Kion Fari Dum la Malfrua Fase de Maratona Trejnado
La plifortiga fazo estas kritika parto de via maratona trejnado. Dum la lastaj kelkaj semajnoj de via trejnado, gravas, ke vi frapas aŭ tranĉas vian mejlon, por doni vian korpon kaj menson ŝancon ripozi, reakiri kaj prepari vian maratonon.
Jen kelkaj ĝeneralaj gvidlinioj pri tio, kion fari kaj kion atendi dum la antaŭa maratono-pliboniĝanta periodo:
3 Semajnoj Antaŭ Via Maratono
- Faru vian lastan longan aŭ longan vetkuron tri semajnojn antaŭ la maratono. Traktu ĉi tiun longan kuron kiel "vesta provo" por via vetkuro. Uzu vian planitan vetkuron kaj praktiku vian kuron pri nutrado kaj hidratado. Post tiu lasta daŭro, tranĉu vian mejlon ĝis ĉirkaŭ 80 procentoj pri tio, kion vi faris dum tiu semajno.
- Provu almenaŭ unu maratonon-rapidecon (6-7 mejlojn) dum ĉi tiu semajno por certigi, ke via golo rapide sentas komfortan. Faranta do donos al vi grandan konfidon.
2 Semajnoj Antaŭ Via Maratono
- Kun du semajnoj por iri ĝis vetkuro, tranĉu mejlon al ĉirkaŭ 50 ĝis 75 procento de tio, kion vi faris.
- Komencantaj koridoroj, kiuj volas agordi kuron dum ĉi tiu tempo, devas bati al 10K aŭ pli mallongaj. Pli altnivelaj koridoroj povas fari duon-maratonon ĝis du semajnoj antaŭ la maratono. Faranta melodion antaŭ ol via maratono povas helpi vin antaŭdiri vian maratonon .
- Vi verŝajne sentos provi kuri pli longan kaj pli malfacile dum ĉi tiu tempo, sed provas rezisti la petegon. Vi ne faros ĉiajn taŭgajn pliboniĝojn dum du semajnoj antaŭ ol la maratono. Provu memori: malpli estas pli. Kurante malpli reduktas vian riskon de vundo, donas al vi tempon ripozi kaj reakiri, kaj permesas viajn muskolojn stoki karbonhidratojn preta por la granda kuro.
- Ne surpriziĝu, se vi sentos novajn dolorojn kaj dolorojn dum la daŭra periodo. Ĝi estas normala parto de la procezo, ĉar via korpo ripariĝas sin de monatoj da trejnado.
- Dormo ankaŭ estas grava parto de la plifortiga procezo. Vi ne bezonas dormi por troaj tempoj, sed provu almenaŭ ok horojn nokte.
- Se vi deziras akiri antaŭkuro, profunda histo-maso por malfiksi viajn muskolojn, faru ĝin almenaŭ semajnon antaŭ via maratono. Profunda histo-masado povas havi la efikon de malfacila laboro en viaj muskoloj, do vi ne volas fari ĝin tre proksime al la vetkuro.
1 Semajno Antaŭ Via Maratono
- Tranĉi mejlon al ĉirkaŭ triono de normala dum via fina semajno antaŭ la maratono. Konservu vian normalan ritmon plejparte. Malkovri tro multe povas ŝanĝi vian vojon aŭ fari vin senti mallaborema.
- Donu viajn muskolojn ŝancon ripozi kaj salti vian forton-trejnadon rutinon en la fina semajno antaŭ via maratono. Vi ne ricevos la profitojn de ĝi ĝis la maratono de ĉiuj modoj.
- Labori pri via mensa preparado revizii la kurson kaj visualizi vin dum la vetkuro. Akiri mensajn konsilojn pri kiel alproksimiĝi al diversaj segmentoj de la maratono.
- Manĝu dieton riĉa en kompleksaj karbonhidratoj (tutaj aknoj, pasto kaj cerealoj) kaj trinku multe da fluidoj. En la semajno antaŭ via maratono, proksimume 65 ĝis 70 procentoj de viaj kalorioj venos el karboj. Evitu alkoholajn trinkaĵojn ĉar ili havas malhidratan efikon kaj povas ankaŭ malhelpi vian dormon.
- Prenu almenaŭ unu aŭ du tagojn for de kurado dum maratona semajno. Kelkaj homoj preferas forpreni la du tagojn antaŭ la vetkuro, dum aliaj venkos vendredon antaŭ dimanĉa maratono kaj tre facile facilajn 20 ĝis 30 minutojn kuŝos la tagon antaŭ ol la vetkuro eksplodu lastajn minutojn.
- Kiam vetkuro alproksimiĝos, vi verŝajne estos emfazita kaj kolerema. Restu trankvila kaj fidinda, kaj sciu, ke antaŭkreskaj nervoj estas normalaj. Provu eviti stres-induktante agadojn aŭ situaciojn. (Ekzemple, ne iru al la DMV en la semajno antaŭ via maratono!) Komencu praktiki iujn metodojn por trakti antaŭkuro-angoron . Ĝi neniam estas tro frue por komenci pakadon por via maratono . Lasi ĝin al la lasta minuto verŝajne kreos nenecesan streĉiĝon.
- Akiru viajn amikojn kaj familion surŝipe por esti viaj kuro-subtenantoj. Vi povas dividi ĉi tiujn konsiletojn por maratonaj spektantoj kun ili por certigi ke ili pretas vin gajigi vin.