Glacia Bano kaj Ekzerca Reakiro
Preni post-ekspluatadon en glacia akvo (tubo de 12 ĝis 15 gradoj Celsius glacia akvo) estas komuna praktiko inter multaj atletoj kiel maniero rekuperi pli rapide kaj redukti muskolajn dolorojn kaj dolorojn post intensaj trejnaj kunsidoj aŭ konkuradoj.
Krom la glacia bano, iuj atletoj uzas kaj kontrastas akvoterapion (alternante inter malvarma akvo kaj varma akvo) por akiri la saman efikon.
De elita koridoroj al multaj profesiaj rugbeoj kaj futbalistoj, la post-plenumita glacia bano estas komuna praktika rutino.
Do ili vere funkcias? Kaj kion diras la esplorado pri la avantaĝoj kaj konsiloj preni glaciajn banĉojn post ekzercado?
La Teorio Malantaŭ Malvarma Mergo Post Ekzerco
La teorio malantaŭ glaciaj banoj rilatas la fakton, ke efektiva ekzerco efektive kaŭzas mikro-traŭmaton aŭ malmultajn larmojn en muskolaj fibroj. Ĉi tiu muskola damaĝo ne nur stimulas la muskolajn aktivecojn kaj helpas ripari la damaĝon kaj plifortigi la muskolojn ( muskola hipertrofio ), sed ĝi ankaŭ estas ligita kun malfrua mizika doloro kaj doloro (DOMS) , kiu okazas inter 24 kaj 72 horoj post ekzercado.
La glacia bano kredis:
- Konstitui sangajn glasojn kaj malŝpari malŝparojn, kiel lakton-acidaĵon , el la tuŝitaj ŝtofoj
- Malpezigi metabolajn aktivecojn kaj malrapidigi fiziologiajn procezojn
- Redukti ŝvelaĵo kaj histo rompo
Tiam, kun reakarmado, la pliigita sango-fluo kredis rapidigi cirkuladon, kaj siavice plibonigi la resanigon.
Kvankam ne ekzistas aktuala protokolo pri la ideala tempo kaj temperaturo por malvarma mergado, la plej multaj atletoj aŭ trejnistoj, kiuj uzas ilin, rekomendas temperaturon de akvo inter 12 kaj 15 gradoj Celsius kaj mergado de 5 ĝis 10 kaj kelkfoje ĝis 20 minutoj.
Do, dum tio estas la teorio malantaŭ la malvarma akva mergo por ekzerca reakiro, konkluda esplorado pri la avantaĝoj, konsoj kaj idealaj tempoj kaj temperaturoj ankoraŭ estas manieroj.
La Scienca Esploro Prezentas Projnojn kaj Konservojn pri Glaciaj Banoj
De la studoj, kiuj rigardis la efikojn de glaciaj banoj, malvarma akvo-mergado kaj kontrasto de akva terapio sur ekzerca reakiro kaj muskola doloro, plej multaj ofertas nekalkuleblajn aŭ kontraŭdiskajn trovojn.
Freŝaj esploraj studoj montris, ke miksaŭraj muskoloj tuj post maksimuma ekzerco subpremis inflamon, kaj fakte malhelpis muskolibran kreskon kaj fakte malfruas muskola regenerado. Ĉi tio estus malbonaj novaĵoj por atletoj, kiuj provas pliigi muskolajn grandecojn kaj fortojn.
Alia studo eldonita en la 2007-datita Brita Ĵurnalo pri Sporta Medicino trovis, ke la glacio-akvo-immerso ne proponis bonan profiton kaj, fakte, povas pliigi post-ekzercon muskola doloro post peza peza trejnado. En ĉi tiu studo la esploristoj komparis 1-min mergadon en aŭ glacia bano (5 gradoj Celsius) aŭ tepta bano (24 gradoj Celsius) post intensa entrenado .
Ili trovis, ke la atletoj, kiuj uzis la glaciajn banojn, raportis nenian diferencon en fizikaj doloroj, kiel ŝvelaĵo aŭ tenereco.
Tamen, la atletoj informis pli da doloro de kruro la sekvan tagon, kiam ili iris de sidado al staranta pozicio ol tiuj, kiuj havis la tepidan akvon-banadon. Laŭ la esploristoj, "Glacio-akvo-immerso ofertas nenian profiton por doloro, ŝvelaĵo, izometria forto kaj funkcio, kaj fakte povas pli da atletoj dolori la sekvan tagon."
