Antaŭstreĉiĝo kaj Rehabilitación de Kaŝtado de Ĉasstrio

Kiel Protekti tiujn Fragilaj Hamstrings

Estas terura vidi kaj eĉ pli malbone sperti: seriozan ŝtonon de larmo. La olimpia atleto trejnis dum jaroj atingi la normon, kie li povas miksi ĝin per la plej bona mondo. Li konkurencas en la varmego de la 100 metroj kaj li iras bone, en la duan ĉirkaŭvojon. Subite, je 60 metroj, lia kapo estas ĵetita reen, li kroĉas la dorson de sia kruro, li stumblas, la aliaj konkurantoj aŭskultas lin krii kaj li finiĝas prostrate sur la aŭtoveturejo.

Ĉio foriris, ĉio, kio trejnis, ĉion tempon, ĉian penadon kaj devontigon. Li disŝiris ŝtonan muskolon grandan tempon kaj ĝi daŭros semajnojn, eble monatojn por rekuperi.

Kompreneble, larmaj larmoj aŭ malsanoj de multe pli malalta konsekvenco estas problemo en ĉiuj vivkondiĉoj de semajnfinaj militistoj al profesiaj dancistoj al malnovaj hejmantoj, kiuj nur iomete etendiĝas. Mi ne povas diri, kial ĉi tiu grupo de muskoloj estas tiel relative delikata, sed verŝajne ĝi havas ion pri la evoluo de primatoj de ĉiuj kvar al staranta kaj kurante rekte sur du faltoj.

Mi rigardos tion, kio estas sciita pri la kaŭzoj de ŝtonaj larmoj kaj kion vi povas fari por eviti vundojn kun forta trejnado kaj aliaj mezuroj.

Kio Kaŭzas Hamstring Injury?

Sorprende malmulta scias pri certa pri la antaŭzorgo, kaŭzoj kaj plej bonaj metodoj de rehabilitación de vundaj vundoj. Malgraŭtaj kvalitoj kaj foresto de hazardaj provoj, kiuj estas la plej valoraj, ankaŭ ne helpas.

Firma konkludoj estas en malplimultaj kaj teoriaj alproksimiĝoj en foresto de fortaj eksperimentaj studoj estas la normo. Jen specimeno de la eblaj kaŭzoj de malhelpaj vundoj diskutitaj en sporta kuracilo :

• Malpli ol ideala malalta dorso kaj kerna muskola forto kaj movebleco
• Hamstring muskola fiksebleco

• Kvadriceps nefleksebleco
• Anklefikebleco
• Plej grandaj karakroj kontraŭ forto
• Malpli ol ideala kuranta mekaniko
• Aĝo - pli malnova egalas pli susceptible
• Antaŭa ŝvelaĵo, genuo aŭ pubo-vundo
• Malfortika varmigo
• Lacegigas

Ĝi estas sufiĉe listo. Estante pli maljuna kaj havanta antaŭan hamstringan vundon ŝajnas esti konsekvenca kun vundo sed ne multe pli, eĉ ŝvebado de nefleksebleco aŭ kvadrakso / malforta forto-malbalanco, faktoroj konstante tretitaj kiel kaŭzoj de malhelpa vundo.

• Kiel malrapideco malsukcesas: En kurado almenaŭ, ŝajnas ke ŝtonoj estas plej susceptibles al vundo en la "ekscentra transiro-fazo de movado kiam la muskolo plilongigas kaj estas" forigita "por tera kontakto. Konsideru vian ĉefan kruron kiam vi kuŝas rapide. Ĝi etendas antaŭ efiki la teron por antaŭenpuŝi kaj faciligi la movadon de la alia kruro antaŭen. Ĉe punkto antaŭ ol la ĉefa kruro trafas la teron, nomata 'swing fazo', la ŝraŭbuloj trenas tiun kruron sub kontrolo por ke ĝi ne overextendu la genulan artikon, kiu estus neefica (kaj danĝera). Ĝi estas ĉe ĉi tiu punkto de muskola plilongigado kaj subita kontrolo, ke la hamstrings estas plej vundeblaj al vundo. Ampleksaj vundoj estas iomete malsamaj.

