Kiel Inkludi Fromaĝon en Sana Dieto
Fromaĝo estas manĝaĵo, kiun multaj sanaj manĝantoj atendas. Kelkaj homoj aldonas fromaĝon al salatoj, aliaj stratigas ĝin sur sandviĉoj kaj iuj nur ĝuas fromaĝon. De ajna formo, la fromaĝo havigas kreman guston kiu la plimulto de ni trovas kontentigaj. Sed fromaĝoj kalorioj povas aldoni rapide. Kelkaj fromaĝoj estas pli bonaj ol aliaj.
Fromaĝoj de Kalorioj kaj Nutrado
| Svisaj Nutraj Nutraĵoj | |
|---|---|
| Servanta Grandeco 1 tranĉaĵo (1 oz) (28 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 106 | |
| Kalorioj de Fat 70 | |
| Tuta Fat 7.8g | 12% |
| Saturita Grasa 5g | 25% |
| Grasa poluinsaturado 0.3g | |
| Monounsaturated Fat 2g | |
| Kolesterolo 26 mg | 9% |
| Sodio 54 mg | 2% |
| Kalio 21.56 mg | 1% |
| Karbonhidratoj 1.5g | 1% |
| Fitara Dieto 0g | 0% |
| Sugroj 0.4g | |
| Proteino 7.5g | |
| Vitamino Al 5% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 22% · Fera 0% | |
| * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Se vi estas amanto de fromaĝo, tiam estas bona sciigo por vi. Ne ĉiuj fromaĝoj estas malbonaj por via dieto. Fakte, ekzistas multaj manieroj por inkludi fromaĝon en peza perdo aŭ peza bontenado . Vi nur devas zorgi pri tio, kion vi aĉetas kaj kiom vi manĝas.
Unu el la plej malaltaj kaloriaj fromaĝoj estas skim mozzarella. Sola servado de parto skim mozzarella fromaĝo provizas nur 86 kaloriojn, 7 gramojn da proteino kaj 6 gramoj da graso. Ĉi tiu pli malalta graso, pli malalta kaloriea fromaĝo estas facile ŝranĉita aŭ tranĉaĵo, facila por uzi en receptoj kaj fandiĝas bone. Multaj inteligentaj dietoj ankaŭ tenas skimajn mozzarelajn bastonojn en la fridujo por ke ili havu rapidan proteinon-bakiston preta por iri kiam fervoraĵoj trafas.
Parmesano estas alia populara fromaĝo inter sanaj manĝantoj. Unu kulero de tranĉita parmesana fromaĝo (el malmola bloko) provizas nur 20 kaloriojn kaj 2 gramojn da proteino. Kaj ĉar Parmesano havas intensan guston, ĝi estas facile uzi malpli de ĝi sur via preferata plado.
Ununura onza servado de svisa fromaĝo provizas pli ol 100 kaloriojn kaj malpli ol 8 gramojn da graso. Aliaj popularaj fromaĝoj havas kaloriojn en la sama gamo, laŭ datumoj de USDA.
- Sola servado de cheddar-fromaĝo provizas 114 kaloriojn, 7 gramojn da proteino kaj 9 gramoj da graso.
- Sola servado de blua fromaĝo provizas 100 kaloriojn, 6 gramojn da proteino kaj 8 gramoj da graso
- Sola servado de amerika fromaĝo (pasteurigita kaj pretigita) provizas 94 kaloriojn, 5 gramojn da proteino kaj 7 gramoj da graso. Sed usonaj fromaĝaj kalorioj povas malfacile kalkuli. Multaj "unuopaĵoj" de fromaĝo estas malpli ol unu onza kaj estas probable pli proksimaj al 71 kalorioj.
Malhealthiest Fromaĝoj
Oni kalorioj kaj nutrado estas pli malbonaj en produktoj, kiuj estas multe procesitaj. Kial? Ĉar ili ofte enhavas malpli sanajn ingrediencojn kiel petrolo kaj aliaj kompletigoj por pliigi teksturon kaj guston.
- Fromaĝoj singles. Multaj individue-envolvitaj, procesitaj usonaj unuopaĵoj ne estas fakte fromaĝo, sed fromaĝo, kiu enhavas oleon kaj aliajn ingrediencojn.
- Fromaĝo spray Fromaĝo, kiu venas en kanon, estas nur parto de fromaĝo. Se vi kontrolas la ingrediencan etiketon sur via preferata kanita fromaĝo, vi verŝajne vidos, ke ĝi enhavas oleojn kaj aliajn aldonaĵojn.
- Fromaĝo manĝas. Multaj kruĉaj fromaĝoj estas faritaj per kombinanta fromaĝon kaj aliajn ingrediencojn kiel oleo kaj artefaritaj gustoj por fari ilin krema kaj pika.
