Dolĉa doloro estas ofta plendo, kiu influas homojn de ĉiuj aĝoj. Ĉu pro lezo, kaŭzita de portado de troa korpa graso, aŭ alportita de medicinaj kondiĉoj kiel artrito aŭ osteoporosis, genuo doloro povas apartigi vin de regula aktiveco kaj igi vin senti limigitan en via ĉiutaga ekzercado. Sed vi ne devas forpreni ekzercon kiam vi scias, kio movoj povas doni al vi grandan praktikon sen vundi viajn genuojn.
Kial Knee Pain ne devas signifi la finon de labori ekstere
Dum kvadratoj kaj pulmoj estas du el la plej popularaj korpa pezaj ekzercoj, ili emas esti malmolaj sur homoj kun malbonaj genuoj. Por sorto, ekzistas multe pli multekostaj pezaj ekzercoj, kiuj ankoraŭ povas doni al vi bonan praktikon sed pli malalte. Jen ni rekomendas naŭ el tiuj pezaj ekzercoj, kiuj helpos vin enformiĝi, kvankam vi ankoraŭ protektas viajn genuojn.
Kelkaj el niaj preferataj movoj uzos teamojn kiel rezistaj bandoj , dum aliaj korpigos stabilecon. Uzante teamojn kiel ĉi tion povas helpi forpreni iujn el la streĉiĝoj sur viaj artikoloj dum vi ankoraŭ helpas vin atingi la plenan gamon de moviĝo. Do provu unu aŭ ĉiuj el ĉi tiuj naŭ korpaj ekzercoj por kiam vi deziras tondi, streĉi kaj formiĝi sen premo sur genuoj.
Kaj se viaj genuaj aferoj estas nur rezulto de manko de forto kaj komuna stabileco, farante iujn ĉi tiujn ekzercojn, vi povos plifortigi viajn genuojn kaj ĉirkaŭajn muskolojn kaj diplomiĝu al kvadratoj kaj pulmoj en proksima estonteco!
Hamstring Roll-ins sur La Stabila Pilko
1. Komencu kuŝanta sur malantaŭe, brakoj flanke kaj piedoj sur supro de stabileco.
2. Premu glutojn kaj abs kaj levi la korpon tiel ke vi estas rekta kun nur ŝultroj kaj kapo malstreĉita sur la mato.
3. Prenu kalkanojn al glutoj, ruliĝante la pilkon, kaj poste forpuŝu la pilkon. Daŭre tiri la pilkon en kaj ekstere por la dezirata nombro da reprezentantoj. Malrapide malsupreniri la korpon al la mateno.
Celoj: hamstrings, glutoj, dorso, kerno
Rezerva Bando Alternanta Gluta Malŝparo
1. Tenu tenilojn apud koksoj kun kubutoj klinitaj kaj metu ambaŭ piedojn sur la grupo kokso-larĝa aparte.
2. Levu dekstran piedon kaj premu la grupon en angulon, premante vian gluon. Tenu kruron rekte. Liberigi kaj ŝanĝi flankoj.
Celoj: glutoj
Rezerva Bando Tick Tock
1. Stariĝu sur la bando kun piedoj larĝe larĝe kaj tenu tenilojn apud kokaj ostoj.
2. Tenu krurojn longajn, kiam vi premas dekstran kruron al la flanko, kaj starigu dekstran piedon malsupren kaj premu maldekstran kruron al la flanko. Tio estas tuta de unu ripeto.
3. Kiel vi alternas premante krurojn flanke al flanko, certigu teni vian absciksaĵon tiel via korpo restas alta kaj ne "konsiletigas" al la flanko.
Celoj: kruroj
Rezerva Bando Ekstera Thigh Press
1. Metu vian dorson per kruroj rekte en la aero super koksoj.
2. Metu la centron de la bando ĉe la fundo de viaj piedoj kaj tenu tenilojn kune ĉe via brusto.
3. Premu la piedojn larĝe malfermitaj ĝis la kruroj estas en interna pozicio kaj la bando estas streĉa. Liberigu malrapide.
Celoj: kruroj
Altaj Levoj
1. Komencu ĉiun kvaron kun dekstra kruro etendita longe sur mato.
2. Liberigu dekstran gluon kaj ŝtonon por levi dekstran kruron al la plafono. Malrapide malrapidu kaj ripeti por la dezirata nombro da regantoj. Certigu, ke vi restu malseka kaj rekta rekte.
Celoj: glutoj, hamstrings, kerno
Glute Kickers
1. Kneel sur ĉiuj kvaronoj kaj alportu rektan genuon de mato tenanta la dekstran kalkanon super la genuo kun piedo fleksita.
2. Premu rekte glute kaj premu dekstran kruron al la plafono. Liberigu iomete malsupren kaj elpremu denove. Ripeti por la dezirata nombro da reprezentantoj, tiam ŝanĝi flankoj, gardante malseke.
Celoj: glutoj, hamstrings
Stabileco Pilko Single-Leg Lift kaj Malsupra
1. Komencu kuŝanta sur malantaŭe, brakoj flanke kun dekstra piedo supre de stabileco pilko kaj maldekstra kruro etendita en la aeron
2. Premu piedon sur la pilkon dum vi levas vian korpon tiel ke vi estas rekta kun nur ŝultroj kaj kapo malstreĉita sur la mato. Maldekstra kruro ne moviĝas.
3. Malrapide revenu al la planko. Ripeti por la dezirata nombro da regantoj kaj ŝanĝi piedojn.
Celoj: hamstrings, glutoj, kerno
Resistance Band Butt Blasters
1. Kneelu sur la plankon kaj envolviĝu sub la dekstra piedo, kaj metu manojn sub ŝultroj tenantaj manojn kontraŭ la plankon.
2. Levu rektan genuon iomete de la planko kaj forpuŝu dekstran piedon reen por etendi kruron rekte kontraŭ la bando, elpremante vian gluon.
3. Liberigu malrapide alportanta genuon reen en klinitan pozicion. Daŭrigu por deziritaj reprezentantoj kaj ŝaltu piedojn.
Celoj: glutoj
Fajro-Hidrantoj
1. Komencu ĉiun kvaron.
2. Uzante la eksterajn muskolojn kaj glutojn, levu unu genuon kaj supre tenu vian genuon fleksitan je 90-grada angulo. Malsupru vian kruron kaj ripetu la alian flankon.
Celoj: glutoj, kvaroj, femuroj