• Etendiĝantaj ŝtonoj : Nun ĉi tio ŝajnas esti herezo al iu ajn, kiu estis dirita, ke ili streĉu siajn ŝnurojn por malhelpi vundon, sed ne ekzistas konsekvenca evidenteco, ke streĉa programo malhelpas ŝtonan vundon aŭ eĉ tiajn "mallarĝajn" ŝtonojn antaŭdiras al vundo. Etendiĝado povas eĉ plimalbonigi la aferojn en iuj cirkonstancoj kaj, en ajna kazo, streĉado verŝajne nur funkcias por plilongigi muskolon se vi daŭre faras ĝin konstante. La streĉado povas havi rolon en ŝlosila rehabilitación sed ankaŭ ekzistas nur limigita evidenteco.
• Quadriceps-imbalance: Se la kadricepaj muskoloj ĉe la fronto de via femuro estas multe pli fortaj ol la ŝtonoj ĉe la malantaŭo de la femuro, vi eble pliiĝos riskon de ŝraŭbundo. Ĉemizo malpli ol 60 procentoj tiom forta, kiel la kvadrato supozeble antaŭdifinas al ŝtonmortigo. Iuj studoj montras ĉi tiun muskolajn malekvilibrojn asociiĝi kun ŝtonaj vundoj kaj aliaj ne. Ĝi estas plej ŝatata praktikisto de ekzercaj sciencistoj bazitaj sur teoriaj konsideroj sed malhavas de vere solida evidenteco laŭ mia opinio. Samtempe, atingi tiujn martelojn super tiu 60 procenta sojlo ŝajnas senti kaj eble malhelpi antaŭan kruciajn ligamentajn ligojn (ACL) de la genuo. Unu vojo aŭ alian vi bezonas fortajn hamstrings por kurado kaj simila fizika aktiveco.

Kelkaj el la plej bonaj ekzercoj por plifortigo de ŝinkoj estas kun pezoj en la gimnazio. Ekscentraj ekzercoj, kiuj simulas la 'kapton' de la svinga fazo de kurado, povas esti aparte utilaj. La ekscentra muskola trejnado estas konata pro kaŭzi muskolajn dolorojn, do iru facile laŭ la pezo aŭ peno ĝis vi kutimiĝos al ĉi tiuj. Ĉiam hejtas antaŭ pezo trejnado. Hamstringaj varmiĝoj povus inkluzivi krurojn antaŭen kaj malantaŭen, la starantan biciklan agadon kaj malpezajn pezojn.

Staraj kruroj kun kaptilo

1. Komencu kun malpeza ĉe la staranta kriza maŝino. Levu la kruron per pezo reen en la koncentra fazo, paŭzi, tiam kiam vi komencos malsupreniri la kruron, lasu la pezon senpakiĝi kaj kaptu ĝin proksime de la fundo de ĉi tiu ekscentra fazo. Via kruro ne efektive perdas kontakton kun la pezo, nur permesas subitan 'faligi kaj kapti'. Ĉi tio simulas en iu mezurita la ekscentra swing fazo dum kurado.
   (Memoru, koncentra kuntiriĝo estas kiam la muskolo mallongigas, kiam vi levas vian kalkanon al via pordo, kaj la ekscentra fazo estas la plilongiga fazo kiam vi denove malhelpas la kruron.)
2. Provu 2 arojn de 12 ripetoj por ĉiu kruro, funkcianta ĝis 4 aroj dum pluraj semajnoj kun peza lumo sufiĉa por ke vi ne strebas fari la lastan en ĉiu aro.
3. Restu dum 30 sekundoj inter aroj.
4. Muskola pacienco kaj agado sub laceco povas esti faktoro en ŝlosila vundo, tial ĉi tio estas tiel ekzerco por muskola pacienco kiel ĝi estas por forto. Faru ĉiujn arojn sur unu kruro unue; Ne alternu krurojn por aroj. Ĉesu, se vi sentas doloron aŭ twingojn krom normala penado.
5. Ekscentra ekzerco estas konata kaŭzi muskolajn dolorojn, do facile facile komenci. Ne diru, ke mi ne avertis vin.
6. Vidu pruvon de la kriza buklo.

