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Ripozo | 4 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Ripozo | 5 mi | CT | 5 mi | CT aŭ Ripozo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Ripozo | 4 mi | CT | 5 mi | CT aŭ Ripozo | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Ripozo | 4 mi | CT | 5 mi | CT aŭ Ripozo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Ripozo | 4 mi | CT | 5 mi | CT aŭ Ripozo | 18 mejloj | Ripozo |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Ripozo | 6 mi | CT aŭ Ripozo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Ripozo | 4 mi | CT | 6 mi | CT aŭ Ripozo | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Ripozo | 4 mi | CT | 4 mi | CT aŭ Ripozo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Ripozo | 3 mi | 20 minutoj | 3 mi | CT aŭ Ripozo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Ripozo | 2 mi | 20 minutoj | Ripozejo | 20 minutoj | Kuro Tago! | Restu Tago! |
Demandoj Pri Marathon Training
- Kiam Mi Devos Anstataŭigi Miajn Vetrajn Ŝuojn?
- Ĉu mi devus kuri duonan maratonon antaŭ ol ekzekuti plenan maraton?
- Kiom Daŭre Prenos Kuri Maraton?
- Kiam Estas Ĝuste Ruli Per Doloro?
- Ĉu Mi Manĝu Antaŭ Kuri aŭ Kuro?
- Ĉu ĝi Pli bone Kuras ekstere aŭ sur Treadmill?
- Kio Se Mi Devas Preni Rometon de Trejnado?
- Ĉu mi bezonas trinki sportajn trinkaĵojn dum miaj kuroj?
- Ĉu mi bezonas manĝi dum miaj ruliĝoj?
- Kiel Mi Ne Sentas Malsata Ĉiujn Tempo?
- Kiel Mi Evitas Hitting the Wall?
- Kiel mi povas eviti muskolajn krampojn?
- Kial Estas Mia Plej Longa Kuro 20 Miloj?
- Kiel mi povas eviti halti por la Banĉambro Dum Kuroj?
- Kiel Frapi Antaŭ Maratono
Kuro Tago Konsiletoj
- Kion fari la tagon antaŭ maratono
- Konsiletoj pri Traktado kun Antaŭkuro-Juristoj
- 5 Rokaj Maratonoj Eraroj por Eviti
- Mentaj Konsiletoj Akiri Tra Kuroj
- Kiel Preni Akvon de Hidratado Ĉesas
- Konsiletoj pri Vojaĝa Kuro de Vojoj
- Komunaj Racing-Eraroj
- Kiel Taksi Vian Maratonon Tempo
- Komencaj Linioj Konsiletoj
- Mentaj Konsiletoj por Kuri Maratonon
- Kiel Trakti Homojn ĉe Rasoj
- Maratono Matena Konsilo
- Kiel Uzi Porta-Potties sur Kuro-Tago