Kiam levas pezojn, tro multe kaj tro ofte povas reveni
Peza trejnado estas unu el la plej popularaj formoj de ekzerco, la ĝenerala loĝantaro uzas por perdi pezon kaj akiri taŭgan. La populareco de programoj kiel CrossFit , Fitness Bootcamps , kaj Forto kaj Kondiĉaj Klasoj malfermis la pordon por multaj homoj aldoni pezan levadon al sia tipa praktika rutino. Ĉi tio estas bonega novaĵo ĉar la avantaĝoj de konstruado de muskola maso kaj plibonigo de ĝenerala forto estas multaj, precipe por virinoj kiuj levas pezojn .
La avantaĝoj de forta trejnado inkluzivas:
- Pliigita muskola grandeco, Forto, Potenco kaj pacienco
- malpliigita korpa graso
- Pliigita osta denseco
- pliigita HDL-kolesterolo
- pli bona administrado de glukozo
- pli bona kontrolo de sangopremo
- plibonigita memestimo kaj konfido
La avantaĝoj de aldonado de forto trejnanta al via praktika rutino estas evidenta, tamen kiam tiom da programoj hodiaŭ havas reziston ekzercon ĉe la koro de la entrenado, facile facile eviti pezojn kaj potenciale starigi vin por vundoj, brulvundoj aŭ malpliiĝoj. .
Baza Forta Trejnado-Formulo
La ŝlosilaj ekzercoj por konstrui forton kun peza trejnado estas sufiĉe simplaj, elektu ekzercon, decidi kiom da pezo vi levos, kiom da fojoj vi levos ĝin kaj kiom ofte vi faros tiun ekzercon.
La baza formulo por konstruado de forto estas io simila al ĉi tio:
(kvanto da pezo) x (reps / aroj) x (praktika ofteco) = fortaj gajnoj.
Tamen, ĝi akiras iom pli komplika kiam vi konsideras la senfinan nombro da manieroj vi povas modifi tiun formulon. La nombro da kombinaĵoj estas senfinaj, do decidante ĝuste kiel modifi ilin povas malrapidiĝi rapide. Aparte se vi praktikas ĉiutage kaj plenumas multajn samajn movadojn.
Por pli fortiĝi, vi devas defii vin mem kaj labori por superŝarĝi la muskolojn. Sed kun tiu superŝarĝo, vi bezonas konstrui en ripozo tiel la muskoloj povas rekonstrui kaj adapti al la streso. Se vi superŝarĝas viajn muskolojn ofte sed ne permesas sufiĉajn ripozon, vi facile povas malfortiĝi kaj riski.
Kiam temas pri peza trejnado, la ŝlosilo por plibonigo estas trovante tiun ideala kombinaĵo de trejnado volumo kaj intenseco. Tro multe, aŭ ne sufiĉa, ĉu volumo aŭ intenseco povas fini kun malmulte aŭ sen plibonigo.
Kaŭzoj de Transfluado Kun Pezoj
Transfunkciigo kun pezoj ĝenerale montras, ĉu aŭ praktika ofteco aŭ trejnanta intenseco estas tre alta. Por neebligi transiri, memoru, ke vi povas pliigi nur unu el tiuj samtempe aŭ vi rapide bruligos. Do, se vi ofte laboras, vi devas iomete pli malaltigi vian intensecon. Se vi trejnas tre ofte, vi povas plenumi vian intensecon. Vi kolizias kiam vi komencas pensi, ke pli ĉiam estas pli bona. Ĝi ne estas.
Avertaj signoj de transversacio
Kiam vi superregas fortajn trejnadajn laborojn pro pliigita aŭ troa volumo - vi funkcias ofte kun malmultaj ripozeblaj tagoj - la unuaj avertaj signoj estas simptomoj tre similaj al tiuj de la klasika preterpasanta sindromo- paciencaj spertoj-sperto elĉerpita kaj ĝenerala laceco.
La alia speco de preterpasado kun pezoj okazas kiam vi trejnas tro tro alte intensecon kun tro da pezo, ofte. Esence, tio signifas, ke vi altiras maksimumajn pezojn dum la tuta tempo. Ĉi tiu speco de ekspluatado ĝenerale rezultigas malpliigitan efikecon kaj povas agordi atleton por komunaj vundoj.
Ne gravas, kia ajn spektaklo vi renversas, la avertaj signoj estas klaraj. La ĉefaj avertaj signoj de ekspluatado estas, ke via agado malpliiĝas kaj viaj laboroj fariĝas malpli amuzaj. Aliaj komunaj signoj de translokigo inkluzivas:
- Reduktas forton, potencon kaj paciencon
- Malpliigita kunordigo
- Pliigita ripozo de kora ripozo (HR), aŭ sangopremo
- Pliigi malestimon kaj laciĝon
- Trouble dormanta
- Irritabilidad, depresio, apatio
- Pliigita muskola doloro, komunaj doloroj kaj doloroj
- Malriĉa memestimo
- Oftaj malvarmoj kaj flusoj
- Malrapida resanigo
Konsiletoj por Preventi kaj Trakti Transfluadon
Se agnoskita frue, ĝi estas sufiĉe facile malhelpi kaj korekti la malvarmajn simptomojn. Evidente, ripozo estas la unua ago por preni, sed ofte estas la plej malfacila por kompromitita atleto. Se vi agnoskas iujn el la supre indikiloj, ke vi superdoras viajn laborojn, prenu kelkajn tagojn kaj faru ion multe malpli intensan. Iru promenadi aŭ fari tagon de streĉado kaj rompi vian rutinon ĝis via korpo restarigos. Kiam vi revenos al forta trejnado, aldonu pli ripozon al via tipa semajna horaro. Jen kelkaj fundamentaj por eviti translokigon:
- Aldoni ekstrajn reakirotagojn al ĉiu semajno.
- Varu viajn laborojn por eviti superŝarĝi la saman muskolon en la samaj manieroj ĉiun semajnon.
- Evitu havi ambaŭ altan trejnan volumon (ofteco) kaj altan intensecon.
- Ne ĉiam laboras muskolon al fiasko.
- Sekvu plenumiĝon pri ekzercado .
Finfine, por eviti preterpasi, vi devas labori kun trejnisto aŭ trejnisto, kiu povas prizorgi vian programon kaj konservi vin sekvanta progresivan, periodigitan programon, kiu konstruas en variado, kiu inkluzivas ambaŭ fazojn de alta intenseca trejnado, sekvitaj de fazoj de reduktitaj ŝarĝoj kaj pliigita reakiro tempo.