Kurusa Nordoa Reverso aŭ Glute-Halo

1. Kneel sur la planko kun piedoj etendita plata al la malantaŭo kaj la trunko rekte je 90 gradoj, prefere kun iom mola subteno sub genuoj.
2. Subtenu la piedojn sub malalta benko aŭ akiru kompanon por teni la piedojn malsupren.
3. Bendu antaŭen, ĝis via korpo estas en angulo al la tero sub ekscentra ŝmira kontrolo, poste reen al la komenca pozicio kun la helpo de la manoj.
4. Uzu la manojn por stabiligi ĉi tiun parton, se necesas, do vi ne falu sur via vizaĝo! Ne provu tro malfacile rektigi sub ŝtona kontrolo ĉar la ekscentra forto sur la malfrua movado estas la ĉefa celo, ne la koncentra movado, kiam vi streĉas.
5. Faru 2 arojn de 10 ekzercoj kun 2 minutoj ripoze interne sed ne en la sama tago, kiel la kruroj, por komenci. Stariĝu kaj malfiksi inter aroj.
6. Vidu pruvon de la Nordika reversa kuklo (nomata etaĝo glute-ŝtono levas en ĉi tiu artikolo). Glute-ham-leviĝa benko ankaŭ estas havebla sed malmultaj gimnazioj provizas ĉi tion.

Mortplugiloj - Rumana, Malgranda kruro, Stiff-legged

La mortigilo estas la ekzerco, kie vi levas la barbellon de la planko al pozicio. Se vi plenumas ĉi tion per la kruroj iom pli rapide, prefere ol ŝvebante rekte malsupren per genuoj klinitaj por la leviĝo kaj anstataŭigi ĝin, vi sentos la hamstrings streĉiĝos. Tamen, tenante la krurojn rekte dum klini la dorson en kurbo estas danĝera teritorio por vundo por nespertaj levantoj, eĉ se la pezo estas lumo. Jen kion mi faras. Ĉi tio kutime estas nomata rumana deadlift aŭ RDL.

1. Elektu taŭgan trinkejon kaj platon aŭ barbellan pezon, ke vi povas levi komforte al la rekta pozicio ĉe la femuroj - sed ne tro malpeza.
2. Konservante la krurojn rekte aŭ nur iomete klinita, malsupreniru la stangon ĝis ĝi atingas pozicion, kie vi povas senti, ke la marteloj ĉe la dorso de la kruroj komencu labori.
3. Haltu ie ĉirkaŭ la ŝnuroj - ne iru al la planko - tiam revenu al la rekta pozicio.
4. Ne overdo ĉi tion al la punkto de doloro aŭ malkomforto en la malalta dorso kaj provu konservi tiun rektan rektan prefere ol kurbiĝon super se eble. Klinu la genuojn iomete se necese.
5. Vi povas fari ripetojn de la RDL sen meti la pezon sur la planko se vi tenas la pezon sufiĉe lumo.
6. Estu konscia, ke la norma mortvalo de la planko ankaŭ estas bonega ĉio pri fortika ekzerco por la posta ĉeno de muskoloj de la malaltaj dorso, koto kaj ŝtonoj, kaj ankaŭ la abdominalajn, ĉiuj kiuj povas havi rolon en subtenado de malebligado .
7. Faru 2 arojn de 10 ekzercoj kun 1-2 minutoj ripozo inter aroj. Movu ĝis tri aroj kiam vi pli fortiĝos - kaj malpli dolore!
8. Vidu pruvon de la rumana mortpluvo.

Barbell Bonan Matenon

Ĉi tiu estas alia bonega ĉiela ekzerco por la posta ĉeno inkluzive de la ŝinkoj.