Sanaj Utiloj kaj Malavantaĝoj de Fromaĝo
Eĉ kvankam fromaĝo provizas saturitan grason, kiam vi konsumas laktaĵojn, kiel fromaĝo, vi gajnas iujn sanajn profitojn. Fromaĝo provizas ambaŭ proteinon kaj grason por plibonigi satiecon aŭ la senton de pleneco kaj kontentigo, kiun vi ricevas post manĝado.
Krome, kiel multaj produktoj de lakto, vera fromaĝo estas bona fonto de kalcio. Viaj ostoj bezonas kalcion por resti sanaj. Kalcio ankaŭ povas kontribui al sana koro kaj fortaj muskoloj.
Iuj studoj pruvis, ke manĝi fromaĝon povas esti helpema por subteni sanajn nivelojn de kolesterolo. Tamen, plejparto de sanaj fakuloj ankoraŭ rekomendas, ke vi limigas vian saturitan grasan ingestaĵon. Fromaĝo estas fonto de saturita graso.
Finfine, se vi rigardas vian nativan ingestaĵon, nepre kontrolu la nutraĵajn etikedojn por fromaĝo antaŭ ol vi aĉetos. Iuj varioj de fromaĝo, kiel domaĝa fromaĝo aŭ feta, povas provizi pli da natrio ol vi bezonas.
Fromaĝoj kaj pezaj perdoj
Por certigi, ke vi kontrolas viajn fromaĝajn kaloriojn, ĝi estas helpema scii, ke sola servado de fromaĝo estas unu onza. Jen unu maldika tranĉaĵo aŭ du malgrandaj kuboj, proksimume la grandeco de paro da ĵetkuboj. Estas facile servi vin pli ol onza de fromaĝo, do se vi kalkulas kaloriojn aŭ grason, certe mezuri la kvanton, kiun vi konsumas kaj kalkuli la ĝustan nutran informon por via grandeco.
Kaj vi ankoraŭ devas memori kaloriojn, se vi aĉetas malaltan kalorion aŭ malaltan grasan fromaĝon. Dum iuj dietoj ĝuas de la gusto kaj teksturo de ĉi tiuj produktoj, ili ne ĉiam fandiĝas bone aŭ provizas la saman kreman teksturon kiel plenan grasan fromaĝon. Se vi manĝas pli malalta kaloria fromaĝo por peni kontentigi viajn aferojn, vi eble konsumos pli da graso kaj kalorioj.
Kaj laste, esti inteligenta pri la maniero, kiel vi manĝas fromaĝon. Kelkfoje, tio ne estas la fromaĝa kalorioj, kiuj malutiligas vian dieton, sed la vinon, raketojn aŭ pano, kiujn vi konsumas kun la fromaĝo. Se vi amas fromaĝon, konsideras kunigi ĝin per tranĉaĵo de freŝa frukto, por konservi vian pezan perdon planon.
Ricevoj de fromaĝo
Se vi estas amasa fromaĝo, provu iun el ĉi tiuj receptoj por konservi fromaĝon en via sana dieto
- Maca kaj Fromaĝa Malrapida Kuirejo
- Facila Cheesy Supersignita Macaronoj kaj Fromaĝo
Ĝuu vian kaŝeman manĝon kun legomoj kaj freŝaj fruktoj por fari ĝin pli nutra.
Vorto De
Ĉar ĝi estas fonto de saturita graso, la Usona Kora Asocio Prezidanta Konsilantaro taksis la rolon de fromaĝo en koro sana dieto. Ili rekomendas, ke usonanoj reduktas sian ingestaĵon de ĉiuj saturitaj grasoj, inkluzive de fromaĝo. Fakte multaj el ni jam manĝas tro multe da ĝi. Se vi elektas aldoni fromaĝon al via manĝo, manĝu ĝin en modereco. Kaj konsideras elekti pli sanajn grasojn kiam eblas teni vian dieton, vian koron-sanon, kaj vian lumbon sur vojeto.
> Fontoj:
> Goede de, Geleijnse J., et al Efekto de konsumo de fromaĝo sur sangaj lipidoj: Sistema revizio kaj meta-analizo de hazardigitaj kontrolitaj provoj. Nutrado recenzoj. 2015; 73 (5): 259-75.
> Naciaj Mezlernejoj de Sano. Sanaj manĝaĵoj, manĝaĵoj-interŝanĝoj.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Efekto de alta ingesta fromaĝo en kolesterolo kaj metabola sindromo: Rezultoj de hazarda procezo. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al Dietoj kun alta grasa fromaĝo, alt-grasa viando aŭ karbohidrato sur kardiovaskulaj risortaj markiloj en tropezaj postmenopaŭzaj virinoj: hazarda kruza juĝo. La usona ĵurnalo pri klinika nutrado. 2015; 102 (3): 573-81.