En 2007, studo de la Ĵurnalo pri Forto kaj Kondiĉa Esploro rigardis la efikon de kontrasti akvonoterapion pri malfrua atako muskola doloro post intensa kruro-gazetaro. Ili trovis pli malgrandan redukton kaj pli rapidan restarigon, forton kaj potencon en atletoj uzante kontrastan akvon-terapion ol tiuj, kiuj uzas pasivan reakiron.
Fine, studo de la eldono de julio 2008 de la Internacia Ĵurnalo pri Sporta Medicino trovis malvarman akvopergadon kaj kontrastan akvon-terapion povas helpi reakiron de mallongaj maksimumaj penoj aŭ dum eventoj kiel stadiaj kuroj kie atletoj ripetas intensajn penadojn en pluaj tagoj. En ĉi tiu studo, esploristoj biciklantoj plenumis semajnon da intensaj ĉiutagaj rutinoj. Post ĉiu ekzerco, ili uzis unu el kvar malsamaj reaktaj metodoj kaj prenis naŭ tagojn ekde ĉiu semajno da laboroj.
La kvar reaktaj metodoj inkluzivis:
- Immersio en 15 gradoj C (59 grado F) stagnu dum 14 minutoj;
- Mergado en 38 gradoj C (100.4 grado F) akvo dum 14 minutoj;
- Alternante inter malvarma kaj varma akvo ĉiun minuton dum 14 minutoj;
- 14 minutoj de kompleta ripozo.
Ili informis, ke la biciklantoj pli bone agis en la sprint-tempo kaj provo de tempo post freŝa akvo-mergo kaj kontrasti akvonoterapion, sed ilia agado malpliiĝis kun ambaŭ varmaj akvaj banoj kaj kompleta ripozo.
Fundo Linio - Glaciaj Banĉoj Proponas Limigitajn Utilojn por Atletoj
Dum, klare, ke pli da esplorado bezonas antaŭ ol firma konkludo estas atingata, ĝis nun la informoj, kiuj estas disponeblaj, indikas jenajn:
- Aktiva reakiro ĝenerale estas ankoraŭ akceptata kiel la ora normo, kaj ebleble, la plej bona maniero por reakiro post malfacila ekzerco.
- Malvarma akva mergo post unu malfacila laboro praktikas iun provizorajn dolorojn kaj eble fakte helpas reakiron - almenaŭ atleta sperto de atleto de pli rapida reakiro.
- Alternaj malvarma akvo kaj varmaj akvaj banoj (kontrakta akva terapio) povas helpi atletojn senti pli bonan kaj oferti provizorajn dolorojn.
- Glaciaj banoj ne estas necesaj; Malvarmaj akvaj banoj (24 gradoj Celsius) estas tiel bonaj kaj eble pli bonaj ol glaciaj banoj.
- Pasiva reakiro (kompleta ripozo) ne estas efika maniero rekuperi.
- Varmaj banoj post malmola ekzerco povas malhelpi praktikan reakiron.
Se Vi Uzas Glacia Banujo, Jen Kiel Fari
Se vi provos malvarman aŭ malvarman akvon-mergadon post ekzercado, ne superregu ĝin. Dek minutoj mergitaj en 15 gradoj Celsius akvo devus esti sufiĉa tempo por akiri la profiton kaj eviti la riskojn. Ĉar malvarma povas fari muskolorajn streĉojn kaj malmolajn, ĝi estas bona ideo plene varmigi ĉirkaŭ 30 ĝis 60 minutojn poste kun varma duŝo aŭ varma trinkaĵo.
Kontrasta Akva Terapio (Varma-Malvarma Bano)
Se vi preferas alternatajn varmajn kaj malvarmajn banojn, la plej ofta metodo inkluzivas unu minuto en malvarma tubo (10-15 gradoj Celsius) kaj du minutoj varma tubo (ĉirkaŭ 37-40 gradoj Celsius), ripetita proksimume 3 fojojn.
Ĉu la scienco subtenas la glaciajn teorion aŭ ne, multaj atletoj ĵuras, ke glacia bano post intensa trejnado helpas ilin rekuperi pli rapide, malhelpi vundon kaj simple senti pli bonan.
Fontoj
> LA Roberts, et al., Post-ekzerco malvarma akva mergado mildigas akra anabola signalo kaj longtempe adaptoj en muskolo al forta trejnado. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Efekto de Hydroterapio pri Reakiro de Fatigueco. Int'l J. Sports Medicine, julio 2008.
Kylie Louise Sellwood, et al. Mergado de glacia akvo kaj malfrua muskolo de la muskolo: hazarda kontrolita procezo Br. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. La efiko de kontrasti akva terapio sur simptomoj de malfrua atako muskola doloro. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.