1. Prenu barbellon kaj metu ĝin malantaŭ la kolo sur la ŝultrojn en simila pozicio, kiel por la malantaŭa kvadrato.
2. Dum tenante la krurojn malmola, kliniĝas antaŭen ĉe la koksoj kun la barilo ankoraŭ ripozanta sur la ŝultroj kaj la dorso rekta sed ne klinita sur la supra vertebraro. Konservu la kapon konstanta.
3. Vi sentos la dinamikan streĉon en la ŝtonoj. Ne premu la pezon komenci.
4. Faru 2 arojn de 10 moviĝanta ĝis 3 aroj laŭ tempo. Ne faru al ili la saman tagon kiel la rumanaj mortpagoj. Prenu 1-2 minutojn inter aroj.
5. Vidu pruvon de Barbell Bona Mateno.

Noto. Vi povus fari multajn el ĉi tiuj similaj ŝraŭbaj ekzercoj en la sama tago kaj eble vi post solida periodo de kondiĉado. Komence, vi devas iri facile por eviti troan doloron, precipe kun ekscentra trejnado.

Tri kunsidoj por semajno estas probable optimumaj. Faru nur du kunsidojn, se doloro estas problemo. Modifi la numeron de aroj, se necese. Laŭgrada pliigo de volumo estas la ŝlosilo de sukceso.

Rehabilitación

La rehabilitación de vundaj vundoj, precipe la gradoj 2 kaj 3, pli severaj vundoj, postulas superrigardo de sporta kuracisto, fizika terapeŭto aŭ trejnisto kun kompetenteco pri sporta damaĝa rehabilito. La ekzercoj menciitaj supre estas utilaj por plifortigi la hamstrings por malhelpoj de vundado kaj povas esti uzataj en rehabilitación, sed vi devas progresi laŭ plano sub kontrolo.

• Varma antaŭ agado. Legaj flugiloj antaŭen al dorso kaj alterna kruro bicikla agado estas du ekzercoj por uzi. Mi ne rekomendas pezajn etendojn.
• Plifortigi ŝtonajn muskolojn kun pezprogramo, inkluzive de iu ekscentra ekzerco kiel ekzemple la Nordic reversa buklo aŭ glute-ham-ekzerco, kaj staranta krizaj bukloj.
• Provu eviti intensan kurantan trejnadon, kiam ŝvelaj laboroj estas pezaj.
• Disvolviĝo de la kvadroj kun pezaj trejnado-ekzercoj kiel la ŝvelaĵo aŭ kriza etendo devas esti ekvilibrigita kun taŭgaj ŝtonaj fortigantaj ekzercoj.
• Fatigaĵo per tempo povas esti faktoro. Certigu adekvatan ingestaĵon de karburaĵo en la formo de karbonhidrato en sportaj trinkaĵoj dum pli longaj eventoj aŭ teamaj sportoj.
• Estingu iomete kaj prefere dinamike kun ekzercoj similaj al varmigo ĉe la fino de ekzerca sesio aŭ ĉe intervaloj en daŭrigita konkurenciva kunsido.
• Ne eĉ pensu pri revenado al aktiva konkurado ĝis vi konsilas pri kompetenta medicina aŭtoritato, ke vi konvenas fari tion.

> Fontoj

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10-semajnaj hazardigitaj provoj komparante ekscentran vs. koncentran ŝtonan forton trejnadon en trejnitaj futbalistoj. Skandalo J Med Sci Sports . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Plej bona TM. Komparo de 2 programoj de rehabilitación en la traktado de akraj strioj de akvoj. J Orthop Sports Kompania Informo Kompania Nomo Phys Ther . 2004 Maro 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Antaŭdiristoj de > martelo > vundo ĉe la elita nivelo de aŭstralia futbalo. Skandalo J Med Sci Sports . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Piloto > hazardigita > kontrolita provo de ekscentra ekzerco por malhelpi ŝtonajn vundojn en komunuma nivelo aŭstralia futbalo. J Sci Med Sporto . 2006 Majo; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitación por vundaj vundoj. Kompania Informo Kompania Nomo Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan 24; (1): KD004575. > Revizio.